ピスタチオの栄養素と効能は?美容健康に効果あり?食べ過ぎなど注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ピスタチオに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、ピスタチオの栄養成分・効能に加え、〈食べ過ぎ〉など食べ方の注意点も紹介します。ダイエット時の参考にもなる、ピスタチオのカロリー・糖質も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ピスタチオはどんな食材?
  2. ピスタチオの歴史
  3. ピスタチオのカロリー・糖質
  4. ピスタチオの栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②オレイン酸・リノール酸
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤ミネラル類(鉄・銅)
  10. ⑥ルテイン・ゼアキサンチン
  11. ピスタチオの食べ方の注意点・ポイント
  12. ①食べ過ぎない
  13. 1日の摂取量は30〜40粒程度
  14. ②加熱せずそのまま食べる
  15. ピスタチオは栄養豊富な食材

ピスタチオはどんな食材?

ピスタチオは独特のコクや旨味を愉しめるナッツで、おつまみやおやつとして人気があります。そんなピスタチオのカロリーや糖質量などを知っていますか?ピスタチオの歴史についても併せて紹介します。

ピスタチオの歴史

ピスタチオは長年にわたり人々に食べられてきたナッツで、旧約聖書にもシバの女王の好物として登場している様です。元々は地中海地方の沿岸に自生していたもので、19世紀には日本にも伝わりました。現在も地中海の生産量が多く、第1位はイランとなっています。

ピスタチオのカロリー・糖質

カロリー615kcal
糖質量11.7g

上記は、ピスタチオ100g当たりに含まれるカロリー・糖質量を記載した物です。カロリー値はかなり多く感じますが、ピスタチオ100gというとかなりの個数になり、一度に食べれる量ではないので安心して下さい。また、カロリー値に対して糖質量は11.7gと比較的少なめとなっています。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ピスタチオの栄養素と効果・効能

カロリー615kcal
水分2.2g
タンパク質17.4g
糖質11.7g
食物繊維9.2g
脂質56.1g

上記は、ピスタチオ100g当たりのカロリー・糖質量などを示したものです。続いて、ピスタチオの栄養成分と、それらに期待出来る効果・効能についても見ていきましょう。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9.2g 20g 46%

ピスタチオには豊富な食物繊維が含まれています。水溶性も含まれていますが特に多いのは不溶性食物繊維で、便のかさを増して腸内を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。

便秘は腸内に悪玉菌が溜まって血行が悪くなり、脂肪が付きやすくなるといわれています。ダイエット面でも健康面でも、便通を良くしておく事は重要な事です。(※2)

②オレイン酸・リノール酸

オレイン酸やリノール酸は、ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸の一種です。オレイン酸はコレステロールの内悪玉だけを減らす働きがあり、動脈硬化や高血圧を防止してくれる効能があります。また、酸化されにくいので、体の中で活性酸素と結びついてしまう心配も少ないとされています。

リノール酸にもオレイン酸と同じく、コレステロールを低下させる効果が期待できます。過剰に摂り過ぎるとガンになる可能性が高まるといわれることもありますが、適量ならば心臓病の予防に効果があると考えられています。

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
970mg 2500mg 39%

ピスタチオに含まれるカリウムには、体内のナトリウム量を調節してくれる働きがあります。塩分が高い食事が好きな人にも摂取してほしい成分ですが、カリウムにはむくみ解消効果も期待できます。

むくみはナトリウムの過剰摂取により、浸透圧の関係で余分な水分まで蓄えられてしまう事でも起こるので、むくみがちなひとにはおすすめの栄養素です。ただ、市販されているピスタチオには塩で味付けされている物もあるので、むくみが気になる人は味付けされていないものを選びましょう。(※3)

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