ピスタチオの栄養素と効能は?美容健康に効果あり?食べ過ぎなど注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ピスタチオに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、ピスタチオの栄養成分・効能に加え、〈食べ過ぎ〉など食べ方の注意点も紹介します。ダイエット時の参考にもなる、ピスタチオのカロリー・糖質も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ピスタチオはどんな食材?
  2. ピスタチオの歴史
  3. ピスタチオのカロリー・糖質
  4. ピスタチオの栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②オレイン酸・リノール酸
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤ミネラル類(鉄・銅)
  10. ⑥ルテイン・ゼアキサンチン
  11. ピスタチオの食べ方の注意点・ポイント
  12. ①食べ過ぎない
  13. 1日の摂取量は30〜40粒程度
  14. ②加熱せずそのまま食べる
  15. ピスタチオは栄養豊富な食材

④ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.43mg 1.4mg 31%

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質などの代謝に関わっている成分です。余分な糖質が体内にたまればそのまま脂肪となってしまうので、ダイエット中の方には嬉しい成分と言えるでしょう。また、ダイエット面以外でも皮膚や粘膜を健康な状態に保ったり、脳神経系の働きにも関与するなど健康効果も期待できます。(※4)

⑤ミネラル類(鉄・銅)

栄養素 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
3mg 7mg 42.9%
1.15mg - -

ピスタチオには、鉄や銅といったミネラル分も含まれています。体内に摂取された鉄は約60%以上がヘモグロビンに使用され、体中に酸素を運搬する働きを持っています。鉄分が不足すると貧血になり、立ち眩みなどん原因にもなるので普段から摂取しておきたい成分です。

銅は体内には率ヘモグロビンを作るのに必須のセルロプラスミンになったり、免疫細胞のエネルギー代謝に関与するチトクロムCオキシターゼといった酵素になります。これにより免疫力を高めたり、体内の活性酸素を除去するといった効能が期待できます。(※5)

⑥ルテイン・ゼアキサンチン

ピスタチオには、ルテインやゼアキサンチンといった成分も含まれます。ルテインは目の黄斑部の周辺、ゼアキサンチンは黄斑部の周辺に多くある成分で、黄斑部を活性酸素から守る働きがあります。黄斑部は物を見るために大切なものですが、活性酸素による影響を受けやすい部位でもあります。ルテイン等を含むピスタチオは、目の健康にも役立ってくれるでしょう。

住吉彩

管理栄養士

ピスタチオは栄養が豊富で「ナッツの女王」とも呼ばれています。美肌や便秘解消のほか、高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。小粒なのでつい食べすぎてしまいますが、適量を守りながらも積極的に食べたい食材です。

ピスタチオの食べ方の注意点・ポイント

ピスタチオには健康への効果・効能が期待出来る栄養素が多く含まれていますが、注意したいポイントもあります。理由も併せて紹介していくので、どの様な点に気を付ければ良いかを見てみましょう。

①食べ過ぎない

ピスタチオは後を引く美味しさでつい手が止まらなくなってしまいますが、食べ過ぎには注意しましょう。ピスタチオを食べ過ぎると、以下の様な症状が現れることがあります。

・太りやすくなる
・ニキビが出来やすくなる
・胃腸の調子が悪くなる


ピスタチオは100g当たり615kcalとカロリーが高めになっており、たくさん食べれば当然太る一因となります。止まらなくなってしまう人は、あらかじめ食べる個数を決めておいた方が良いでしょう。また、ピスタチオには油分は不飽和脂肪酸で健康効果も期待出来るものですが、摂取し過ぎれば皮膚の分泌が増え、ニキビの原因になるので注意しましょう。

(*ピスタチオの食べ過ぎによる悪影響や、適量摂取の健康効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ピスタチオの食べ過ぎで太る?最悪死亡する?1日の適量や健康効果なども解説!

1日の摂取量は30〜40粒程度

ピスタチオの1日の摂取目安量は、30~40粒程度と言われています。ナッツは大袋や缶に入っている事も多く、つい食べ過ぎてしまう食品でもあるので注意しましょう。数えるのが面倒な時は、片手に乗る位の量を目安にするのがおすすめです。

②加熱せずそのまま食べる

ピスタチオは加熱などをせずそのまま頂く人も多いかと思いますが、これは栄養面でも理にかなっています。ピスタチオには健康効果が期待出来る不飽和脂肪酸が多く含まれていますが、これは加熱に弱いので効果をしっかり発揮したいならそのまま食べるのが一番です。

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