和菓子はダイエット中でも食べていい?理由は?太りにくい食べ方やレシピなども紹介!

和菓子はダイエット中に食べていいか知っていますか?今回は、和菓子がダイエット向きの理由や、太りにくい食べ方を紹介します。和菓子のダイエットに向きや不向きの種類に加えて、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 和菓子は食べても太らない…?
  2. 和菓子がダイエット向きの理由は?
  3. ①脂質が低い
  4. ②あんこに食物繊維が豊富に含まれている
  5. ③グルテンフリー
  6. 和菓子ダイエットのやり方・食べ方は?
  7. ①夜遅くに食べずおやつごろに食べる
  8. ②お茶を1杯飲む
  9. ③カロリーを意識する
  10. ④おやつを食べたら動く
  11. 和菓子のダイエット中におすすめな種類は?
  12. ①水羊羹
  13. ②葛まんじゅう
  14. ③みつ豆
  15. 和菓子のダイエット中は避けた方がいい種類は?
  16. ①どら焼き
  17. ②大福
  18. ③ぜんざい
  19. 和菓子のダイエット向きレシピ
  20. ①おから団子
  21. ②黒豆きな粉寒天
  22. 和菓子を食べて痩せよう

和菓子は食べても太らない…?

ダイエット中に甘いものは控えたくても、我慢していると余計に甘いものが食べたくなってしまうことがあります。そんな時に安心して食べられるお菓子があるとよいのですが、洋菓子に比べて食べても太らないイメージがある和菓子は本当にダイエット向きなのでしょうか。こちらで和菓子の性質を正しく理解して、楽しく長くダイエットを続けていきましょう。

和菓子がダイエット向きの理由は?

洋菓子に比べると和菓子の方が太りにくくダイエットに向いていると言われますが、その理由はあるのでしょうか。ここでは栄養素の観点から、洋菓子に比べて和菓子がダイエット向きと言われる理由について紹介します。

①脂質が低い

和菓子(100gあたり) 脂質 カロリー
水羊羹 0.2g 74kcal
葛まんじゅう 0.3g 202kcal
ぜんざい 0.5g 223kcal
わらびもち 2.9g 169kcal
カステラ 4.6g 319kcal
どら焼き 5.0g 271kcal
洋菓子(100gあたり) 脂質 カロリー
アイスクリーム 8.0g 74kcal
ホットケーキ 8.4g 266kcal
シュークリーム 9.0g 197kcal
ショートケーキ 21.4g 308kcal
クッキー 22.2g 427kcal
チーズケーキ 27.7g 358kcal

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

洋菓子は小麦粉、卵、牛乳、バターを使って作られることが多く、これらの材料には脂質が多く含まれカロリーが高くなります。一方で和菓子は米、小豆、砂糖、葛粉などが使われており、これらの材料には脂質があまり含まれないためカロリーも低く、太りにくいと考えられています。

②あんこに食物繊維が豊富に含まれている

和菓子と言えばあんこが欠かせませんが、あんこの原料となる小豆には食物繊維が豊富に含まれています。以下に食物繊維のダイエット効果を紹介します。

・便秘を解消する
・満腹感が持続する
・食後の急激な血糖値の上昇を抑える


食物繊維のうち不溶性食物繊維は、腸内を移動しながら水分を吸収することで便のかさを増やし、腸壁を刺激して便通を促し便秘を解消します。また、水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりと移動するために満腹感が続き食べる量が減り、食後の急激な血糖値の上昇を抑えて太りにくい体づくりが期待できます。

③グルテンフリー

グルテンフリーとは元々小麦アレルギーの人や体質的にグルテンが合わない人のために考えられた食事法で、この食事法ではグルテンを含む小麦粉などの食材を食べないため、カロリーが低い野菜や果物が中心の食事となり、ダイエットにつながると考えられています。

和菓子の主な原材料となる米粉、小豆、砂糖、葛粉にはグルテンが含まれないため、和菓子の中にはグルテンフリーの食品がたくさんあります。

和菓子ダイエットのやり方・食べ方は?

和菓子はダイエットに適した食品と言えますが、ダイエットに効果的な食べ方やポイントはあるのでしょうか。ここではダイエット中に和菓子を食べるときのやり方や食べ方について解説します。

①夜遅くに食べずおやつごろに食べる

昔からおやつの時間といえば午後3時頃を指しますが、この午後3時前後の時間は脂肪が蓄積されにくく、夜の時間帯に向かうにつれて脂肪が蓄積されやすくなることが研究で明らかになっています。おやつの時間に我慢して結局満足感を得られずに夜遅くに食べてしまうよりは、おやつの時間に食べる方がダイエットには効果的です。

②お茶を1杯飲む

和菓子を食べるときには、一緒にお茶を1杯飲むことで脂肪をつきにくくすることができます。特に抹茶や玉露などの緑茶にはカテキンや食物繊維が含まれ、血糖値の上昇を抑えたり脂肪を燃焼する働きがあります。烏龍茶にも脂肪を燃焼、分解する働きがあり、ダイエットに有効です。

③カロリーを意識する

太りにくいおやつの時間帯に和菓子を食べる場合でも、カロリーの取りすぎには気をつける必要があります。一般的には1日に200kcal程度の間食が適当だと言われています。水羊羹などは寒天を多く使うため低カロリーでおすすめです。

④おやつを食べたら動く

おやつを食べてしばらくすると血糖値が上がっていくため、そのタイミングで運動すると血糖値の上昇がゆるやかになり脂肪の蓄積を抑制することができます。食後15分〜1時間くらいのうちに、軽い運動を20分ほど行うと効果的です。

和菓子のダイエット中におすすめな種類は?

和菓子はダイエットに適した食品ですが、全ての和菓子がダイエット中でも安心して食べられるのでしょうか。ここではダイエット中におすすめの和菓子の種類について紹介します。

①水羊羹

水羊羹の原材料となる寒天は食物繊維が豊富でカロリーも低く、ダイエットに適した食材です。さらに水羊羹は質量の半分以上が水であるため、和菓子の中でも特にダイエットに効果があります。

②葛まんじゅう

葛まんじゅうも1個49gあたり99kcalと和菓子の中では低カロリーの食品のためダイエット中でも安心して食べられます。見た目も涼しげですが、葛には解熱作用もあるため、暑い季節のダイエットにおすすめの和菓子です。

③みつ豆

みつ豆には寒天や白玉だんご、赤えんどう豆などが含まれますが、寒天や赤えんどう豆は食物繊維が豊富でカロリーも低いためダイエット中にもおすすめです。白玉だんごや蜜が多いと糖質量とカロリーが上がってしまうので、寒天を多め、甘さ控えめで食べましょう。

和菓子のダイエット中は避けた方がいい種類は?

和菓子の中には原材料によってはカロリーが高いものや糖質量が高いものがあります。ここではダイエット中に避けた方がいい和菓子の種類を紹介します。

①どら焼き

どら焼きの生地には小麦粉や砂糖、あんこにも小豆と砂糖が使われることから糖質が多くなるためダイエットにはおすすめできません。どうしても食べたい時は、こしあんよりは食物繊維が多い粒あんを選ぶなどの工夫するとよいでしょう。

②大福

大福もどら焼きと同じく生地はもち米と砂糖、あんこにも小豆と砂糖が使われており糖質が多くなるためダイエットには向いていません。生地に豆が入った豆大福にすると噛む回数が増えて食べ過ぎを防ぐことができ、いちご大福にするとあんこの量を減らすことができます。

③ぜんざい

ぜんざいは、小豆を砂糖で甘く煮たものに餅や白玉団子を入れた寒い季節に好まれる和菓子ですが、糖質もカロリーも高いダイエット中は控えた方がいいでしょう。ダイエット中に食べたい場合は、餅や白玉団子を少量にする、砂糖の量を減らす、食べ過ぎないなどの工夫が必要です。

和菓子のダイエット向きレシピ

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、ダイエット向きの和菓子を手作りしてみることをおすすめします。少し工夫することで糖質やカロリーが抑えられるのでぜひチャレンジしてみてください。

①おから団子

出典:https://cookpad.com/recipe/4213774

上新粉の代わりに片栗粉とおからを使うことで糖質量を抑えることができるほか、おからは食物繊維が豊富なため満腹感が持続し食べ過ぎを防ぐことができます。

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②黒豆きな粉寒天

出典:https://cookpad.com/recipe/1916390

黒豆、きな粉、寒天はいずれも食物繊維が豊富で、黒豆煮の甘みがあるため甘さ控えめに作ることができます。黒豆や寒天は噛みごたえがあるため、よく噛んで食べれば少量でも満腹感を感じるでしょう。

ダイエットにも☆黒豆きな粉寒天 by 大福のあしあと 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

和菓子を食べて痩せよう

ダイエット中に食べたい気持ちを我慢しすぎると、ストレスで甘いものを食べ過ぎてしまうことがあります。ダイエット生活に和菓子を上手に取り入れて、過度にストレスを溜めずにダイエットを長続きさせましょう。

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