グレープフルーツのカロリー・糖質量は？ダイエット効果ある？食べ方の注意点なども紹介！
【管理栄養士監修】グレープフルーツのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、グレープフルーツ（100g・1個）のカロリー・糖質量を他の果物と比較しながら紹介します。グレープフルーツのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
グレープフルーツのカロリー・糖質量は高い？
生のまま手軽に食べることができるグレープフルーツですが、カロリーと糖質量を気にして食べたことはありますか？グレープフルーツ（100g）と1個（250g）、おなじみの7種類の果物（100g）のカロリー・糖質量をご紹介します。他の果物と比べてどれだけ差があるのかも分かりますよ。
※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。（※1）
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
グレープフルーツ（100g・1個）のカロリー・糖質量
| グレープフルーツ(100g) | グレープフルーツ(1個 | |
| カロリー | 38kcal | 95kcal |
| 糖質 | 9g | 22.5g |
| 食物繊維 | 0.6g | 1.5g |
| 炭水化物 | 9.6g | 24.0g |
| タンパク質 | 0.9g | 2.25g |
| 脂質 | 0.1g | 0.25g |
グレープフルーツのカロリー・糖質量を他の果物と比較
| 果物 | カロリー | 糖質量 |
| グレープフルーツ | 38kcal | 9g |
| バナナ | 86kcal | 21.4g |
| ブドウ | 59kcal | 15.2g |
| パイナップル | 51kcal | 11.9g |
| キウイフルーツ | 53kcal | 11g |
| みかん | 45kcal | 11.1g |
| もも | 40kcal | 8.9g |
| いちご | 34kcal | 7.1g |
上記は、バナナやブドウなど100g（可食部）当たりに含まれるカロリーと糖質量を記載したものです。グレープフルーツのカロリーが38kcal、糖質が9gなので、ももと同じ位のカロリー・糖質量であることが分かります。
ももといちご以外の果物はカロリー・糖質量ともにグレープフルーツより高い数値となっており、特にバナナは群を抜いて高くなっています。カロリーや糖質の数値を気にするのならバナナやブドウなどの甘い果物よりグレープフルーツを選ぶと良いでしょう。
グレープフルーツのダイエット効果は？向いてる？
グレープフルーツは皮を剥いて食べる以外にも砂糖をかけたり、ジュースやゼリー、爽やかな酸味がサラダともマッチして様々な料理に使われていますが、ダイエット効果はあるのでしょうか？工夫次第では、グレープフルーツの効果がより発揮されるかもしれません。
①ＧＩ値が低い
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。つまり、この値が低ければ低いほど血糖の上昇が抑えられ、膵臓から出るインスリンの分泌を抑えることができるので肥満予防に効果が期待できます。
グレープフルーツの他に先ほど比較した、ももとみかんもGI値が55以下の低GI食品です。
②脂肪の燃焼効果
柑橘類の皮に多く含まれる香りの成分、ヌートカトンには交感神経を活発させたり、脂肪を燃焼させるタンパク質の分泌を促す効果があることが分かっています。交感神経が活発になると血の巡りが良くなり体温を上昇させて脂肪を燃焼させやすくなるので、ダイエットをしている方には必見の成分です。
③代謝がアップ
柑橘類の皮近くには、香り成分であるリモネンが多く含まれています。このリモネンにはファイトケミカルという、植物にとって有害なものから体を守るために作り出された色素や香りなどの１種です。これにはリラックス効果があり、体温が上がるので基礎代謝も上がります。酸化を防ぎ老化や様々な病気のリスクを低下させる効果も期待できます。
鈴木真美
管理栄養士
グレープフルーツ独特の苦味成分はポリフェノールの一種であるノビレチンや血栓を予防する効果のあるリモノイドで、ガンを抑制する効果があると言われています。
（＊グレープフルーツの栄養素・効能やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
グレープフルーツのダイエット向きの食べ方は？
グレープフルーツは他の果物と比べてもカロリー・糖質量ともに低くダイエットに効果的と分かりましたが、食べ過ぎると余分なカロリーは脂肪に変わります。ここでは、ダイエットに効果を発揮する食べ方を紹介します。
食べ過ぎない
健康な方々の健康づくりを目的に作られた食事バランスガイドでは、果物の1日の摂取量の目安は200gとされています。グレープフルーツで言うなら小ぶりのものを選び、1日1個食べると良いでしょう。
血圧を下げる働きのあるカルシウム拮抗薬、免疫抑制剤などを服薬中だと、薬の作用が強くなりすぎて副作用が強くなる恐れがあるので医師の指示に従ってください。
ジュース・缶詰でなく生で食べる
ジュースやシロップづけにした缶詰は美味しさと手軽さで好まれますが、生のままと比べると食物繊維は少なく、シロップ漬けにされているためカロリーも高めです。グレープフルーツの薄皮や筋には、ビタミンCの吸収を高めたり毛細血管を強くするビタミンPというファイトケミカルも含まれているので、生で薄皮ごと食べることをお勧めします。
もしもジュースを飲みたい場合は手作りのスムージーにして、甘味料を追加せずにグレープフルーツの味わいを生かすと良いでしょう。
鈴木真美
管理栄養士
ジュースで飲むと疲労防止や二日酔いの緩和に、イライラしているときは温めて飲むと神経鎮静効果が期待できます。
グレープフルーツのヘルシーなダイエット向きレシピは？
料理名の後に1人分のカロリーと糖質量を記載しています。
①トマトとグレープフルーツのサラダ(28kcal・4.2g)
グレープフルーツの果汁をドレッシングにした、爽やかな香りと味が楽しめるサラダです。サーモンや生ハムとの相性も良くおもてなしにも重宝します。脂肪燃焼や代謝アップが期待できるので日々の食卓にもお勧めの１品です。
②グレープフルーツのカプレーゼ（156kcal・7.7g）
カプレーゼとは前菜やおつまみに重宝するイタリア料理です。オリーブオイルと塩のみのシンプルな味付けで、とても簡単にできてヘルシーな1品です。チャービルをバジルに変えても美味しく頂けます。
③グレープフルーツとキウイのスムージー（91kcal・17.6g）
甘味料を入れなくてもバナナの甘さで飲みやすいスムージーです。このレシピの果物全てにファイトケミカルが含まれ、抗酸化作用があるため老化や様々な病気のリスクを減らすことができます。腹持ちも良いので、間食をスムージーに置き換えるのがおすすめです。
以下のレシピは３人分として栄養価を計算しています。
グレープフルーツはヘルシーな食材
グレープフルーツは低カロリー、低糖質でダイエットにも効果的な果物であることが分かりましたね。食べ過ぎを防ぎ、食後のデザートやサラダなど、グレープフルーツ本来の爽やかな味わいを楽しんでみてください。