グレープフルーツの栄養素と効能は？美容・健康に効果あり？食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】グループフレーツに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、グループフレーツの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方も紹介します。グレープフルーツをよく食べる人に紹介したい、食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
グループフレーツはどんな食材？
グレープフルーツは甘みと酸味のバランスが取れてそのままでも美味しいフルーツです。グレープフルーツにはどれ程のカロリーが含まれていて、選ぶ際はどういったポイントを見れば良いかを見てみましょう。
グループフレーツの旬
グレープフルーツは1年を通して愉しむ事ができますが、4～5月ごろが最も美味しい旬であるとされています。国内のグレープフルーツはほとんど輸入品であり、ほとんどがアメリカ産となっている様です。
グループフレーツのカロリー・糖質
グレープフルーツのカロリーや糖質量は、どれ位なのでしょうか？
| カロリー | 38kcal |
|---|---|
| 糖質量 | 9g |
上記は、グレープフルーツ100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。グレープフルーツ100g当たりに含まれるカロリーは38kcalとなっており、意外とカロリーは低めであることが分かります。ただ、糖質量は38kcalに対して9g(約36kcacl)あるので、少し高めであると言えるでしょう。
新鮮なグループフレーツの選び方
スーパーなどで購入する時に参考にしたい、新鮮で美味しいグレープフルーツの特徴を紹介します。
・皮にハリがあるもの
・しっかりとした重さがあるもの
・凹みや平らな部分が無く、綺麗な形をしているもの
グレープフルーツはその名が表す通り、グレープの様に鈴なりになって育つ果物です。平らな部分は実同士がくっついて育った証であり、一つ一つにしっかり栄養が行かなかったことも考えれるのでできれば無い物を選びましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
グレープフルーツは皮が黄色・オレンジ・緑のもの、果肉が黄色、ピンクのものなど様々な種類があります。より美味しいグレープフルーツは、洋梨のような縦長よりもまんまるな球体の方が糖度が高いです。また、グレープフルーツ1個でも場所によって糖度が違います。フルーツの上部が最も糖度が低く、お尻側に下がるにつれて糖度が高くなります。
グループフレーツの栄養素と効能は？薄皮にも豊富？
| カロリー | 38kcal |
|---|---|
| 水分 | 89g |
| タンパク質 | 0.9g |
| 糖質 | 9g |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 脂質 | 0.1g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記は、グレープフルーツ100g当たりに含まれるカロリーや糖質、脂質の量などを記載した物です。続けて、グレープフルーツに含まれる栄養素や、それらに期待出来る健康・美容への効果を見ていきましょう。
①ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 36g | 100g | 36% |
ビタミンCには皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり、美容効果が期待できます。また、抗酸化作用もあるので風邪などに引きにくくなりますし、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを抑えてくれる効能もあります。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
グレープフルーツに含まれる栄養素の中でも特に注目したいのは、”リモネン”です。リモネンの香りの成分は、交感神経を刺激したり、リラックスした時に出現するα波を排出します。神経に良い刺激をもたらす結果、免疫力を高めたり、精神安定や血行を促進するなど体の調子を良好に保つ効果があります。
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 140mg | 2500mg | 6% |
カリウムには体内のナトリウム量を調節してくれる働きがあるので、塩分の高い食事を好む方は積極的に摂取したい成分です。また、むくみはナトリウムの過剰摂取により体に水分を蓄えすぎてしまうことが原因でも起こります。カリウムによってナトリウム量が調節されれば、余分な水分も排出されてむくみが解消されるでしょう。（※3）
③イノシトール
イノシトールは水溶性の成分で、穀物や果物などに含まれていることが多いです。イノシトールに期待できる効果は、神経機能の保持や、生活習慣病の予防などです。このほかに髪の健康にも良いとされており、美容と健康両面でメリットが期待できます。
④リモネン
リモネンは、グレープフルーツの他に柑橘系の皮に多く含まれる成分です。リモネンは様々な効果、効能が期待出来るファイトケミカルの一種で、代謝を上げてコレステロールを減らしたり、免疫力を高めて病気にかかるリスクを減らす効果があるといわれています。大学の研究では、発毛や育毛効果もあるということも分かっています。
⑤ペクチン（食物繊維）
グレープフルーツは薄皮を剥いて食べる場合もありますが、薄皮にはペクチンが多く含まれています。ペクチンは水溶性食物繊維で、善玉菌のエサになってくれるのでダイエットにも効果が期待できます。ペクチンは水溶性なので、調理法によっては減少することもあります。
グループフレーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
それでは、グレープフルーツの栄養成分を効率よく摂取するにはどういった食べ方が良いのでしょうか？
生でそのまま食べる
グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは水溶性なので調理に使用する際は注意が必要です。水分ごと頂けるレシピなら良いですが、しっかり摂れるか心配な場合にはそのまま頂くのがおすすめです。
また、グレープフルーツは薄皮を剥かず、そのまま食べるようにしましょう。実だけでなく薄皮にも栄養素が含まれているので、丸ごと頂く事でグレープフルーツの栄養素をしっかり摂取できます。
グループフレーツの食べ方の注意点は？
続いて、グレープフルーツを食べる際に注意したいポイントを紹介します。
食べ過ぎによるデメリット
グレープフルーツにはさまざまな栄養素が含まれていますが、食べ過ぎればデメリットもあります。グレープフルーツには酸が含まれており、この酸は歯のエナメル質を溶かす恐れがあります。エナメル質が溶けると虫歯になりやすくなったり、最悪歯が欠ける原因にもなります。
また、この酸は体調によっては胃を荒らしてしまう場合もあります。胃腸の具合が悪い時や空腹時は、特に大量のグレープフルーツを食べるのは避けた方が良いでしょう。
1日の摂取量の目安
酸によるエナメル質が溶けるリスクを抑えたいなら、グレープフルーツの摂取量は1日半分～1個までにした方が良いでしょう。ただ、小さい子供の場合は大人に比べて酸の負担などが大きくなるので、最初から多くの量をあげるのはやめましょう。
グループフレーツの栄養がとれるレシピのおすすめ
続いて、グレープフルーツの栄養をしっかり摂れるレシピを紹介します。
①グレープフルーツとキャベツのサラダ
グレープフルーツは生で食べるのがおすすめですが、そのまま食べる以外にサラダの具材にするのもおすすめです。トマトやキャベツのシンプルサラダに酸味が加わってまた違った味わいになるので、一度試してみてください。
②グレープフルーツの砂糖漬け
グレープフルーツをジャムにすると加熱する必要があるので、砂糖漬けにしてみてはいかがでしょうか？ヨーグルトのソースにしたり、アイスクリームに添えると見た目も綺麗になり、美味しさもアップします。
③アボカドとグレープフルーツの生ハムロール
グレープフルーツを活用すれば、見た目も華やかなおつまみを作る事もできます。グレープフルーツやスプラウトなどを生ハムで巻くだけの簡単レシピなので、さっと済ませたい時にもおすすめです。
グループフレーツは栄養豊富な食材
グレープフルーツは食物繊維やビタミンCなどさまざまな栄養素を含む果物です。水溶性の成分を含むので、グレープフルーツの栄養をしっかり摂取したいなら生食や、水分も丸ごと楽しめるメニューで頂きましょう。