ブルーベリーのカロリー・糖質量は?ダイエット効果ある?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】ブルーベリーのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ブルーベリー(100g・1粒)のカロリー・糖質量を〈ラズベリー・いちご〉など他のベリー類と比較しながら紹介します。ブルーベリーのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ブルーベリーのカロリー・糖質量は高い?【写真】
  2. ブルーベリー(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. ブルーベリーのカロリー・糖質量を他のベリー類と比較
  4. ブルーベリーのダイエット効果は?向いてる?
  5. ①便秘解消・整腸効果がある
  6. ②GI値が低い
  7. ③アンチエイジング・美肌効果も
  8. ブルーベリーのダイエット向きの食べ方は?
  9. ①食べ過ぎない
  10. ②ブルーベリージャム・タルトなどに加工しない
  11. ブルーベリーのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. ①ブルーベリーヨーグルト(65kcal・5.8g)
  13. ②ブルーベリーのスムージー(223kcal・19.4g)
  14. ③ブルーベリーシャーベット(105kcal、25g)
  15. ブルーベリーはヘルシーな果物

ブルーベリーのカロリー・糖質量は高い?【写真】

ブルーベリーはヨーグルトに使用したり、トッピングに使用したりとスイーツで使用されることが多いですが、カロリーや糖質量はどれほどあるのでしょうか?

ブルーベリー(100g・1粒)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/107124/

栄養素 100g 1粒
重量 100g 1g
カロリー 49kcal 0.4kcal
糖質 9.6g 0.09g
タンパク質 0.5g 0.005g
食物繊維 0.1g 0.001g
脂質 3.3g 0.003g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ブルーベリーのカロリー・糖質量を他のベリー類と比較

含有量(100g) カロリー 糖質 タンパク質 脂質 食物繊維
ブルーベリー 49kcal 9.6g 0.5g 0.1g 3.3g
ラズベリー 41kcal 5.5g 1.1g 0.1g 4.7g
いちご 34kcal 7.1g 0.9g 0.1g 1.4g
グーズベリー 52kcal 10.8g 1g 0.1g 2.5g

上記はブルーベリーと、ラズベリーなどその他3種のベリー100g当たりの比較です。カロリーはいちごよりも少し高め、糖質もベリーの中では少し高めであると言えるでしょう。ただ、食物繊維の量が少し多めでもあります。

ブルーベリーのダイエット効果は?向いてる?

カロリーや糖質量などを紹介しましたが、ブルーベリーにダイエット効果はあるのでしょうか?ブルーベリーにはどの様な栄養素が含まれてどういった効果が期待出来るのか、順番に紹介します。

①便秘解消・整腸効果がある

ブルーベリーには水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれています。特に豊富に含まれるのは不溶性食物繊維で、便のかさを増して腸内を刺激し、便通を促してくれる効果があります。また、水溶性食物繊維は便に適度な水分を与え、柔らかくするのでこちらにも便秘解消効果が期待できます。

便秘はおなかのポッコリ感が気になるだけでなく、腸内に悪玉菌が溜まって血行が悪くなっている状態です。こうなると体内に脂肪が蓄えられやすくなるので、健康だけでなくダイエット面でも腸内環境を整えておく事は重要と言えるでしょう。

片村優美

管理栄養士

ブルーベリーに関わらず、果物には食物繊維が多く含まれています。ただし、皮の部分に多く含まれているので皮ごと食べられるブルーベリーは食物繊維がを効率よく摂取できます。

②GI値が低い

ブルーベリーはGI値が低く、ダイエット向きの食材であるといわれています。Gi値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値の事で、数値がすくないほど血糖値が上がりにくい食品であることを表しています。ブルーベリーのGI値は34で、同じフルーツのパイナップルの65と比較するとかなり低い数値となっています。

血糖値が急に上昇すると体内でインシュリンが多く分泌されて過ぎていまい、脂肪が蓄えられやすくなります。血糖値をそれほど気にしていない人でも、ダイエット時はブルーベリーなどのGI値が低い食品を選ぶのがおすすめです。

③アンチエイジング・美肌効果も

ブルーベリーには様々な栄養が含まれており、これらにはアンチエイジング効果や美肌効果が期待できます。ブルーベリーに含まれれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、風邪や生活習慣病などの予防効果に美容効果も期待できます。これは体の抗酸化力が高まると新陳代謝も活発になり、肌の細胞も活性化して美肌の助けになってくれるからです。

また、ブルーベリーのアントシアンは冷凍する事で含有量が増えるとも言われています。冷凍ブルーベリーは長期保存もできますし、フルーツが好きなら冷凍庫にストックしておくのもおすすめです。

片村優美

管理栄養士

冷凍させたブルーベリーはシャーベットのような口当たりで美味しく食べられます。ポリフェノールはコツコツととるのがよいとされているので、小腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめです。

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