鯵(アジ)の栄養素と効能は?旬の時期に豊富?成分が摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】鯵に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、鯵の栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に取れる食べ方も紹介します。健康を意識している人にはぴったりの鯵ですし、これからが旬の時期になります。鯵を美味しく食べられるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 鯵はどんな食材?
  2. 鯵の旬
  3. 鯵のカロリー・糖質
  4. 鯵の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA
  7. ③EPA
  8. ④カルシウム
  9. 鯵の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  10. 生で食べる
  11. 食べ合わせを考える
  12. 骨まで食べる
  13. 鯵の栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①鯵の南蛮漬け
  15. ②鯵のなめろう
  16. ③鯵のたたき茶漬け
  17. 鯵は栄養豊富な食材

鯵はどんな食材?

今は一年中スーパーで手に入る鯵ですが、栄養素が豊富でとても健康や美容に良いありがたい食材です。今回の記事は、鯵の栄養素や効能、旬の時期や豊富な栄養素が効率よく摂れるレシピなどを紹介します。

鯵の旬

鯵の旬の時期は4月〜7月頃です。鯵という漢字に参があるのは3月が由来しているともいわれ、旧暦の3月は5月に当り、鯵が一番美味しい時期との説もあります。一年中スーパーにある魚ですので旬が曖昧になってしまいますが、旬の食材は、栄養素が特に豊富ですので、旬の時期にぜひ食べてみましょう。

(*アジの旬の時期について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

アジの旬の時期・季節はいつ?種類や産地で違う?選び方やレシピのおすすめも紹介!

鯵のカロリー・糖質

鯵100gあたりに含まれているカロリー・糖質量は以下の通りになります。

カロリー126kcal
糖質0.1g

糖質がほとんどないといっていいほどの食材で、他の栄養素が美容や健康に良いものばかりですので、次から栄養素とその効果や効能についてみていきます。

鯵の栄養素と効果・効能

カロリー126kcal
水分75.1g
タンパク質19.7g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質4.5g

鯵に含まれている栄養素は、上記の通りです。ここからは、鯵に含まれている栄養素の効果と効能について説明します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19.7g 60g 33%

鯵に含まれているたんぱく質は22.1gで、1日の摂取量に占める割合が36.8gというのは、魚類ならではの多さです。たんぱく質は人にはとても重要な栄養素で、たんぱく質の進化が人の進化に影響したともいわれています。

たんぱく質は、筋肉や皮膚には特に必要な成分ですし、ホルモンなど体の調節に必要な成分でもありますので、積極的に摂取することで美容にも効果がある成分です。(※2)

②DHA

含有量(100g)77mg


健康に良いといわれ続けているDHAは、鯵100g中には77mg含まれていて、青魚に多く含まれている成分です。DHAは脳や目の網膜を構成する成分で、神経や母乳などにも含まれています。脳の発達や記憶力の維持に良いといわれているので、年齢を問わず食べたい食材です。(※3)

③EPA

含有量(100g)300mg

EPAも鯵には豊富に含まれていて、健康が気になる人には積極的に摂ることをおすすめしたい食材です。動脈硬化や脂質異常症の治療薬として使われている成分でもあり、血栓の予防に役立ちます。健康診断の結果で血液の数値が思わしくなかった人や改善が必要という人は、は鯵を食べてみてはいかがでしょうか。(※4)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
66mg 800mg 8%

カルシウムは骨や歯に多く含まれていますが、骨だけではなく規則正しい心拍の維持や神経の興奮や緊張を抑える作用もあります。鯵にはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているので、カルシウム不足から起こる骨粗鬆症の予防にも役立ちます。(※5)

鯵の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

鯵に含まれる豊富な栄養素などを、どうやれば効率よく取れるのか?その食べ方についてみていきましょう。

生で食べる

鯵の栄養成分を損なうことなく効率よく食べる方法は、火を通したりせずに生で食べることです。熱を加えてしまうと、DHAやEPAなどが酸化されやすく、健康への効果が十分に得られにくくなってしまいます。高温調理となる揚げ物や焼き物よりは、煮物や蒸し物などの低温調理を選ぶことがおすすめですが、一番は生で食べることです。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

冷蔵や冷凍で保存していても、酸素に触れていると酸化が進むと言われています。生で食べる場合も、できるだけ新鮮なうちに食べましょう。

食べ合わせを考える

鯵と一緒に食べることで豊富な栄養成分にプラスできる食べ合わせは、抗酸化作用のある食材の生姜やネギ類、トマトやレモンなどがおすすめです。鯵を焼いたりして火を通す食べ方より、生で食べることで栄養素を効果的に摂れます。他の食材との組み合わせにより更に効果や効能が増しますので、食べ合わせなどを考え、健康や美容に良い方法で摂取しましょう。

骨まで食べる

鯵を生で摂取する方法でおすすめなのが、骨まで食べられる南蛮漬けやなめろうです。南蛮漬けにすると火を通すことになりますが、栄養素の流出は少なく、骨まで食べられるのでカルシウムも効果的に摂取できます。カルシウムはお子様の成長に必要な成分でもありますので、お子さんには骨まで食べられる料理で食べさせてみてください。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

骨ごと調理する場合は、大きいものよりも小あじがおすすめです。なめろうでは一番太い背骨は外し、小骨だけを細かく刻む方法や、揚げ物では弱火でじっくりと加熱することで食べやすくなります。

鯵の栄養がとれるレシピのおすすめ

ここからは、鯵の栄養が摂れるおすすめのレシピを紹介します。

①鯵の南蛮漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5905676

鯵を南蛮漬けにすれば、豊富な栄養素を摂ることができますし、骨まで食べられるのでカルシウムも損なうことなく美味しく食べられます。どの世代にも不足しがちで体に必要な成分が含まれているので、お子さんだけでなく大人にもおすすめなレシピです。

簡単、おばあちゃん直伝 鯵の南蛮漬け! by にゃちとまー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②鯵のなめろう

出典:https://cookpad.com/recipe/6025146

火を通さない鯵のなめろうは、鯵の栄養素だけではなく、他の食材との相乗効果が期待でき美容や健康にぱったりのレシピですので、一番のおすすめです。味付けを子供向けの味にしてみればお子さんも食べやすくなりますので、新鮮な鯵が手に入った時などに是非試してみてください。

基本のアジのなめろう by ひなパー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③鯵のたたき茶漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5146612

鯵のたたきを作ったら、お茶漬けにして食べる方法もおすすめです。熱いお茶やお湯で栄養素の流出が気になるかもしれませんが、お茶漬けは汁まで全部いただくレシピですので、心配いりません。お酒を飲んだあとのシメにもいいですし、軽く食べたい時などにおすすめです。

アジのたたきのお茶漬け by 志摩市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

鯵は栄養豊富な食材

鯵は栄養素が豊富な食材ですが、栄養素をしっかり摂りたいなら生でいただいてみてください。青魚がテレビなどでも健康や美容に良いと紹介されているように、鯵には美容や健康に良い成分が多く含まれているので、スーパーで見かけたら積極的に食べるようにしましょう。

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