牡蠣は栄養満点!効果・効能を高める食べ方は?食中毒や食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】牡蠣は栄養豊富で「海のミルク」と呼ばれることもあります。今回は、牡蠣の栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂る食べ方も紹介します。栄養価と併せて食べ過ぎや食中毒など注意点や、新鮮な牡蠣の選び方も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 faquico
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管理栄養士。社員食堂、特別養護老人ホーム、保育園での調理、献立作成、栄養管理業務等を経験。現在は、コラム執筆活動をメインとしながら、減塩生活を送る方や、そのご家族のサポートを目的として、SNSにて減塩レシピを公開中です。

目次

  1. 牡蠣はどんな食材?
  2. 牡蠣の旬
  3. 牡蠣のカロリー・糖質
  4. 牡蠣の旨味の秘訣
  5. 牡蠣の栄養素と効果・効能
  6. ①グリコーゲン
  7. ②タウリン
  8. ③亜鉛
  9. ④鉄分
  10. ⑤ビタミンB12
  11. 牡蠣の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①生牡蠣で加熱せず食べる
  13. ②レモン汁をかけて食べる
  14. ③食べ合わせを考える
  15. 牡蠣の食べ方の注意点
  16. 牡蠣を食べ過ぎない
  17. 食中毒・ノロウイルスに要注意する
  18. 新鮮な牡蠣を選ぶには?
  19. 牡蠣は栄養豊富な食材

牡蠣の栄養の中でも豊富なのはグリコーゲンです。グリコーゲンは運動時のエネルギーとして使われる成分です。筋肉と肝臓に蓄えられており、特に肝グリコーゲンは重要で、血糖値を保つ働きがあります。そのため、肝グリコーゲンがなくなると運動能力が著しく低下します。運動するときには積極的に摂りたい成分です。

②タウリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1130mg - -

タウリンはタンパク質が分解されるときにできる成分で、心臓、肺、脳などの重要な組織に含まれています。人体でも作ることはできますが、必要量には足りないので食品から摂取しましょう。胆汁酸と結びついてコレステロールを消費する働きがあるほか、肝機能を高めたり高血圧の予防など、様々な部分で役立ってくれます。(※2)

③亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
13.2mg 11mg 120%

亜鉛は体の機能の様々な部分にかかわる重要な栄養です。不足すると酵素が働かず、発育障害や免疫不全、味覚など、様々な部分に影響します。特に男性は精子の減少など生殖機能が低下しますから、妊活中であれば積極的に摂りましょう。また、美容の面では髪や美肌の効能も期待できるので、女性にとっても積極的に摂りたい成分です。(※3)

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.9mg 7.5mg 25%

鉄分は貧血予防に効果的な成分であることは知られています。男性よりも女性の方が鉄分が不足しやすいので、意識して摂りましょう。近年ではうつ病やイライラ、集中力の低下などにも効果があることがわかっています。さらに鉄分が不足すると肌のターンオーバーがうまくいかず、たるみなどの原因になりますから、美容にも重要な成分と言えるでしょう。(※3)

⑤ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
28.1μg 2.4μg 1171%

ビタミンB12は神経や血液を健康にする効能があり、DNAの生成にも役立っています。鉄分と一緒に摂取することで貧血の予防に役立ってくれますから、両方とも含まれている牡蠣は貧血の予防に効果的と言ってよいでしょう。(※4)

牡蠣の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

牡蠣の栄養成分をできるだけ効率的に摂るにはどうすればいいでしょうか。様々な食べ方のある牡蠣ですから、栄養を逃さず上手に摂取したいものです。

①生牡蠣で加熱せず食べる

生牡蠣が食べられる機会があったらぜひ食べましょう。タウリンやビタミンB12は比較的熱に弱くありませんが、調理方法や調理時間によっては損失量が多くなります。牡蠣の栄養を丸ごと摂取したいなら、生で食べるのがおすすめです。

深山明子

管理栄養士

タウリンとビタミンB12は水溶性です。加熱をする際は、焼いたり揚げたりすれば、流出を防げます。炊き込みご飯、汁物、鍋のシメの雑炊など、煮汁も食べるメニューも、溶け出た栄養素を摂取できるのでおすすめです。

②レモン汁をかけて食べる

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