カシューナッツの栄養素と効能は？美容・健康に効果あり？効率的な食べ方も紹介！

近年では、カシューナッツやピスタチオなど、ナッツ類が手軽に手に入ります。今回は、ナッツ類の代表的存在であるカシューナッツに注目します。そもそもカシューナッツとはどんな食材なのでしょうか。

100gあたりのカシューナッツのカロリー・糖質を、同じナッツ類であるアーモンド・ピスタチオ・ピーナッツと比較しました。

ナッツ類は全体的にカロリーが高く、カシューナッツも他のナッツと同じ様に高いカロリーとなっています。また、糖質量はナッツによって差があり、カシューナッツの糖質量はアーモンドと比較すると倍近い量となっている様です。

上記は、カシューナッツ100gあたりのカロリー・糖質量等を記載したものです。続いて、カシューナッツにはどういう栄養素が含まれているか詳しく見ていきましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

オレイン酸は、主にオリーブオイルに含まれる脂質成分です。油は酸化しやすいというデメリットがありますし、酸化した油は体に悪いですが、オレイン酸は酸化しづらい特徴があります。このことから、オレイン酸は美容業界でも注目されている様です。また、人間の身体の中でも生成される成分なので人間にとって自然で、美容にも効果的な成分です。

また、オレイン酸は善玉コレステロールを残し、悪玉コレステロールのみ減少させるという効能があります。これには糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

タンパク質は人間にとって重要な栄養素です。また、体を調節するために必要なホルモンを構成するためにも重要な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋力が低下したり、免疫力がさがり風邪をひきやすくなります。

タンパク質は一日に約60g摂取すると良いです。カシューナッツ100gには約20gのタンパク質が含まれていますが、これは鶏もも肉200g弱相当です。肉だけでなく、カシューナッツなども一緒に摂取することが、より効果的にタンパク質を摂取する方法です。（※2）

パントテン酸はビタミンの一種で、脂質代謝や糖代謝など、体内の代謝に関して大きな役割を果たします。パントテン酸が不足すると、成長停止や副腎障害、食欲不振や便秘などの症状が起こります。

パントテンという名前は、「いろいろな物に含まれている」という言葉に由来しており、その名の通り様々な食材に含まれている成分です。カシューナッツにも100gあたり1.32㎎含まれていて、これはマッシュルーム同量に含まれるパントテン酸と同等です。（※3）

葉酸はビタミンの一つで、赤血球の形成を助けるので、貧血を防止します。また、タンパク質やDNAの合成にも役立つため、身体を健康に発育するために重要です。従って、妊婦が十分に葉酸を摂取することで、先天性神経管閉鎖障害のリスクを軽減できるといわれています。

カシューナッツには葉酸が多く含まれていて、100gあたり約60㎍ほどで、イチゴ5粒ほどに相当します。他の主なナッツ類と比較すると、含有量はカシューナッツが僅差で一番多くなっています。（※4）

ビタミンB1は、一番最初に発見されたビタミンだといわれています。糖をエネルギーに変える働きをしますので、糖分をよく摂取する人や、運動をする人は特にたくさん摂取することで健康を維持することができます。

カシューナッツ100gには、約0.5㎎のビタミンB1が含まれています。これは、豚肉50g分に相当します。間食としてカシューナッツを食べて、効率よくビタミンB1を摂取しましょう。（※5）

鉄分は主に血液中のヘモグロビンを構成し、体中の酸素を運ぶ重要な働きをします。鉄分が不足すると貧血になります。女性は男性とくらべ、貧血になりやすいので、多くの鉄分を摂取する必要があり、特に妊婦さんは鉄不足に注意が必要です。出産後も授乳によって子供に鉄分を摂取させる必要があるので、たくさん摂取するようにしましょう。

カシューナッツ100gには約5㎎の鉄分が含まれていて、これはホウレンソウ200gほどに相当します。カシューナッツは鉄分をたくさん摂取できる食材と覚えておきましょう。（※6）

銅・亜鉛は、体内の酸素を生成するために必要な成分で、臓器の中に主に含まれています。人間が成長するためには必要不可欠で、カルシウムと共に、子供にとって重要な成分です。不足すると成長障害が起こってしまいます。また、味覚がわからなくなる味覚障害が起こることもあります。

カシューナッツ100gには銅・亜鉛が約10㎎も含まれていて、これはうなぎの蒲焼3枚分にも相当します。カシューナッツを食べれば効率的に銅・亜鉛を摂取することができます。（※7）

リン・マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯を健康に保つために欠かせない成分です。また、筋肉やエネルギーを生成するためにも必要です。

カシューナッツにはリン・マグネシウムが豊富に含まれていて、カシューナッツと同量のリン・マグネシウムを摂取しようとすると、いくら150gを食べる必要があります。かなりの量ですので、カシューナッツの方が効率的に摂取できます。（※8）（※9）

（＊他のナッツ類の栄養素や効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

カシューナッツには、貧血防止など、私達が健康を保つために重要な栄養分がたくさんあることがわかりました。それでは、カシューナッツの栄養分を効率的に摂取するためには、どのように食べれば良いのでしょうか。

カシューナッツは、食前に食べておくのがおすすめです。カシューナッツのように固いものはたくさん噛んで食べるので、満腹中枢が刺激されて食べる量を無理なく減らせるからです。カシューナッツはカロリーが高めですが栄養豊富なので、ダイエットのためにも食前に食べて、効率的に栄養を摂取しましょう。

効率的にカシューナッツの栄養を摂取するためには、食べすぎないことも重要です。カシューナッツは脂肪分が多いので、過剰摂取するとうまく消化できず、便秘や下痢になることがあります。一日の摂取量は25g程度ですので、栄養価が高いからと言って食べすぎには注意しましょう。

（＊ナッツの食べ過ぎるデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

カシューナッツと食べ合わせが良い食品は、牛乳です。牛乳に含まれるたんぱく質を、吸収しやすくする効果があります。タンパク質の摂取はアンチエイジングに効果的ですので、カシューナッツと牛乳の組み合わせは美容にも効果的です。相性の良い食品と一緒に摂取して、栄養を効果的に摂取しましょう。

カシューナッツは栄養豊富な食材です。貧血防止やダイエットにも効果的で、美容業界でも注目されている食材です。適量を摂取してダイエットしながら健康を維持していきましょう。