牡蠣は栄養満点!効果・効能を高める食べ方は?食中毒や食べ過ぎの注意点も解説!

【管理栄養士監修】牡蠣は栄養豊富で「海のミルク」と呼ばれることもあります。今回は、牡蠣の栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂る食べ方も紹介します。栄養価と併せて食べ過ぎや食中毒など注意点や、新鮮な牡蠣の選び方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 深山明子
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管理栄養士。社員食堂、特別養護老人ホーム、保育園での調理、献立作成、栄養管理業務等を経験。現在は、コラム執筆活動をメインとしながら、減塩生活を送る方や、そのご家族のサポートを目的として、SNSにて減塩レシピを公開中です。

目次

  1. 牡蠣はどんな食材?
  2. 牡蠣の旬
  3. 牡蠣のカロリー・糖質
  4. 牡蠣の旨味の秘訣
  5. 牡蠣の栄養素と効果・効能
  6. ①グリコーゲン
  7. ②タウリン
  8. ③亜鉛
  9. ④鉄分
  10. ⑤ビタミンB12
  11. 牡蠣の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①生牡蠣で加熱せず食べる
  13. ②レモン汁をかけて食べる
  14. ③食べ合わせを考える
  15. 牡蠣の食べ方の注意点
  16. 牡蠣を食べ過ぎない
  17. 食中毒・ノロウイルスに要注意する
  18. 新鮮な牡蠣を選ぶには?
  19. 牡蠣は栄養豊富な食材

牡蠣はどんな食材?

栄養が豊富で「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣はどのような食材でしょうか。下記の旬や旨味の正体を知って旬の牡蠣を楽しみましょう。

牡蠣の旬

牡蠣の旬は日本海側と太平洋側で大きく異なります。これは牡蠣の種類が違うからで、三陸海岸で養殖されている牡蠣は3月から4月、広島などの日本海側で養殖されているものは6月から8月が旬です。

深山明子

管理栄養士

三陸海岸では主に養殖の真牡蠣がとれ、広島では、その他に天然の岩牡蠣もとれます。真牡蠣は産卵期前(3〜4月)に、岩牡蠣は産卵期(6〜9月)に最も栄養価が高く、ふっくらとし、濃厚な味となります。

(*牡蠣の旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

牡蠣の旬の時期・季節はいつ?種類や産地で違う?選び方やレシピのおすすめも紹介!

牡蠣のカロリー・糖質

牡蠣のカロリーと糖質は100gあたり以下のようになります。

カロリー60kcal
糖質量4.7g


高カロリー、糖質が多いというわけではありませんが、食べすぎには注意しましょう。おおよそ牡蠣5個分が100gです。

牡蠣の旨味の秘訣

牡蠣には旨味成分が豊富に含まれており、主に含まれているのはグルタミン酸とアミノ酸です。1つだけでも旨味の効果はあるのですが、この2つを持つ牡蠣は相乗効果で更に旨味が発揮されています。

牡蠣の栄養素と効果・効能

カロリー60kcal
水分85%
タンパク質6.6g
糖質4.7g
食物繊維0g
脂質1.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

旨味が豊富な牡蠣ですが、他の栄養素はどうでしょうか。様々な種類の栄養と効能がありますからチェックしてみてください。

①グリコーゲン

牡蠣の栄養の中でも豊富なのはグリコーゲンです。グリコーゲンは運動時のエネルギーとして使われる成分です。筋肉と肝臓に蓄えられており、特に肝グリコーゲンは重要で、血糖値を保つ働きがあります。そのため、肝グリコーゲンがなくなると運動能力が著しく低下します。運動するときには積極的に摂りたい成分です。

②タウリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1130mg - -

タウリンはタンパク質が分解されるときにできる成分で、心臓、肺、脳などの重要な組織に含まれています。人体でも作ることはできますが、必要量には足りないので食品から摂取しましょう。胆汁酸と結びついてコレステロールを消費する働きがあるほか、肝機能を高めたり高血圧の予防など、様々な部分で役立ってくれます。

③亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
13.2mg 11mg 120%

亜鉛は体の機能の様々な部分にかかわる重要な栄養です。不足すると酵素が働かず、発育障害や免疫不全、味覚など、様々な部分に影響します。特に男性は精子の減少など生殖機能が低下しますから、妊活中であれば積極的に摂りましょう。また、美容の面では髪や美肌の効能も期待できるので、女性にとっても積極的に摂りたい成分です。

④鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.9mg 7.5mg 25%

鉄分は貧血予防に効果的な成分であることは知られています。男性よりも女性の方が鉄分が不足しやすいので、意識して摂りましょう。近年ではうつ病やイライラ、集中力の低下などにも効果があることがわかっています。さらに鉄分が不足すると肌のターンオーバーがうまくいかず、たるみなどの原因になりますから、美容にも重要な成分と言えるでしょう。(※2)

⑤ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
28.1μg 2.4μg 1171%

ビタミンB12は神経や血液を健康にする効能があり、DNAの生成にも役立っています。鉄分と一緒に摂取することで貧血の予防に役立ってくれますから、両方とも含まれている牡蠣は貧血の予防に効果的と言ってよいでしょう。

牡蠣の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

牡蠣の栄養成分をできるだけ効率的に摂るにはどうすればいいでしょうか。様々な食べ方のある牡蠣ですから、栄養を逃さず上手に摂取したいものです。

①生牡蠣で加熱せず食べる

生牡蠣が食べられる機会があったらぜひ食べましょう。タウリンやビタミンB12は比較的熱に弱くありませんが、調理方法や調理時間によっては損失量が多くなります。牡蠣の栄養を丸ごと摂取したいなら、生で食べるのがおすすめです。

深山明子

管理栄養士

タウリンとビタミンB12は水溶性です。加熱をする際は、焼いたり揚げたりすれば、流出を防げます。炊き込みご飯、汁物、鍋のシメの雑炊など、煮汁も食べるメニューも、溶け出た栄養素を摂取できるのでおすすめです。

②レモン汁をかけて食べる

牡蠣の料理にレモンが添えられているのは味の相性だけではなく、栄養面でも効果があります。牡蠣に含まれる鉄分や亜鉛は豊富ではあるものの、人体に吸収されにくい性質があります。そこでレモンと一緒に食べることで、クエン酸のキレート作用、ビタミンCの還元作用により体に吸収されやすくなります。

③食べ合わせを考える

牡蠣を他の物と調理するなら食べ合わせも考えましょう。レモンの他にも、トマトに含まれる活性酸素を取り除く作用のあるリコピンは美容効果に大きく役立ってくれます。さらに、ほうれん草に含まれる鉄分、葉酸は血液を作る働きがありますから、貧血の改善に役立ってくれます。

牡蠣の食べ方の注意点

牡蠣を食べるにあたって注意することはないでしょうか。食べすぎたときの症状や、食べ方の注意点を紹介します。

牡蠣を食べ過ぎない

なんでも食べすぎは禁物ですが、牡蠣を食べすぎると亜鉛が過剰に摂取され、めまいや頭痛、吐き気などを引き起こします。特に体調が悪い時や、疲れているときにこの症状が出やすくなるようです。また、プリン体も多いので、痛風や尿酸値が気になる場合は注意しましょう。

(*牡蠣の食べ過ぎによる症状や予防策・適正量について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

牡蠣の食べ過ぎは危険?下痢・腹痛など症状も?適正量や予防策など紹介!

食中毒・ノロウイルスに要注意する

牡蠣は食中毒を引き起こしやすい食材でもあります。採れる季節によってもそれぞれ食中毒の種類が違いますが、気になるなら衛生管理をしっかりして、加熱して食べましょう。冬に流行しやすいノロウィルスは85℃で1分半ほど加熱します。夏場ではビブリオ菌が繁殖しやすいものの、60℃で10分以上加熱することで防げます。

(*牡蠣の食中毒・ノロウイルスを防ぐ方法や加熱時間について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

牡蠣の加熱時間は何分必要?ノロウイルス・食中毒を防ぐには?電子レンジ・フライパンなど方法別に解説!

新鮮な牡蠣を選ぶには?

新鮮な牡蠣を選ぶにはどこに注目すればよいでしょうか。食中毒など注意する点がありますから、しっかり確認して選びましょう。牡蠣を選ぶ時は以下の点を注目して選びます。

【殻付きの場合】
・殻が膨らんで厚みがある
・殻に傷が少ない
・ずっしりとしていて重い
・口が閉じている


【剥き身の場合】
・貝柱が大きく透明
・丸みがあり、ふっくらしている
・黒い部分が濃い
・出荷日が新しい


牡蠣には生食用と加熱用がありますが、鮮度の問題ではなく、海水中の細菌数などの、食品衛生法が定める基準をクリアしたものが生食用となります。

牡蠣は栄養豊富な食材

牡蠣は美容効果が高く、タウリンなどの栄養成分が豊富に含まれる食材です。今まで購入する機会がなかったという場合も、旬の牡蠣を見つけたらぜひ購入してみてください。

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