いんげんの栄養素・効能は?ダイエット効果ある?成分が取れるレシピも紹介!

【管理栄養士監修】いんげんに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、いんげんの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。間違えられやすい他の豆との違いや、いんげんの栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. いんげんはどんな野菜?
  2. いんげんの旬
  3. グリーンピース・さやいんげんとの違い
  4. 新鮮ないんげんの選び方
  5. いんげんの栄養成分と効能
  6. ①食物繊維
  7. ②カリウム
  8. ③βカロテン
  9. ④ミネラル
  10. いんげんの栄養価を落とさずに保存するには?
  11. 冷凍保存がおすすめ
  12. いんげんの栄養成分が取れるレシピ
  13. ①いんげんの胡麻和え
  14. ②いんげんのマヨ焼き
  15. ③いんげんの肉巻き
  16. いんげんは栄養豊富な野菜

いんげんはどんな野菜?

いんげんは胡麻和えなどでよく使用される野菜ですが、どのような特徴があるかを知っていますか?旬の時期や、グリーンピースとの違いなどについて紹介します。

いんげんの旬

いんげんの旬は夏で、成長が早く春に種をまいて夏に収穫することができます。6〜9月の旬の時期までに3回ほど収穫することができるので三度豆と言われています。

グリーンピース・さやいんげんとの違い

いんげんには2種類あって、緑色のさやごと食べるものをさやいんげんと呼び、熟した実を乾燥させて食べるものをインゲン豆と呼びます。どちらもいんげんですが、さやいんげんはマメ科インゲンマメ属の緑黄色野菜で、インゲン豆は豆類と分類も違います。

マメ科は似たように見えても種類が細分化されていて、さやごと食べることができるさやいんげんとは別に、中の豆だけを食べる枝豆は大豆属、グリンピースはエンドウ属など細かく分かれています。

鈴木真美

管理栄養士

グリンピースは、さやえんどうが成長し成熟する前の未熟な種子を収穫します。 ピラフなどに入っているイメージがありますが、うぐいすあんの材料となったり、甘く煮たうぐいす豆になったりします。

新鮮ないんげんの選び方

新鮮ないんげんの選び方を紹介します。

・さやがピンとしているもの
・ハリがあるもの
・緑色が鮮やかなもの
・さやの中の豆が目立たないもの


新鮮ないんげんはみずみずしくハリがあります。また、さやの中の豆が大きく成長しているものは、さやも中身も固くなっていることがあるので注意しましょう。

いんげんの栄養成分と効能

カロリー26kcal
水分91.7g
糖質5.5g
タンパク質1.8g
食物繊維2.4g
脂質0.2g

いんげんにはどのような栄養素が含まれているのか、含有成分を効能をとともに詳しく紹介します。
(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.4g 20g 12%

食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善する効果がある成分です。いんげんを含め、マメ類には食物繊維が豊富に含まれているため、毎日いろいろな食べ方でメニューにプラスすることで自然と便通が良くなりダイエットにもつながります。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
260mg 2500mg 10%

カリウムは体内のナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、摂取することでむくみを改善することができます。むくみで太っている人はカリウムを積極的に摂ることでダイエットにもつながります。特に妊婦になるとホルモンバランスの変化でむくみが悪化しやすいのでおすすめです。

また、妊婦さんは妊娠高血圧症候群などでむくみが生じる場合があります。妊婦さんは薬を飲むことができない場合も多いため、健康で安全な出産をするために食品の成分でコントロールできるのが理想です。(※3)

③βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
140mg 850mg 16%

緑黄色野菜であるいんげんには、βカロテンが豊富に含まれています。免疫力を上げる作用のほかに、体内でビタミンAに変換されることで皮膚・髪・粘膜などの健康維持、のどや肺を正常な状態で維持する働きもあります。(※4)

④ミネラル

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カルシウム 48mg 650mg 7%
鉄分 0.7mg 7mg 10%
葉酸 50μg 240μg 21%

ミネラルには上記で紹介したカリウムなども含まれていますが、その他にもカルシウム・鉄・葉酸など様々な栄養素が含まれます。それぞれ含まれる量が多いわけではありませんが、バランスよく摂ることで身体の健康を保つことができます。

妊婦が摂るべきミネラル成分もバランスよく含まれているので、ダイエットやつわり中の偏った食事でビタミンやミネラルなど身体に必要な成分が不足しがちなときに取り入れてみてくださいね。(※5)

いんげんの栄養価を落とさずに保存するには?

いんげんの栄養価を保つための上手な保存方法を説明します。

冷凍保存がおすすめ

いんげんは収穫してからの保存期間が長くなるにつれて、美味しさも栄養価も落ちていきます。そのため、すぐに食べないときには生のまま冷蔵庫に入れておくよりも茹でて冷凍しておいたほうが栄養価が落ちません。

いんげんは茹ですぎると水っぽくなり風味も栄養もなくなってしまうため、茹でるのは1〜2分にしましょう。そのあとはしっかり水気を切ってジップロックやラップで保存します。茹でて冷凍すれば、保存期間は1か月程度になります。

(*いんげんを冷凍保存する方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

いんげんを冷凍保存する方法・期間は?解凍の仕方や賞味期限の見分け方も紹介!

いんげんの栄養成分が取れるレシピ

いんげんの栄養成分をしっかり摂れるおすすめの食べ方を3つ紹介します。

①いんげんの胡麻和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5823295

ゴマの香ばしい香りと砂糖と醤油で作る優しい甘さのいんげんの胡麻和えです。いんげんを茹でた後、冷水にとらずにザルにあげて自然に冷ますことが水っぽくならずに美味しく作るためのポイントです。ゴマは黒ごまでも違った香りや風味なのでお好みでOKです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

いんげんの胡麻和え by 管理栄養士⌘マリ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

鈴木真美

管理栄養士

いんげんに含まれるβカロテンは活性酸素の発生を抑える作用があり、ごまと和えるとさらに抗酸化作用がアップします。

②いんげんのマヨ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/6025006

マヨネーズと粉チーズをのせてオーブンで焼くだけの簡単レシピですが、いんげんがたっぷり食べれるのでたくさん消費したいときにも使えます。ベーコンやエビなどボリュームアップする食材やブロッコリーなど他の野菜をプラスしても美味しいです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

あっという間の一品♡いんげんのマヨ焼き by Superlittleboo 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③いんげんの肉巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/5720774

煮物や和え物が苦手でも、肉巻きで照り焼き味にすることで美味しく食べることができるのでおすすめです。断面もキレイなのでお弁当のおかずにも使えます。肉巻きをフライにすれば更にボリュームアップして食べ盛りの子供にピッタリの食べ方になります。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

いんげんと人参の肉巻き☆照り焼き by ジャカランダ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

いんげんは栄養豊富な野菜

豆類は選び方や調理が難しいと思われがちですが、いんげんは下処理も簡単で食べ方もいろいろあって使いやすいためおすすめです。いんげんはとても栄養価が高く妊婦・子供が摂るべき成分やダイエットにおすすめの成分などが豊富に含まれているため、ぜひ旬の時期には積極的に食べてほしい野菜の一つです。

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