いんげんの栄養素・効能は?ダイエット効果ある?成分が取れるレシピも紹介!

【管理栄養士監修】いんげんに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、いんげんの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。間違えられやすい他の豆との違いや、いんげんの栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. いんげんはどんな野菜?
  2. いんげんの旬
  3. グリーンピース・さやいんげんとの違い
  4. 新鮮ないんげんの選び方
  5. いんげんの栄養成分と効能
  6. ①食物繊維
  7. ②カリウム
  8. ③βカロテン
  9. ④ミネラル
  10. いんげんの栄養価を落とさずに保存するには?
  11. 冷凍保存がおすすめ
  12. いんげんの栄養成分が取れるレシピ
  13. ①いんげんの胡麻和え
  14. ②いんげんのマヨ焼き
  15. ③いんげんの肉巻き
  16. いんげんは栄養豊富な野菜

③βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
140mg 850mg 16%

緑黄色野菜であるいんげんには、βカロテンが豊富に含まれています。免疫力を上げる作用のほかに、体内でビタミンAに変換されることで皮膚・髪・粘膜などの健康維持、のどや肺を正常な状態で維持する働きもあります。(※4)

④ミネラル

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カルシウム 48mg 650mg 7%
鉄分 0.7mg 7mg 10%
葉酸 50μg 240μg 21%

ミネラルには上記で紹介したカリウムなども含まれていますが、その他にもカルシウム・鉄・葉酸など様々な栄養素が含まれます。それぞれ含まれる量が多いわけではありませんが、バランスよく摂ることで身体の健康を保つことができます。

妊婦が摂るべきミネラル成分もバランスよく含まれているので、ダイエットやつわり中の偏った食事でビタミンやミネラルなど身体に必要な成分が不足しがちなときに取り入れてみてくださいね。(※5)

いんげんの栄養価を落とさずに保存するには?

いんげんの栄養価を保つための上手な保存方法を説明します。

冷凍保存がおすすめ

いんげんは収穫してからの保存期間が長くなるにつれて、美味しさも栄養価も落ちていきます。そのため、すぐに食べないときには生のまま冷蔵庫に入れておくよりも茹でて冷凍しておいたほうが栄養価が落ちません。

いんげんは茹ですぎると水っぽくなり風味も栄養もなくなってしまうため、茹でるのは1〜2分にしましょう。そのあとはしっかり水気を切ってジップロックやラップで保存します。茹でて冷凍すれば、保存期間は1か月程度になります。

(*いんげんを冷凍保存する方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

いんげんを冷凍保存する方法・期間は?解凍の仕方や賞味期限の見分け方も紹介!

いんげんの栄養成分が取れるレシピ

いんげんの栄養成分をしっかり摂れるおすすめの食べ方を3つ紹介します。

①いんげんの胡麻和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5823295

ゴマの香ばしい香りと砂糖と醤油で作る優しい甘さのいんげんの胡麻和えです。いんげんを茹でた後、冷水にとらずにザルにあげて自然に冷ますことが水っぽくならずに美味しく作るためのポイントです。ゴマは黒ごまでも違った香りや風味なのでお好みでOKです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

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