キムチは体に悪い？食べ過ぎによる害は？1日の適量や辛味対策なども紹介！
【管理栄養士監修】キムチは体に悪いかどうか知っていますか？今回は、キムチの食べ過ぎによる症状や、1日にどれくらいの量を食べていいかも紹介します。さらに、キムチの辛味の対策や、適量食べた際の健康効果も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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キムチの食べ過ぎは体に悪い？害は？
キムチはごはんとの相性も抜群で、焼肉の副菜やお酒のおつまみとしても人気がある食品ですが、食べ過ぎると体に悪いのでしょうか。ここではキムチの食べ過ぎは体に悪いかどうかについて、具体的な影響も併せて解説します。
①辛味成分カプサイシンによって胃が荒れたりする
キムチには辛味成分であるカプサイシンが含まれていますが、カプサイシンを食べ過ぎると以下のような症状が出ます。
・喉や胃腸の荒れ
・吐き気
・腹痛
・下痢
・咳、息切れ
カプサイシンは刺激性のある成分なので、多量に摂取すると体内のあらゆる粘膜が傷つきやすくなり、喉や胃腸が荒れて吐き気や腹痛などを引き起こすことがあります。また、カプサイシンの刺激で気管支が収縮し、咳が出たり息切れすることがあるので、喘息など気管支が弱い方は注意が必要です。
このようにカプサイシンの過剰摂取は体に悪い場合も多いので、特に胃が弱い方や呼吸器が弱い方は食べ過ぎないようにしましょう。（※1）
片村優美
管理栄養士
カプサイシンは唐辛子に含まれる辛み成分です。手づくりでキムチを作るときは使用する量を調整できますが、市販のキムチの場合は味を調整できないので量を控えるなどして摂りすぎを防ぎましょう。
②塩分の過剰摂取になる
キムチには塩分が含まれているため、多く食べると塩分の過剰摂取になり、高血圧やむくみなどの体に悪い影響を及ぼすことがあります。また、腎臓に問題を抱えている方の場合は、塩分の過剰摂取に特に注意が必要です。塩分はキムチ以外のおかずなどにも多く含まれているので、一日の摂取量の目安を守ることを心がけましょう。（※2）
（＊キムチの塩分について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
キムチを食べる際の辛味対策は？
食欲をそそるキムチの辛味ですが、キムチの辛味を苦手と感じる人もいるようです。ここではキムチの辛味を和らげる工夫を紹介します。
牛乳などの乳製品をとる
キムチを食べると、キムチの辛味で舌に痛みを感じることがありますが、これは舌の粘膜にあるカプサイシン受容体にカプサイシンが結合して活性化するためです。牛乳などの乳製品に含まれるタンパク質は、カプサイシンと結びついてカプサイシン受容体の活性化を抑制するため、キムチを牛乳などの乳製品を一緒に食べることは辛味対策になります。
また、カプサイシン受容体は舌だけでなく胃から直腸まで体内の粘膜に広く存在するため、牛乳などの乳製品をとることは胃腸への刺激も和らげることにも役立つでしょう。
キムチは1日にどれくらい食べてもいい？
キムチの食べ過ぎは体に悪いことは分かりましたが、ここで言う食べ過ぎとはどのくらいの量なのでしょうか。ここでは1日に食べてもよい目安の量について解説します。
キムチは1日50gを目安にする
キムチは美味しくてご飯にもよく合うため、たくさん食べたくなりますが、塩分の過剰摂取を防ぐためには1日の摂取量は50gを目安にしましょう。また、この程度の量であれば胃腸などの粘膜を刺激しすぎる心配もありません。ただし、人によっては50gでも胃腸の不調が起きる場合もあるので、その場合には適宜量を減らすようにして下さい。