蒸しパンのカロリー・糖質は？ダイエット向き太りにくい食べ方やレシピを紹介！

通常、蒸しパンを作るときにはしっとりした状態を長持ちさせるためにサラダ油を加えますが、この油を控えて作ることでダイエット向けの蒸しパンになります。ただし、サラダ油なしで作った蒸しパンはパサつきやすいので早めに食べきるようにしましょう。

蒸しパンを手作りする際、材料を変えるとカロリーを抑えられることが分かりましたが、食べ方ではどのような工夫ができるのでしょうか。ここからは、蒸しパンの太りにくい食べ方について説明します。

夜は摂取したカロリーを消費しきれず脂肪を蓄積しやすいので、20時以降は何も食べないことが理想的です。人間の体は22時頃から体内時計の働きによってBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質が増加し、脂肪の吸収を促進する働きが活発化して、太りやすくなると言われています。

時間を守ることが難しい場合でも、寝る3時間以上前には食べ終わるように心がけてください。カロリーと糖質の高い蒸しパンは、エネルギーを消費しやすい朝やお昼に食べるのが一番太りにくい食べ方と言えます。（※2）

蒸しパンは軽い口当たりでつい食べ過ぎてしまいがちですが、カロリーオーバーとならないよう意識することが大切です。蒸しパンをおやつとして食べる場合は、1日の間食量の目安である200kcalまでに抑えるように気をつけましょう。蒸しパンを食べるときは1つだけお皿に取り分けて食べるといった工夫も、食べ過ぎ防止に効果的です。（※3）

空腹時に蒸しパンを食べると、血糖コントロールが乱れて太りやすくなるので避けましょう。食事をすると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む働きもあります。

特に、空腹状態から急に蒸しパンなどの糖質主体の食べ物を食べると、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると血糖値が一気に降下し、さらなる食欲の増長に繋がります。

血糖値の上昇を緩やかにするために、蒸しパンを食べる前にサラダやスープで少しお腹を満たすようにすると良いでしょう。（※4）

蒸しパンを食べるときはよく噛むことも大切で、咀嚼により満腹中枢が刺激されて早く満腹感が得られます。またゆっくり食べた場合、満腹感が通常よりも長続きするので余計な間食を防ぐことが可能です。

また、蒸しパンのように柔らかいものでもよく噛んで食べると、細かく潰されて胃腸への負担が減り代謝の低下を防いで脂肪が燃焼しやすい体になります。（※5）

（＊蒸しパンで太る場合の原因について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

蒸しパンを自分で作ると大きなカロリーオフができます。蒸しパンを低カロリーで作れるおすすめのレシピを紹介します。

おからを使ってカロリーオフしたココア味の蒸しパンです。さらに、食欲減少の効果と脂肪燃焼を促進させる効果のあるココナッツオイルを使用することで、ダイエット向きの蒸しパンになります。