マンゴーのカロリー・糖質量は高い？ダイエット向きの食べ方やレシピのおすすめも紹介！

マンゴーはカロリーや糖質が特に高いわけではありませんが、ダイエットに使える食材なのでしょうか。

マンゴーには食物繊維が含まれていて、便秘の予防・解消に効果を発揮する栄養です。食物繊維は水溶性と不溶性の二つの種類があり、マンゴーにはどちらも含まれます。水溶性食物繊維は体内で水分を含んでゼリー状になり、食物が胃の中に留まる時間を延ばし、糖類が吸収されるスピードを緩めます。

それにより、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪細胞を蓄えるインシュリンの分泌を抑制しダイエットの効果を高めるのです。また不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を吸着するので、大腸がんや生活習慣病の予防に役立ち、腸内の水分を含むことで便の体積を増やして便通を促し、体外へ排出します。（※2）

マンゴーに含まれるカリウムの、むくみ解消効果はダイエットに有効です。細胞内の水分バランスをとり、不要な水分や塩分、老廃物を体外に排泄し、腎臓でのナトリウムが必要以上に吸収されないよう調節する栄養素です。血液やリンパ液に含まれるカリウムは、筋肉のエネルギー代謝や収縮、また神経伝達にもサポートする作用があります。

不足すると、むくみやすくなり夏バテのような症状が出たり、更に進むと筋無力症や不整脈などになりかねません。（※3）

ダイエットに効果的にマンゴーを食べるなら、一度にたくさん食べないことです。マンゴーの糖質量は15.6ｇで、果糖も含まれています。短時間の間にたくさんマンゴーを食べれば、前述の食物繊維の糖質の吸収を緩める働きも間に合いません。その結果、インシュリンが大量に分泌され、脂肪細胞が蓄えられ、脂肪の燃焼も妨げられるのです。

糖質に含まれる果糖は、量が増えれば中性脂肪を増やし、肝臓に負担をかけて脂肪肝の原因にもなりかねません。海外の研究者たちによれば、一度に摂る果糖の量は15ｇ以下にすべきという意見が一般的で、日本でも間食の１日の摂取量の目安は200kcal程度が推奨されます。1日のうち何度か間食をとるのであれば、マンゴーは100ｇくらいが丁度良いでしょう。

マンゴーの栄養価を効果的に摂るのなら、ヨーグルトのビフィズス菌の力を借りると良いでしょう。マンゴーの食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌のエサになる成分です。ヨーグルトのビフィズス菌をプラスすることで、腸内環境を整え、腸内の善玉菌をパワーアップします。（※4）

ヨーグルトのビフィズス菌とマンゴーの食物繊維やビタミンCをたっぷり摂ってください。ドライマンゴーでも美味しくできますよ。ドライマンゴーを使う場合は。ヨーグルトに入れてから一晩おいてくださいね。