明日葉(あしたば)の効能や栄養価は?効果的な食べ方や副作用の注意点も解説!

明日葉に含まれる栄養素を知っていますか?明日葉は青汁の材料としても有名な葉物野菜です。今回は、明日葉の栄養素・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。副作用の懸念点や、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 明日葉はどんな食材?
  2. 明日葉の旬や選び方
  3. 明日葉の名前の由来
  4. 明日葉の栄養素と効果・効能
  5. ①カルコン
  6. ②β-カロテン
  7. ③食物繊維
  8. ④クマリン
  9. ⑤ルテオリン
  10. ⑥ビタミンK
  11. 明日葉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①油で調理して食べる
  13. ②汁物で食べる
  14. 明日葉を食べる際の注意点は?副作用がある?
  15. 明日葉を長期的に食べ過ぎると肝機能が弱る可能性がある
  16. 明日葉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①明日葉とホタテの和風節粉炒め
  18. ②明日葉の味噌汁
  19. ③明日葉の混ぜご飯
  20. 明日葉は栄養豊富な食材

明日葉はどんな食材?

明日葉は栽培地域が限定的なので、目にしたことがない人も多い野菜の一つです。しかし様々な健康効果を持つことから、青汁の材料として使われていることは多いです。ここでは、明日葉はどんな食材なのかについて説明します。

明日葉の旬や選び方

新鮮な明日葉の特徴として、以下のものがあげられます。

・鮮やかな緑色である
・緑の色が濃い
・切り口が新しく変色していない
・茎がしなやかである


明日葉は房総半島や三浦半島、伊豆諸島、紀伊半島など太平洋沿岸にある温かい地域で栽培されています。2~5月に流通しますが旬は3~5月となっており、生鮮品として流通する量は限られているようです。

明日葉は強い日に当たりすぎると茎が硬くなる特徴を持つため、直射日光があたらない果樹園や林の中でも通気性がよい場所で栽培されています。

明日葉の名前の由来

明日葉の名前は成長力が強いことにその由来があり、今日葉を摘んでしまっても明日には新たな葉が出るとも言われることからその名がつけられたようです。実際そこまで早く芽が出ることはないものの、1週間前後で新芽が出る植物です。

明日葉の栄養素と効果・効能

カロリー33kcal
タンパク質3g
糖質1g
食物繊維6g
脂質0g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記は、生の明日葉の可食部100gあたりに含まれる栄養成分量です。カロリーも糖質も低く、食物繊維が多いことが見て取れます。ここからは、明日葉に含まれる栄養成分について紹介します。

①カルコン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
- 1500mg -



明日葉の主成分はカルコンと呼ばれるポリフェノールで、アンチエイジングやむくみとセルライトの解消に効果があるとされています。さらにカルコンは動脈硬化や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病の予防の他、アレルギーの抑制にも効果があるようです。

②β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5300μg 4000μg 133%

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養成分で、強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。免疫力の向上やがん採用の抑制などの効果で知られている他、知力向上や風邪と乾燥肌の予防などの効能も期待できます。(※2)

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6g 21g 29%


明日葉にはレタスの6倍もの食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きを担います。食物繊維の含有量が多いことで便秘の解消と肥満の予防、コレステロール値の上昇を抑制する効果があります。(※3)

④クマリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
- 6mg -

クマリンもポリフェノールの一種で明日葉の香り成分でもあるのですが、含有量は不明です。クマリンには抗菌作用や抗酸化作用があることがわかっており、血流の促進やアルツハイマー病の予防に効果があるとされています。

⑤ルテオリン

ルテオリンもポリフェノールの一種で、明日葉に含まれていることで知られますが、含有量や1日の摂取量の目安について公表された資料はありません。ルテオリン特有の効果として、インスリン抵抗性の改善や肥満の予防、抗尿酸血症の抑制などの効能があるとされており、糖尿病の予防や痛風などの予防に効果的です。

⑥ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
500μg 150μg 333%

明日葉には豊富なビタミンKが含まれており、30g食べれば1日の摂取量の目安をクリアできます。ビタミンKは過剰摂取しても健康被害はないので、積極的に食べましょう。ビタミンKは止血作用がある他、骨の健康を維持する効能もあわせ持ちます。(※4)

明日葉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

明日葉は苦味があるのでクセを感じる人もいますが、カルコンなど他の食材では見かけない栄養成分が含まれているので、効率よく吸収できる食べ方をすることをおすすめします。ここでは、明日葉の栄養成分を効率よく摂れる食べ方を2つ紹介します。

①油で調理して食べる

明日葉には脂溶性ビタミンであるβ-カロテンやビタミンKが含まれているので、油で調理して食べるのがおすすめです。油で調理することで苦味が軽減されるメリットもあり、炒め物や天ぷらにすると食べやすくなります。

②汁物で食べる

明日葉には水溶性のビタミンであるB1やB2、ビタミンCも含まれているので、味噌汁や鍋、麺類のつゆなど汁物に入れてスープごと飲み干すと、溶けだした栄養成分をしっかり摂取できます。明日葉と同じく少し癖がある春菊と同じ感覚で汁物に入れると、苦味がアクセントになりそうです。

明日葉を食べる際の注意点は?副作用がある?

明日葉は栄養成分が豊富な野菜ですが、食べ過ぎると体調を崩す原因になることもわかっています。ここでは、明日葉を食べる際の注意点と、考えられる副作用について説明します。

明日葉を長期的に食べ過ぎると肝機能が弱る可能性がある

明日葉には、昆虫の食害にあわないように明日葉自身が作り出しているフロクマリンと呼ばれる有機化合物が含まれています。明日葉を食べ過ぎてフロクラミンを過剰摂取すると、肝機能が弱って日光アレルギーを発症することがあります。その症状として腫れやかぶれ、湿疹などがあらわれることがあるので注意が必要です。

明日葉の栄養がとれるレシピのおすすめ

明日葉は油で炒めても汁物に入れても栄養がとれるので、食べやすい料理にすることができます。ここでは、明日葉の栄養がしっかりとれるメニューを3つ紹介します。

①明日葉とホタテの和風節粉炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/6133169

ホタテの甘みと明日葉の苦味のバランスがとれた食べ応えのある主菜で、かつお節粉の香りと出汁がよく効いています。ご飯のおかずとしてだけでなく、お酒のおつまみとしても喜ばれる一品です。

明日葉とホタテの和風節粉炒め by MEGO♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

②明日葉の味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/4932177

明日葉の栄養成分が汁に溶けだした栄養満点のメニューで、このレシピではざく切りにした長芋を加え、青唐辛子味噌を使って甘めに仕上げています。明日葉に油揚げや豆腐を加えても、美味しく食べられます。

明日葉のお味噌汁〜青唐辛子みそを使って〜 by 伊豆大島はおいしいぞ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

③明日葉の混ぜご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6165126

明日葉を使ったチャーハン風の混ぜご飯で、食べやすい大きさに切って手早く茹でてからごま油で炒めてめんつゆで味付けているので、苦味を感じにくくなっています。好みで卵を加えても、美味しそうです。

明日葉 混ぜご飯 by ミキヤのクック 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが341万品

明日葉は栄養豊富な食材

今回は明日葉の栄養素・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介しました。明日葉はカルコンやクマリンなどの珍しい成分も含まれた、栄養価が高く低カロリーの野菜です。色々な料理に活用できるので、ぜひ一度食べてみてください。

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