ホヤの栄養素と効能は？美容・健康効果あり？食べ方・レシピのおすすめなど紹介！
【管理栄養士監修】ホヤに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、ホヤの栄養成分・効能に加え、栄養が取れるレシピのおすすめも紹介します。ホヤは東北地方で食べられている海産物になります。ホヤの味・食感や旬も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
②ミネラル
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 鉄 | 5.7mg | 7mg | 81% |
| リン | 55mg | 1000mg | 6% |
| 亜鉛 | 5.3mg | 10mg | 53% |
ホヤはミネラル豊富で、亜鉛は鳥レバーの1.5倍含まれています。亜鉛は筋肉や骨に含まれ、さまざまな酵素の構成要素になります。欠乏すると、成長障害、味覚障害、免疫能低下、皮膚炎などが生じます。鉄は、ホウレンソウのおよそ6倍含まれており、体内で酸素運搬機能を担っており、不足すると貧血になったり、疲れやすくなります。
リンはおもに歯や骨に存在します。加工食品に食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっているため、リン欠乏よりもリンの過剰摂取の方が問題となっています。（※3）（※4）（※5）
③ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.2mg | 6.5mg | 18% |
ビタミンＥは血中の酸化を抑制し、老化防止効果、赤血球の破壊を防ぐ効能があります。ビタミンEが欠乏すると、血行が悪くなり、筋肉や神経障害、頭痛、肩こり、冷え性を起こしやすくなります。さらに、抗酸化機能が低下し、紫外線からの刺激を受けやすくなり、しわやシミができる恐れがあります。
ビタミンＥは穀類、ナッツ類に豊富に含まれ、ウナギ、緑黄色野菜、大豆にも入っています。（※6）
④ビタミンB12
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.8μg | 2.4μg | 158% |
葉酸と協力して赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防します。神経細胞の核酸の合成や末梢神経の傷の修復を手伝い、腰痛や肩こりを緩和します。動脈硬化の原因とされるホモシステインをメチオニンに代謝し動脈硬化を予防する働きもあります。水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても体外に排泄されます。（※7）
柳田ゆい
管理栄養士
神経細胞の機能維持のために必要なビタミンです。 胃や肝臓に疾患のある方や高齢者の方は、吸収、貯蔵されにくく不足しがちなので、気をつけましょう。
⑤DHA・EPA
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| DHA | 55mg | 1000mg | 6% |
| EPA | 13mg | 1000mg | 1% |
DHAとEPAは体内で合成できない、食物から摂取する必須脂肪酸の一つで、ホヤのDHAはトロと同じくらい、EPAはマアジのおよそ3倍含まれています。DHAは人の脳や網膜の脂質成分で、EPAは血液サラサラにし、中性脂肪低下作用がDHAより高いことがわかっています。悪玉コレステロールを減らすため、メタボ・肥満対策になるとされています。（※8）（※9）
⑥タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、魚介類に多く含まれます。栄養ドリンクにもタウリンが入っていますが、肝臓の働きを活発にするためです。そのほかの働きは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らします。膵臓のインスリン分泌を促進し糖尿病の予防・治療に有効と言われています。（※10）
ホヤの栄養がとれるレシピのおすすめ
ホヤを使ったレシピを3つ紹介します。健康によさそうな栄養がたっぷり含まれているホヤをおうちでも作りやすく、調理工程も簡単なものを選びました。是非新鮮なホヤを手に入れたら作ってみましょう。
