牡蠣は栄養満点!効果・効能を高める食べ方は?食中毒や食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】牡蠣は栄養豊富で「海のミルク」と呼ばれることもあります。今回は、牡蠣の栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂る食べ方も紹介します。栄養価と併せて食べ過ぎや食中毒など注意点や、新鮮な牡蠣の選び方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 深山明子
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管理栄養士。社員食堂、特別養護老人ホーム、保育園での調理、献立作成、栄養管理業務等を経験。現在は、コラム執筆活動をメインとしながら、減塩生活を送る方や、そのご家族のサポートを目的として、SNSにて減塩レシピを公開中です。

目次

  1. 牡蠣はどんな食材?
  2. 牡蠣の旬
  3. 牡蠣のカロリー・糖質
  4. 牡蠣の旨味の秘訣
  5. 牡蠣の栄養素と効果・効能
  6. ①グリコーゲン
  7. ②タウリン
  8. ③亜鉛
  9. ④鉄分
  10. ⑤ビタミンB12
  11. 牡蠣の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①生牡蠣で加熱せず食べる
  13. ②レモン汁をかけて食べる
  14. ③食べ合わせを考える
  15. 牡蠣の食べ方の注意点
  16. 牡蠣を食べ過ぎない
  17. 食中毒・ノロウイルスに要注意する
  18. 新鮮な牡蠣を選ぶには?
  19. 牡蠣は栄養豊富な食材

牡蠣はどんな食材?

栄養が豊富で「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣はどのような食材でしょうか。下記の旬や旨味の正体を知って旬の牡蠣を楽しみましょう。

牡蠣の旬

牡蠣の旬は日本海側と太平洋側で大きく異なります。これは牡蠣の種類が違うからで、三陸海岸で養殖されている牡蠣は3月から4月、広島などの日本海側で養殖されているものは6月から8月が旬です。

深山明子

管理栄養士

三陸海岸では主に養殖の真牡蠣がとれ、広島では、その他に天然の岩牡蠣もとれます。真牡蠣は産卵期前(3〜4月)に、岩牡蠣は産卵期(6〜9月)に最も栄養価が高く、ふっくらとし、濃厚な味となります。

(*牡蠣の旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

牡蠣の旬の時期・季節はいつ?種類や産地で違う?選び方やレシピのおすすめも紹介!

牡蠣のカロリー・糖質

牡蠣のカロリーと糖質は100gあたり以下のようになります。

カロリー60kcal
糖質量4.7g


高カロリー、糖質が多いというわけではありませんが、食べすぎには注意しましょう。おおよそ牡蠣5個分が100gです。

牡蠣の旨味の秘訣

牡蠣には旨味成分が豊富に含まれており、主に含まれているのはグルタミン酸とアミノ酸です。1つだけでも旨味の効果はあるのですが、この2つを持つ牡蠣は相乗効果で更に旨味が発揮されています。

牡蠣の栄養素と効果・効能

カロリー60kcal
水分85%
タンパク質6.6g
糖質4.7g
食物繊維0g
脂質1.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

旨味が豊富な牡蠣ですが、他の栄養素はどうでしょうか。様々な種類の栄養と効能がありますからチェックしてみてください。

①グリコーゲン

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