いんげんの栄養素・効能は？ダイエット効果ある？成分が取れるレシピも紹介！
【管理栄養士監修】いんげんに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、いんげんの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。間違えられやすい他の豆との違いや、いんげんの栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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いんげんはどんな野菜？
いんげんは胡麻和えなどでよく使用される野菜ですが、どのような特徴があるかを知っていますか？旬の時期や、グリーンピースとの違いなどについて紹介します。
いんげんの旬
いんげんの旬は夏で、成長が早く春に種をまいて夏に収穫することができます。6〜9月の旬の時期までに3回ほど収穫することができるので三度豆と言われています。
グリーンピース・さやいんげんとの違い
いんげんには2種類あって、緑色のさやごと食べるものをさやいんげんと呼び、熟した実を乾燥させて食べるものをインゲン豆と呼びます。どちらもいんげんですが、さやいんげんはマメ科インゲンマメ属の緑黄色野菜で、インゲン豆は豆類と分類も違います。
マメ科は似たように見えても種類が細分化されていて、さやごと食べることができるさやいんげんとは別に、中の豆だけを食べる枝豆は大豆属、グリンピースはエンドウ属など細かく分かれています。
鈴木真美
管理栄養士
グリンピースは、さやえんどうが成長し成熟する前の未熟な種子を収穫します。 ピラフなどに入っているイメージがありますが、うぐいすあんの材料となったり、甘く煮たうぐいす豆になったりします。
新鮮ないんげんの選び方
新鮮ないんげんの選び方を紹介します。
・さやがピンとしているもの
・ハリがあるもの
・緑色が鮮やかなもの
・さやの中の豆が目立たないもの
新鮮ないんげんはみずみずしくハリがあります。また、さやの中の豆が大きく成長しているものは、さやも中身も固くなっていることがあるので注意しましょう。
いんげんの栄養成分と効能
| カロリー | 26kcal |
|---|---|
| 水分 | 91.7g |
| 糖質 | 5.5g |
| タンパク質 | 1.8g |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 脂質 | 0.2g |
いんげんにはどのような栄養素が含まれているのか、含有成分を効能をとともに詳しく紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.4g | 20g | 12% |
食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善する効果がある成分です。いんげんを含め、マメ類には食物繊維が豊富に含まれているため、毎日いろいろな食べ方でメニューにプラスすることで自然と便通が良くなりダイエットにもつながります。（※2）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 260mg | 2500mg | 10% |
カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、摂取することでむくみを改善することができます。むくみで太っている人はカリウムを積極的に摂ることでダイエットにもつながります。特に妊婦になるとホルモンバランスの変化でむくみが悪化しやすいのでおすすめです。
また、妊婦さんは妊娠高血圧症候群などでむくみが生じる場合があります。妊婦さんは薬を飲むことができない場合も多いため、健康で安全な出産をするために食品の成分でコントロールできるのが理想です。（※3）