カシューナッツの栄養素と効能は？美容・健康に効果あり？効率的な食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】カシューナッツに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、カシューナッツの栄養素や効果・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方を紹介します。カロリー・糖質などもナッツ類と比較しながら紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
鈴木真美
管理栄養士
パントテン酸は多くの食品に含まれるほか、体内でも合成されるため、極端な食事制限などをしなければ欠乏症はほとんど見られません。 バランスの良い食事を心がけましょう。
④葉酸
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 63㎍ | 240㎍ | 26% |
| アーモンド | 49㎍ | 240㎍ | 20% |
| ピスタチオ | 59㎍ | 240㎍ | 24% |
| ピーナッツ | 58㎍ | 240㎍ | 24% |
葉酸はビタミンの一つで、赤血球の形成を助けるので、貧血を防止します。また、タンパク質やDNAの合成にも役立つため、身体を健康に発育するために重要です。従って、妊婦が十分に葉酸を摂取することで、先天性神経管閉鎖障害のリスクを軽減できるといわれています。
カシューナッツには葉酸が多く含まれていて、100gあたり約60㎍ほどで、イチゴ5粒ほどに相当します。他の主なナッツ類と比較すると、含有量はカシューナッツが僅差で一番多くなっています。（※4）
鈴木真美
管理栄養士
葉酸は光や熱に弱く、保存や調理で損失されやすいため、新鮮なうちに手早く調理して食べるようにしましょう。
⑤ビタミンB1
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 0.54mg | 1.4mg | 39% |
| アーモンド | 0.05mg | 1.4mg | 4% |
| ピスタチオ | 0.43mg | 1.4mg | 31% |
| ピーナッツ | 0.24mg | 1.4mg | 17% |
ビタミンB1は、一番最初に発見されたビタミンだといわれています。糖をエネルギーに変える働きをしますので、糖分をよく摂取する人や、運動をする人は特にたくさん摂取することで健康を維持することができます。
カシューナッツ100gには、約0.5㎎のビタミンB1が含まれています。これは、豚肉50g分に相当します。間食としてカシューナッツを食べて、効率よくビタミンB1を摂取しましょう。（※5）
⑥ミネラル（鉄）
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 4.8mg | 7mg | 69% |
| アーモンド | 3.5mg | 7mg | 50% |
| ピスタチオ | 3mg | 7mg | 43% |
| ピーナッツ | 1.7mg | 7mg | 24% |
鉄分は主に血液中のヘモグロビンを構成し、体中の酸素を運ぶ重要な働きをします。鉄分が不足すると貧血になります。女性は男性とくらべ、貧血になりやすいので、多くの鉄分を摂取する必要があり、特に妊婦さんは鉄不足に注意が必要です。出産後も授乳によって子供に鉄分を摂取させる必要があるので、たくさん摂取するようにしましょう。
カシューナッツ100gには約5㎎の鉄分が含まれていて、これはホウレンソウ200gほどに相当します。カシューナッツは鉄分をたくさん摂取できる食材と覚えておきましょう。（※6）
⑦ミネラル（銅・亜鉛）
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 1.89mg | 1mg | 189% |
| アーモンド | 0.87mg | 1mg | 87% |
| ピスタチオ | 1.15mg | 1mg | 115% |
| ピーナッツ | 0.69mg | 1mg | 69% |
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 5.4mg | 10mg | 54% |
| アーモンド | 3.1mg | 10mg | 31% |
| ピスタチオ | 2.5mg | 10mg | 25% |
| ピーナッツ | 3mg | 10mg | 30% |
銅・亜鉛は、体内の酸素を生成するために必要な成分で、臓器の中に主に含まれています。人間が成長するためには必要不可欠で、カルシウムと共に、子供にとって重要な成分です。不足すると成長障害が起こってしまいます。また、味覚がわからなくなる味覚障害が起こることもあります。
カシューナッツ100gには銅・亜鉛が約10㎎も含まれていて、これはうなぎの蒲焼3枚分にも相当します。カシューナッツを食べれば効率的に銅・亜鉛を摂取することができます。（※7）
⑧ミネラル（リン・マグネシウム）
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 490mg | 1000mg | 49% |
| アーモンド | 490mg | 1000mg | 49% |
| ピスタチオ | 440mg | 1000mg | 44% |
| ピーナッツ | 390mg | 1000mg | 39% |
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カシューナッツ | 240mg | 340mg | 71% |
| アーモンド | 270mg | 340mg | 80% |
| ピスタチオ | 200mg | 340mg | 6% |
| ピーナッツ | 120mg | 340mg | 35% |
リン・マグネシウムは、カルシウムと共に骨や歯を健康に保つために欠かせない成分です。また、筋肉やエネルギーを生成するためにも必要です。
カシューナッツにはリン・マグネシウムが豊富に含まれていて、カシューナッツと同量のリン・マグネシウムを摂取しようとすると、いくら150gを食べる必要があります。かなりの量ですので、カシューナッツの方が効率的に摂取できます。（※8）（※9）
（＊他のナッツ類の栄養素や効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）