ルッコラの栄養価や効果・効能は？成分を逃さない食べ方や活用レシピを紹介！
【管理栄養士監修】ルッコラの栄養について知っていますか？今回は、ルッコラの栄養や効果・効能に加えて、成分を逃さない食べ方も紹介します。栄養用を取り入れやすいルッコラの活用レシピや味・香りの他に、旬や新鮮な選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ルッコラとは？
最近では、スーパーでルッコラが売られているのをよく目にします。食べたことがある人は多いでしょうが、どんな野菜であるか説明できる人は少ないはずです。ルッコラがどんな野菜であるか、見ていきましょう。
ルッコラは地中海沿岸が原産のハーブ
ルッコラは地中海沿岸を原産とするハーブの一つで、エジプトでは古くから食されていました。あまり知られていませんが、日本ではキバナスズシロという和名が付けられています。ルッコラには独特の風味があり、噛むとゴマのような香りが広がって、苦味もほのかに感じます。また、ピリリとした辛味も持っているのは、辛味成分を含んでいるからです。
Twitterの口コミ
ルッコラ好きだけど似た感じの草は食べたことないな…
ただ初めてパクチーがもりもりのサラダを食べたときはこれ草だ！って思った。ドクダミはあんな感じのにおい
Twitterの口コミ
ルッコラって初めて食べたけどめっちゃ苦いなコレ
確かにイタリアンとはよく合いそう
ルッコラの旬や選び方
ルッコラの旬は春と秋とされ、ルッコラの選び方には2つあります。
【ルッコラの選び方】
・風味が強いものを選ぶなら、濃い緑色もの
・風味がソフトなものを選ぶなら、茎が細いもの
風味が強いものを好む場合は、色が濃いものを選んでください。反対に、風味がソフトなものを好む場合は、葉が若くて茎が細いものを選ぶと良いでしょう。
ルッコラの栄養や効果・効能は？
ルッコラには多くの栄養が含まれていて、それらは様々な効能・効果を持っています。含有量にも触れながら、確認していきましょう。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
①β-カロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3600μg | - | - |
ルッコラに含まれるβ-カロテンとはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜の色素成分です。カロテノイドは抗酸化作用を持っていて、体内で酸化の原因となる活性酸素が発生するのを抑制します。そのため、老化防止や生活習慣病の予防を期待できます。（※2）
②ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.4mg | 6.5mg | 22% |
ルッコラに含まれるビタミンEの主な効能は、強い抗酸化作用です。体内で活性酵素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きをします。そのため、動脈硬化や心筋梗塞のような生活習慣病の予防が期待できます。（※3）
③ビタミンK
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 210μg | 150μg | 140% |