ブラックベリーの栄養価や効果・効能は?成分の効率的な摂取方法やレシピを紹介!

【管理栄養士監修】ブラックベリーの栄養について知っていますか?今回は、ブラックベリーの栄養素や効果・効能に加えて、成分を効果的に摂取する食べ方を紹介します。ブラックベリーの栄養が取れるレシピや、カロリーなども紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ブラックベリーとは?
  2. ブラックベリーはバラ多年草の一種
  3. ブラックベリーの旬や産地
  4. ブラックベリーのカロリー
  5. ブラックベリーの栄養や効果・効能は?
  6. ①ビタミンC
  7. ②カリウム
  8. ③食物繊維
  9. ④マグネシウム
  10. ⑤アントシアニン
  11. ⑥タンニン
  12. ⑦エラグ酸
  13. ブラックベリーの栄養成分を効率よく摂取する食べ方は?
  14. ①生食する
  15. ②新鮮なブラックベリーを食べる
  16. ブラックベリーの栄養が取れるレシピのおすすめ
  17. ①ブラックベリーのジャム
  18. ②ブラックベリージュース
  19. ③ブラックベリーチーズケーキ
  20. ブラックベリーは栄養豊富

カリウムには、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調整する働きがあり、体内のナトリウムが過剰になった際にはナトリウムの排出を促します。その効能によって血圧の上昇を抑えるため、高血圧の予防にも役立つミネラルです。ほか、老廃物の排出を促す効果や筋肉の働きを助ける作用もあります。(※3)

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.3g 20g 27%

ブラックベリーは植物の中でも食物繊維を多く含むと言われ、中でもペクチンという水溶性の食物繊維が豊富です。ペクチンには心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果があり、さらに胃の中で膨張して満腹感を感じやすくすることでダイエットにも役立ちます。(※4)

④マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20mg 370mg 5%

マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯の元となる栄養成分で、ホルモンを活性化させたりイライラを抑えたりする効果も期待されています。不足すると、骨粗しょう症になりやすくなったり、動脈硬化につながったりするとも言われているので注意が必要です。(※5)

⑤アントシアニン

アントシアニンはブラックベリーに含まれる青紫色をした天然の色素で、ブラックベリーのほかにブルーベリーやナスの皮などにも含まれる事が分かっています。アントシアニンには、老化や病気の原因になる活性酵素の働きや発生自体を抑える抗酸化作用や、目の疲れを抑える効果・効能がある事も分かっています。

加齢による変化を感じている方やパソコンでの仕事が多い方などは、積極的に摂取したい栄養素の一つだと言えるでしょう。

⑥タンニン

タンニンは、ブラックベリーなどの種子に含まれる渋み成分の事です。タンニンにはシミやしわなどの老化現象を予防する抗酸化作用や細菌やウィルスを殺菌する抗菌作用、アレルギーの改善効果などの様々な健康に良い効果・効能があると言われています。他にも皮下脂肪をエネルギーに変える働きがあり、ダイエットにも役立つ成分です。

さらに荒れた腸の粘膜を引き締める収れん作用を持っているため、下痢の改善にも効果が期待できます。(※6)

⑦エラグ酸

エラグ酸は天然のポリフェノールの一種で、ブラックベリーの他、ザクロやイチゴにも含まれる事が分かっています。強い抗酸化作用があり、ガンを抑制したり、糖尿病を予防したりする効果・効能があります。さらに美白やアンチエイジング効果があることも分かっており、その高い効果からエラグ酸を含んだサプリも販売されているようです。

ブラックベリーの栄養成分を効率よく摂取する食べ方は?

ブラックベリーには様々な栄養成分が含まれることが分かりましたが、これらを効率良く摂取するためにはどのような食べ方をすれば良いのでしょうか。栄養を効果的に摂取出来る方法を知り、調理法や食べ方も工夫してみましょう。

①生食する

ブラックベリーに含まれる栄養成分の一つであるビタミンCは水溶性で熱に弱い特徴があり、加熱してジャムなどに加工すると栄養価が下がってしまいます。採れたてで新鮮なブラックベリーが手に入ったら、生食をしてみると良いでしょう。(※7)

片村優美

管理栄養士

水溶性のビタミンは浸水すると栄養素が溶出してしまいます。洗うときはサッと短時間で済ませるように心がけましょう。

②新鮮なブラックベリーを食べる

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