カシューナッツの栄養素と効能は?美容・健康に効果あり?効率的な成分の取り方など紹介!

【管理栄養士監修】カシューナッツに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、カシューナッツの栄養素や効果・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方を紹介します。カロリー・糖質などもナッツ類と比較しながら紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. カシューナッツはどんな食材?
  2. カシューナッツのカロリー・糖質【ナッツ類で比較】
  3. カシューナッツの栄養素と効果・効能【ナッツ類と比較】
  4. ①オレイン酸
  5. ②タンパク質
  6. ③パントテン酸
  7. ④葉酸
  8. ⑤ビタミンB1
  9. ⑥ミネラル(鉄)
  10. ⑦ミネラル(銅・亜鉛)
  11. ⑧ミネラル(リン・マグネシウム)
  12. カシューナッツの栄養成分が効率的に摂れる食べ方は?
  13. ①食前に食べる
  14. ②食べ過ぎない
  15. ③食べ合わせを考える
  16. カシューナッツは栄養豊富な食材

カシューナッツはどんな食材?

近年では、カシューナッツやピスタチオなど、ナッツ類が手軽に手に入ります。今回は、ナッツ類の代表的存在であるカシューナッツに注目します。そもそもカシューナッツとはどんな食材なのでしょうか。

カシューナッツのカロリー・糖質【ナッツ類で比較】

100gあたりのカシューナッツのカロリー・糖質を、同じナッツ類であるアーモンド・ピスタチオ・ピーナッツと比較しました。

カロリー 糖質量
カシューナッツ 576kcal 20g
アーモンド 587kcal 10.8g
ピスタチオ 615kcal 12g
ピーナッツ 560kcal 12.4g

ナッツ類は全体的にカロリーが高く、カシューナッツも他のナッツと同じ様に高いカロリーとなっています。また、糖質量はナッツによって差があり、カシューナッツの糖質量はアーモンドと比較すると倍近い量となっている様です。

カシューナッツの栄養素と効果・効能【ナッツ類と比較】

カロリー576kcal
水分3.2g
タンパク質19.8g
糖質20g
食物繊維6.7g
脂質47.6g

上記は、カシューナッツ100gあたりのカロリー・糖質量等を記載したものです。続いて、カシューナッツにはどういう栄養素が含まれているか詳しく見ていきましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①オレイン酸

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 47.6g - -
アーモンド 34g - -
ピスタチオ 0g - -
ピスタチオ 0g - -

オレイン酸は、主にオリーブオイルに含まれる脂質成分です。油は酸化しやすいというデメリットがありますし、酸化した油は体に悪いですが、オレイン酸は酸化しづらい特徴があります。このことから、オレイン酸は美容業界でも注目されている様です。また、人間の身体の中でも生成される成分なので人間にとって自然で、美容にも効果的な成分です。

また、オレイン酸は善玉コレステロールを残し、悪玉コレステロールのみ減少させるという効能があります。これには糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

②タンパク質

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 19.8g 60g 33%
アーモンド 21.3g 60g 35.5%
ピスタチオ 17.4g 60g 29%
ピーナッツ 25g 60g 42%

タンパク質は人間にとって重要な栄養素です。また、体を調節するために必要なホルモンを構成するためにも重要な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋力が低下したり、免疫力がさがり風邪をひきやすくなります。

タンパク質は一日に約60g摂取すると良いです。カシューナッツ100gには約20gのタンパク質が含まれていますが、これは鶏もも肉200g弱相当です。肉だけでなく、カシューナッツなども一緒に摂取することが、より効果的にタンパク質を摂取する方法です。(※2)

③パントテン酸

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 1.32mg 5mg 26%
アーモンド 0.5mg 5mg 10%
ピスタチオ 1.06mg 5mg 21%
ピーナッツ 2.2mg 5mg 44%

パントテン酸はビタミンの一種で、脂質代謝や糖代謝など、体内の代謝に関して大きな役割を果たします。パントテン酸が不足すると、成長停止や副腎障害、食欲不振や便秘などの症状が起こります。

パントテンという名前は、「いろいろな物に含まれている」という言葉に由来しており、その名の通り様々な食材に含まれている成分です。カシューナッツにも100gあたり1.32㎎含まれていて、これはマッシュルーム同量に含まれるパントテン酸と同等です。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

パントテン酸は多くの食品に含まれるほか、体内でも合成されるため、極端な食事制限などをしなければ欠乏症はほとんど見られません。 バランスの良い食事を心がけましょう。

④葉酸

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 63㎍ 240㎍ 26%
アーモンド 49㎍ 240㎍ 20%
ピスタチオ 59㎍ 240㎍ 24%
ピーナッツ 58㎍ 240㎍ 24%

葉酸はビタミンの一つで、赤血球の形成を助けるので、貧血を防止します。また、タンパク質やDNAの合成にも役立つため、身体を健康に発育するために重要です。従って、妊婦が十分に葉酸を摂取することで、先天性神経管閉鎖障害のリスクを軽減できるといわれています。

カシューナッツには葉酸が多く含まれていて、100gあたり約60㎍ほどで、イチゴ5粒ほどに相当します。他の主なナッツ類と比較すると、含有量はカシューナッツが僅差で一番多くなっています。(※4)

鈴木真美

管理栄養士

葉酸は光や熱に弱く、保存や調理で損失されやすいため、新鮮なうちに手早く調理して食べるようにしましょう。

⑤ビタミンB1

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 0.54mg 1.4mg 39%
アーモンド 0.05mg 1.4mg 4%
ピスタチオ 0.43mg 1.4mg 31%
ピーナッツ 0.24mg 1.4mg 17%

ビタミンB1は、一番最初に発見されたビタミンだといわれています。糖をエネルギーに変える働きをしますので、糖分をよく摂取する人や、運動をする人は特にたくさん摂取することで健康を維持することができます。

カシューナッツ100gには、約0.5㎎のビタミンB1が含まれています。これは、豚肉50g分に相当します。間食としてカシューナッツを食べて、効率よくビタミンB1を摂取しましょう。(※5)

⑥ミネラル(鉄)

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 4.8mg 7mg 69%
アーモンド 3.5mg 7mg 50%
ピスタチオ 3mg 7mg 43%
ピーナッツ 1.7mg 7mg 24%

鉄分は主に血液中のヘモグロビンを構成し、体中の酸素を運ぶ重要な働きをします。鉄分が不足すると貧血になります。女性は男性とくらべ、貧血になりやすいので、多くの鉄分を摂取する必要があり、特に妊婦さんは鉄不足に注意が必要です。出産後も授乳によって子供に鉄分を摂取させる必要があるので、たくさん摂取するようにしましょう。

カシューナッツ100gには約5㎎の鉄分が含まれていて、これはホウレンソウ200gほどに相当します。カシューナッツは鉄分をたくさん摂取できる食材と覚えておきましょう。(※6)

⑦ミネラル(銅・亜鉛)

【銅】
種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 1.89mg 1mg 189%
アーモンド 0.87mg 1mg 87%
ピスタチオ 1.15mg 1mg 115%
ピーナッツ 0.69mg 1mg 69%
【亜鉛】
種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 5.4mg 10mg 54%
アーモンド 3.1mg 10mg 31%
ピスタチオ 2.5mg 10mg 25%
ピーナッツ 3mg 10mg 30%

銅・亜鉛は、体内の酸素を生成するために必要な成分で、臓器の中に主に含まれています。人間が成長するためには必要不可欠で、カルシウムと共に、子供にとって重要な成分です。不足すると成長障害が起こってしまいます。また、味覚がわからなくなる味覚障害が起こることもあります。

カシューナッツ100gには銅・亜鉛が約10㎎も含まれていて、これはうなぎの蒲焼3枚分にも相当します。カシューナッツを食べれば効率的に銅・亜鉛を摂取することができます。(※7)

⑧ミネラル(リン・マグネシウム)

【リン】
種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 490mg 1000mg 49%
アーモンド 490mg 1000mg 49%
ピスタチオ 440mg 1000mg 44%
ピーナッツ 390mg 1000mg 39%
【マグネシウム】
種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
カシューナッツ 240mg 340mg 71%
アーモンド 270mg 340mg 80%
ピスタチオ 200mg 340mg 6%
ピーナッツ 120mg 340mg 35%

リン・マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯を健康に保つために欠かせない成分です。また、筋肉やエネルギーを生成するためにも必要です。

カシューナッツにはリン・マグネシウムが豊富に含まれていて、カシューナッツと同量のリン・マグネシウムを摂取しようとすると、いくら150gを食べる必要があります。かなりの量ですので、カシューナッツの方が効率的に摂取できます。(※8)(※9)

(*ピスタチオやピーナッツなど他のナッツ類の栄養素や効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ピスタチオの栄養素と効能は?美容健康に効果あり?食べ過ぎなど注意点も紹介!
ピーナッツの栄養価・効能をアーモンドと比較!食べ過ぎなど注意点も解説!

カシューナッツの栄養成分が効率的に摂れる食べ方は?

カシューナッツには、貧血防止など、私達が健康を保つために重要な栄養分がたくさんあることがわかりました。それでは、カシューナッツの栄養分を効率的に摂取するためには、どのように食べれば良いのでしょうか。

①食前に食べる

カシューナッツは、食前に食べておくのがおすすめです。カシューナッツのように固いものはたくさん噛んで食べるので、満腹中枢が刺激されて食べる量を無理なく減らせるからです。カシューナッツはカロリーが高めですが栄養豊富なので、ダイエットのためにも食前に食べて、効率的に栄養を摂取しましょう。

②食べ過ぎない

効率的にカシューナッツの栄養を摂取するためには、食べすぎないことも重要です。カシューナッツは脂肪分が多いので、過剰摂取するとうまく消化できず、便秘や下痢になることがあります。一日の摂取量は25g程度ですので、栄養価が高いからと言って食べすぎには注意しましょう。

③食べ合わせを考える

カシューナッツと食べ合わせが良い食品は、牛乳です。牛乳に含まれるたんぱく質を、吸収しやすくする効果があります。タンパク質の摂取はアンチエイジングに効果的ですので、カシューナッツと牛乳の組み合わせは美容にも効果的です。相性の良い食品と一緒に摂取して、栄養を効果的に摂取しましょう。

カシューナッツは栄養豊富な食材

カシューナッツは栄養豊富な食材です。貧血防止やダイエットにも効果的で、美容業界でも注目されている食材です。適量を摂取してダイエットしながら健康を維持していきましょう。

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