蒸しパンのカロリー・糖質は?ダイエット向き太りにくい食べ方やレシピを紹介!

蒸しパンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、蒸しパンのカロリー・糖質量を市販の商品別で比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。蒸しパンのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法の他にレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 蒸しパンのカロリー・糖質は?
  2. 蒸しパン(1個)のカロリー・糖質
  3. 蒸しパンのカロリー・糖質量を市販の商品別で比較
  4. 蒸しパン(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 蒸しパンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  6. ①おからを使って蒸しパンを作る
  7. ②大豆粉を使って蒸しパンを作る
  8. ③油を控える
  9. 蒸しパンの太りにくい食べ方は?
  10. ①夜に食べない
  11. ②食べ過ぎない
  12. ③空腹状態で食べない
  13. ④よく噛んでゆっくり食べる
  14. 蒸しパンの低カロリーレシピのおすすめ
  15. ①ココアおから蒸しパン
  16. ②かぼちゃ蒸しパン
  17. ③オートミール蒸しパン
  18. 蒸しパンのカロリーに注意して食べよう

蒸しパンのカロリー・糖質は?

軽い食感で小腹が空いたときなどにも食べやすい蒸しパンですが、その食べやすさゆえに蒸しパンのカロリーや糖質を意識して食べている人は多くないでしょう。そんな蒸しパンのカロリーや糖質について紹介します。

蒸しパン(1個)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
プレーン蒸しパン(1個あたり) 179kcal 25.3g 8%

※1日の摂取量は成人男性の目安です

蒸しパンはその軽い食感からあまりカロリーが高くない様に感じるかもしれませんが、実際にはカロリーも糖質も高めなので注意が必要です。特にダイエット中は、使用する材料や食べ方を工夫してカロリーオフを意識しましょう。

蒸しパンのカロリー・糖質量を市販の商品別で比較

メーカー名 商品名 カロリー 糖質(炭水化物) 1日のカロリー摂取量に占める割合
神戸屋 みるくむし(1個ーg) 80kcal 15.9g 4%
山崎製パン 中華紀行マーラーカオ(1個:ーg) 206kcal 27g 9%
第一パン マーラーカオ(1個ーg) 258kcal 36.3g 12%
パスコ しっとりくるみ蒸しパン(1個ーg) 274kcal 30.3g 12%
パスコ たっぷりさつまいもの蒸しぱん(1個ーg) 293kcal 64.4g 13%
山崎製パン 北海道チーズ蒸しケーキ(1個:109g) 331kcal 47.3g 15%
神戸屋 宇治抹茶蒸し(1個ーg) 356kcal 65g 16%
山崎製パン 三角黒蒸しパン(1個:ーg) 357kcal 80.2g 16%
セブンイレブン たまご蒸しパン(1個:112g) 369kcal 42.4g 17%
神戸屋 しっとりふんわりたまご蒸し(1個ーg) 372kcal 51g 17%
山崎製パン 黒糖フークレエ(1包装:259g) 631kcal 138.9g 29%

このように市販の商品はいずれもカロリーが高いことがわかりました。神戸屋のみるくむしのカロリーが低い理由は、他の蒸しパンと違って1袋内に3個入りになっており、1個当たりのサイズが小さいからです。1個あたりのカロリーは低めですが、1袋全部食べると240kcalの摂取になります。

市販の蒸しパンには砂糖がたくさん使われていてカロリーが高いので、市販の蒸しパンを食べるときは1回で全部食べないことに気を付け、食べ方も工夫しましょう。

蒸しパン(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 67分
ジョギング 40分
自転車 26分
ストレッチ 80分
階段登り 22分
掃除機かけ 57分

上記の表は蒸しパン1個分あたりのカロリーである、176kcalを消費するために必要な運動量で、自転車や階段登りのようなハードな運動でも約20分続けなければいけません。カロリーの高い蒸しパンを食べるときは、いつもより多めに体を動かすことを意識しましょう。

蒸しパンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

砂糖を使っている蒸しパンはカロリーが高いですが、蒸しパンをダイエット向けにカロリーオフするにはどのような方法があるのでしょうか。材料を変えるだけで大幅にカロリーオフできる方法を紹介します。

①おからを使って蒸しパンを作る

通常は小麦粉で作る蒸しパンを低カロリーなおからでかさ増しして作ることで、一般的な蒸しパンよりもカロリーが低くなり糖質オフにすることができます。また、おからには食物繊維が豊富に含まれていて、脂肪や糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、普通の蒸しパンより食べても太りにくくなります。

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②大豆粉を使って蒸しパンを作る

小麦粉の代わりに大豆粉を使うことで糖質量を1/4に抑えることができ、さらにダイエット中に必要な栄養のタンパク質や食物繊維も増加します。筋肉形成に効果的なタンパク質を多く摂取できるので、痩せやすい体づくりのサポートをしてくれます。なお、前述のおからも大豆が原料ですが、大豆粉の方が栄養は豊富です。

③油を控える

通常、蒸しパンを作るときにはしっとりした状態を長持ちさせるためにサラダ油を加えますが、この油を控えて作ることでダイエット向けの蒸しパンになります。ただし、サラダ油なしで作った蒸しパンはパサつきやすいので早めに食べきるようにしましょう。

蒸しパンの太りにくい食べ方は?

蒸しパンを手作りする際、材料を変えるとカロリーを抑えられることが分かりましたが、食べ方ではどのような工夫ができるのでしょうか。ここからは、蒸しパンの太りにくい食べ方について説明します。

①夜に食べない

夜は摂取したカロリーを消費しきれず脂肪を蓄積しやすいので、20時以降は何も食べないことが理想的です。人間の体は22時頃から体内時計の働きによってBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が増加し、脂肪の吸収を促進する働きが活発化して、太りやすくなると言われています。

時間を守ることが難しい場合でも、寝る3時間以上前には食べ終わるように心がけてください。カロリーと糖質の高い蒸しパンは、エネルギーを消費しやすい朝やお昼に食べるのが一番太りにくい食べ方と言えます。

②食べ過ぎない

蒸しパンは軽い口当たりでつい食べ過ぎてしまいがちですが、カロリーオーバーとならないよう意識することが大切です。蒸しパンをおやつとして食べる場合は、1日の間食量の目安である200kcalまでに抑えるように気をつけましょう。蒸しパンを食べるときは1つだけお皿に取り分けて食べるといった工夫も、食べ過ぎ防止に効果的です。

③空腹状態で食べない

空腹時に蒸しパンを食べると、血糖コントロールが乱れて太りやすくなるので避けましょう。食事をすると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む働きもあります。

特に、空腹状態から急に蒸しパンなどの糖質主体の食べ物を食べると、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると血糖値が一気に降下し、さらなる食欲の増長に繋がります。

血糖値の上昇を緩やかにするために、蒸しパンを食べる前にサラダやスープで少しお腹を満たすようにすると良いでしょう。

④よく噛んでゆっくり食べる

蒸しパンを食べるときはよく噛むことも大切で、咀嚼により満腹中枢が刺激されて早く満腹感が得られます。またゆっくり食べた場合、満腹感が通常よりも長続きするので余計な間食を防ぐことが可能です。

また、蒸しパンのように柔らかいものでもよく噛んで食べると、細かく潰されて胃腸への負担が減り代謝の低下を防いで脂肪が燃焼しやすい体になります。

蒸しパンの低カロリーレシピのおすすめ

蒸しパンを自分で作ると大きなカロリーオフができます。蒸しパンを低カロリーで作れるおすすめのレシピを紹介します。

①ココアおから蒸しパン

出典:https://cookpad.com/recipe/5057857

おからを使ってカロリーオフしたココア味の蒸しパンです。さらに、食欲減少の効果と脂肪燃焼を促進させる効果のあるココナッツオイルを使用することで、ダイエット向きの蒸しパンになります。

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②かぼちゃ蒸しパン

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_133470

かぼちゃはβカロテンなどのビタミン類をたくさん含む他、ダイエット中に積極的に摂取したい不溶性食物繊維も豊富です。また、かぼちゃを角切りにして蒸しパンに混ぜ込むことで咀嚼の回数が増え、食べすぎを防ぐこともできます。

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③オートミール蒸しパン

出典:https://cookpad.com/recipe/6303291

腹持ちの良いオートミールを使った蒸しパンレシピです。牛乳の代わりに、低カロリーで食物繊維やビタミンE、オレイン酸を豊富に含むアーモンドミルクを使うことでさらなるダイエット効果が期待できます。

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蒸しパンのカロリーに注意して食べよう

蒸しパンはカロリーや糖質が高い食べ物なので、カロリーの摂りすぎや運動を意識して食べる必要があります。ただし、自分で作る蒸しパンは様々なアレンジにより栄養価を高めることもでき、ダイエット中の栄養補給におすすめの食べ物になります。上手にカロリーコントロールして蒸しパンを食べてみてください。

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