ダイエット中の夜ご飯は？食べ方が重要？食材やレシピメニューのおすすめを紹介！

一日三食の内で昼食と同様、しっかりとした量を食べるイメージの夜ご飯ですが、ダイエット中には夜ご飯をあまり食べない方がいいのでしょうか？ダイエット中に夜ご飯を食べると太りやすくなってしまうのかを紹介します。

ダイエット中に夜ご飯を食べると太りやすくなると聞いたことがあるかもしれませんが、夜ご飯は適量をしっかりと食べた方がいいようです。夜ご飯から朝ご飯までは時間が開く場合が多く、夜ご飯を抜くことによって空腹状態が長く続くと脳が飢餓状態と勘違いし、次の食事のエネルギーを過剰に溜めこもうとしてしまいます。

飢餓状態だと脳が判断すると、基礎代謝も低下してしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので飢餓状態に陥らないためにも適度に夜ご飯を食べるようにしましょう。

ダイエット中でも夜ご飯は食べた方がいいと分かりましたが、食べ方を間違えれば太ってしまいます。ここでは、ダイエット中の夜ご飯の太りにくい食べ方について解説するほか、食べる時間帯によってダイエット効果に影響はあるのかも紹介していきます。

ダイエット中の夜ご飯は、夜の9時までに食べ終わっていることが理想とされています。人の体内にはBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪の蓄積を促進するタンパク質が存在していることが知られていますが、このBMAL-1は一日の間で量が変動しています。

特に夜の9時以降はBMAL-1が増えるので、BMAL-1が少ない時間帯に比べて食べたものが脂肪分として蓄積されやすくなるようです。また、寝ている間は消化の働きも低下するので、寝る直前に食事をすると未消化のまま寝てしまうことになります。

未消化のままでは脂肪として蓄積されやすくなる上に、胃腸にも負担をかけてしまうので、就寝の2～3時間前までを目安に夜ご飯を済ませておきましょう。（※1、2）

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで、その状態が続くことで自然と痩せていきます。したがって、夜ご飯も含めてカロリーを抑えることがダイエット中は大切です。夜ご飯の摂取カロリーは年齢や体格などによっても異なりますが、1日の適性摂取カロリーの3割程度が目安になります。

ただし活動量が減る夜にたくさん食べてしまうと消費しきれず、脂肪となって蓄積されてしまうため注意が必要です。ダイエット中はできれば朝の食事を一番多くすると、一日の活動の中で食べた分のカロリーがしっかり消費されて痩せやすくなるでしょう。

日本の家庭では夜ご飯がもっとも高カロリーな食事になりがちですが、ダイエットの観点から見ると、それは最も痩せにくい食べ方となっています。効率的に痩せたいのであれば、夜ご飯は控えめにしてみてください。

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取することも大切です。タンパク質は筋肉を構成する成分なので、不足すると筋肉量が減って基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。ダイエット中は食事制限によってタンパク質の摂取量が減りがちなので、意識的に摂取するようにしましょう。（※3）

ただし、高タンパク質の食材であっても脂肪分が多いと太る原因になります。ダイエット中は高タンパク質かつ低脂肪の鶏ささみや胸肉などを活用するのがおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯は、油の摂り方にも注意しましょう。特に揚げ物などは多くの脂質を含んでいるため、油の摂り過ぎで太る原因にもなってしまいます。ただし、ダイエット中でも過度に油を減らしてしまうと、便秘に陥りやすくなるほか健康を害する原因になってしまいます。

特に魚の油や植物性の油には健康に良い成分も多く含まれているので、摂り過ぎには注意しながら適度に取り入れると良いでしょう。