ルッコラの栄養価や効果・効能は?成分を逃さない食べ方や活用レシピを紹介!

ルッコラの栄養について知っていますか?今回は、ルッコラの栄養や効果・効能に加えて、成分を逃さない食べ方も紹介します。栄養用を取り入れやすいルッコラの活用レシピや味・香りの他に、旬や新鮮な選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ルッコラとは?
  2. ルッコラは地中海沿岸が原産のハーブ
  3. ルッコラの旬や選び方
  4. ルッコラの栄養や効果・効能は?
  5. ①β-カロテン
  6. ②ビタミンE
  7. ③ビタミンK
  8. ④カリウム
  9. ⑤鉄
  10. ⑥アリルイソチオシアネート
  11. ルッコラの栄養成分を効果的に摂取する食べ方は?
  12. ①油で加熱調理して食べる
  13. ②水に浸けすぎない
  14. ③生で食べる
  15. ルッコラの栄養が摂れるレシピのおすすめ
  16. ①ルッコラとトマトの卵炒め
  17. ②ルッコラのカプレーゼ
  18. ③ルッコラとシラスのパスタ
  19. ④ルッコラのサラダ
  20. ルッコラは栄養豊富

ルッコラとは?

最近では、スーパーでルッコラが売られているのをよく目にします。食べたことがある人は多いでしょうが、どんな野菜であるか説明できる人は少ないはずです。ルッコラがどんな野菜であるか、見ていきましょう。

ルッコラは地中海沿岸が原産のハーブ

ルッコラは地中海沿岸を原産とするハーブの一つで、エジプトでは古くから食されていました。あまり知られていませんが、日本ではキバナスズシロという和名が付けられています。ルッコラには独特の風味があり、噛むとゴマのような香りが広がって、苦味もほのかに感じます。また、ピリリとした辛味も持っているのは、辛味成分を含んでいるからです。

ルッコラの旬や選び方

ルッコラの旬は春と秋とされ、ルッコラの選び方には2つあります。

【ルッコラの選び方】
・風味が強いものを選ぶなら、濃い緑色もの
・風味がソフトなものを選ぶなら、茎が細いもの


風味が強いものを好む場合は、色が濃いものを選んでください。反対に、風味がソフトなものを好む場合は、葉が若くて茎が細いものを選ぶと良いでしょう。

ルッコラの栄養や効果・効能は?

ルッコラには多くの栄養が含まれていて、それらは様々な効能・効果を持っています。含有量にも触れながら、確認していきましょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

①β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3600μg - -


ルッコラに含まれるβ-カロテンとはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜の色素成分です。カロテノイドは抗酸化作用を持っていて、体内で酸化の原因となる活性酸素が発生するのを抑制します。そのため、老化防止や生活習慣病の予防を期待できます。(※2)

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.4mg 6.5mg 22%


ルッコラに含まれるビタミンEの主な効能は、強い抗酸化作用です。体内で活性酵素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きをします。そのため、動脈硬化や心筋梗塞のような生活習慣病の予防が期待できます。(※3)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
210μg 150μg 140%

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