大根の栄養素・効能は？成分を逃さない調理法は？葉・根で部位別に比較して紹介！

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※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

βカロテンは大根の根には含まれませんが、葉には3900㎍というニンジンの半分より多い量があり、体内でビタミンＡに変換すると一日の摂取目安を超える分量を持っています。βカロテンは抗酸化作用が高く身体の内外の老化を予防し、免疫を高める効能があります。

体内でビタミンＡになると目の機能の保全や皮膚や内臓を含む粘膜の維持・管理をし、ウイルスなどから守る効能があります。油分に馴染みやすいので食品からとる場合は油と組み合わせると吸収率が上がります。ビタミンＡは過剰症の不安がありますが、βカロテンの状態なら過剰摂取による害はありません。（※2）

大根の葉には根にないビタミンＥが豊富でホウレン草の1.5倍もあります。ビタミンＥも抗酸化作用が高く主に細胞膜の脂溶性成分の酸化を防ぎ細胞レベルで老化防止をします。血管膜の保全や血中のコレステロールの酸化・赤血球の破壊を防ぐ効能もあります。

ビタミンＥは通常の食事では過剰症の心配はありませんがサプリメントなどで極端に摂取すると血が止まりにくくなったり骨粗しょう症になりやすくなるとも言われます。不足すると赤血球が破壊される溶血が起こり、不妊症や筋肉の萎縮が起こる可能性があります。（※3）

ビタミンＫも大根の葉に一日の摂取目安を超えるほど含まれます。ビタミンKは血液凝固に必要な栄養素で、骨に含まれるたんぱく質の合成に必要であることから、骨代謝にも関わります。ビタミンＫの成分の一部は骨粗しょう症の治療薬として処方されています。

ビタミンＫは脂溶性の栄養素なので油と摂ると吸収が良く、また過剰摂取による健康被害は報告されていません。（※4）

大根の根の中では含有量の多いビタミンＣですが葉に含まれるビタミンＣ53㎎はキャベツの1.3倍です。ビタミンCはそれ自体が抗酸化物質となる栄養素で老化防止に効果があり、白血球の働きを助けるため、風邪の引き始めに摂ることで悪化を防ぐことができます。

皮膚や髪の毛の成分であるコラーゲンの生成には欠かせない栄養素で肌のシミ・シワを防ぎメラニン色素の生成を抑える美肌効果が期待できます。コラーゲンの生成にはたんぱく質も必要なので、一緒に取ると効果的です。

ビタミンＣは鉄の吸収を助ける水溶性の栄養素なので、鉄と一緒に摂ると効果が高まります。加熱に弱く、水に流れてしまうため食事のメニューを決めるときは生で食べるなど意識すると良いでしょう。（※5）

カリウムもやはり大根の根より葉の方が多く、100ｇ中400㎎という数値はキュウリの2倍の量です。カリウムは体内の余分な水分や老廃物を排出しナトリウムが必要以上に吸収されるのをふせぐので、むくみ予防や解消に効果があります。水溶性で加熱に弱い栄養素ですから生食すると効能を活かせます。（※6）