蒸しパンのカロリー・糖質は？ダイエット向き太りにくい食べ方やレシピを紹介！
蒸しパンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、蒸しパンのカロリー・糖質量を市販の商品別で比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。蒸しパンのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法の他にレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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蒸しパンのカロリー・糖質は？
軽い食感で小腹が空いたときなどにも食べやすい蒸しパンですが、その食べやすさゆえに蒸しパンのカロリーや糖質を意識して食べている人は多くないでしょう。そんな蒸しパンのカロリーや糖質について紹介します。
蒸しパン（1個）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| プレーン蒸しパン（1個あたり） | 179kcal | 25.3g | 8％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はeatsmartを参照しています（※1）
蒸しパンはその軽い食感からあまりカロリーが高くない様に感じるかもしれませんが、実際にはカロリーも糖質も高めなので注意が必要です。特にダイエット中は、使用する材料や食べ方を工夫してカロリーオフを意識しましょう。
蒸しパンのカロリー・糖質量を市販の商品別で比較
| メーカー名 | 商品名 | カロリー | 糖質（炭水化物） | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 神戸屋 | みるくむし（1個ーg） | 80kcal | 15.9g | 4％ |
| 山崎製パン | 中華紀行マーラーカオ（1個：ーg） | 206kcal | 27g | 9％ |
| 第一パン | マーラーカオ（1個ーg） | 258kcal | 36.3g | 12％ |
| パスコ | しっとりくるみ蒸しパン（1個ーg） | 274kcal | 30.3g | 12％ |
| パスコ | たっぷりさつまいもの蒸しぱん（1個ーg） | 293kcal | 64.4g | 13％ |
| 山崎製パン | 北海道チーズ蒸しケーキ（1個：109g） | 331kcal | 47.3g | 15％ |
| 神戸屋 | 宇治抹茶蒸し（1個ーg） | 356kcal | 65g | 16％ |
| 山崎製パン | 三角黒蒸しパン（1個：ーg） | 357kcal | 80.2g | 16％ |
| セブンイレブン | たまご蒸しパン（1個：112g） | 369kcal | 42.4g | 17％ |
| 神戸屋 | しっとりふんわりたまご蒸し（1個ーg） | 372kcal | 51g | 17％ |
| 山崎製パン | 黒糖フークレエ（1包装：259g） | 631kcal | 138.9g | 29％ |
このように市販の商品はいずれもカロリーが高いことがわかりました。神戸屋のみるくむしのカロリーが低い理由は、他の蒸しパンと違って1袋内に3個入りになっており、1個当たりのサイズが小さいからです。1個あたりのカロリーは低めですが、1袋全部食べると240kcalの摂取になります。
市販の蒸しパンには砂糖がたくさん使われていてカロリーが高いので、市販の蒸しパンを食べるときは1回で全部食べないことに気を付け、食べ方も工夫しましょう。
蒸しパン(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 67分 |
| ジョギング | 40分 |
| 自転車 | 26分 |
| ストレッチ | 80分 |
| 階段登り | 22分 |
| 掃除機かけ | 57分 |
上記の表は蒸しパン1個分あたりのカロリーである、176kcalを消費するために必要な運動量で、自転車や階段登りのようなハードな運動でも約20分続けなければいけません。カロリーの高い蒸しパンを食べるときは、いつもより多めに体を動かすことを意識しましょう。
蒸しパンのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
砂糖を使っている蒸しパンはカロリーが高いですが、蒸しパンをダイエット向けにカロリーオフするにはどのような方法があるのでしょうか。材料を変えるだけで大幅にカロリーオフできる方法を紹介します。
①おからを使って蒸しパンを作る
通常は小麦粉で作る蒸しパンを低カロリーなおからでかさ増しして作ることで、一般的な蒸しパンよりもカロリーが低くなり糖質オフにすることができます。また、おからには食物繊維が豊富に含まれていて、脂肪や糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、普通の蒸しパンより食べても太りにくくなります。
②大豆粉を使って蒸しパンを作る
小麦粉の代わりに大豆粉を使うことで糖質量を1/4に抑えることができ、さらにダイエット中に必要な栄養のタンパク質や食物繊維も増加します。筋肉形成に効果的なタンパク質を多く摂取できるので、痩せやすい体づくりのサポートをしてくれます。なお、前述のおからも大豆が原料ですが、大豆粉の方が栄養は豊富です。