鯵（アジ）の栄養素と効能は？旬の時期に豊富？成分が摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】鯵に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、鯵の栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に取れる食べ方も紹介します。健康を意識している人にはぴったりの鯵ですし、これからが旬の時期になります。鯵を美味しく食べられるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
健康に良いといわれ続けているDHAは、鯵100g中には77mg含まれていて、青魚に多く含まれている成分です。DHAは脳や目の網膜を構成する成分で、神経や母乳などにも含まれています。脳の発達や記憶力の維持に良いといわれているので、年齢を問わず食べたい食材です。（※3）
③EPA
| 含有量（100g） | 300mg |
EPAも鯵には豊富に含まれていて、健康が気になる人には積極的に摂ることをおすすめしたい食材です。動脈硬化や脂質異常症の治療薬として使われている成分でもあり、血栓の予防に役立ちます。健康診断の結果で血液の数値が思わしくなかった人や改善が必要という人は、は鯵を食べてみてはいかがでしょうか。（※4）
④カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 66mg | 800mg | 8% |
カルシウムは骨や歯に多く含まれていますが、骨だけではなく規則正しい心拍の維持や神経の興奮や緊張を抑える作用もあります。鯵にはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているので、カルシウム不足から起こる骨粗鬆症の予防にも役立ちます。（※5）
鯵の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
鯵に含まれる豊富な栄養素などを、どうやれば効率よく取れるのか？その食べ方についてみていきましょう。
生で食べる
鯵の栄養成分を損なうことなく効率よく食べる方法は、火を通したりせずに生で食べることです。熱を加えてしまうと、DHAやEPAなどが酸化されやすく、健康への効果が十分に得られにくくなってしまいます。高温調理となる揚げ物や焼き物よりは、煮物や蒸し物などの低温調理を選ぶことがおすすめですが、一番は生で食べることです。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
冷蔵や冷凍で保存していても、酸素に触れていると酸化が進むと言われています。生で食べる場合も、できるだけ新鮮なうちに食べましょう。
食べ合わせを考える
鯵と一緒に食べることで豊富な栄養成分にプラスできる食べ合わせは、抗酸化作用のある食材の生姜やネギ類、トマトやレモンなどがおすすめです。鯵を焼いたりして火を通す食べ方より、生で食べることで栄養素を効果的に摂れます。他の食材との組み合わせにより更に効果や効能が増しますので、食べ合わせなどを考え、健康や美容に良い方法で摂取しましょう。
骨まで食べる
鯵を生で摂取する方法でおすすめなのが、骨まで食べられる南蛮漬けやなめろうです。南蛮漬けにすると火を通すことになりますが、栄養素の流出は少なく、骨まで食べられるのでカルシウムも効果的に摂取できます。カルシウムはお子様の成長に必要な成分でもありますので、お子さんには骨まで食べられる料理で食べさせてみてください。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
骨ごと調理する場合は、大きいものよりも小あじがおすすめです。なめろうでは一番太い背骨は外し、小骨だけを細かく刻む方法や、揚げ物では弱火でじっくりと加熱することで食べやすくなります。
鯵の栄養がとれるレシピのおすすめ
ここからは、鯵の栄養が摂れるおすすめのレシピを紹介します。