とろろはダイエット向き?太る?カロリー・効能や効果的な食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】とろろはダイエット向き・不向きのどっちなのか知っていますか?今回は、とろろのカロリー・糖質や、栄養成分の効果などから、ダイエット向きかどうかを紹介します。とろろで太る場合の原因や、ダイエット効果を高める食べ方・レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 シェルファ
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管理栄養士、フードコーディネーター3級、食生活アドバイザー2級。大学卒業後、管理栄養士として大手給食会社の社食調理、アレルギークリニックでの栄養指導を経て、...
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管理栄養士、フードコーディネーター3級、食生活アドバイザー2級。大学卒業後、管理栄養士として大手給食会社の社食調理、アレルギークリニックでの栄養指導を経て、現在は保育園の献立作成・発注をしています。料理が趣味で3年前からブログを運営し、Instagramでもレシピを公開中。雑誌レシピの監修や企業様案件のレシピ監修などを行っています。簡単・時短をモットーにしたおうち居酒屋レシピも得意です。よろしくお願いします!

目次

  1. とろろってダイエット向き?不向き?
  2. とろろのカロリー・糖質は?
  3. とろろのカロリー・糖質
  4. とろろを使った料理のカロリー・糖質
  5. とろろのダイエット効果・効能は?
  6. ①食物繊維
  7. ➁カリウム
  8. ③ムチン
  9. とろろのダイエット効果を高める食べ方
  10. ①とろろは生で食べる
  11. ②よく噛んでゆっくり食べる
  12. とろろを食べて太る場合の原因
  13. ①とろろと一緒に食べる食材のカロリー・糖質が高い
  14. ②高カロリーな調味料を使っている
  15. とろろのダイエット向きなレシピ
  16. ①とろろ納豆
  17. ②豆腐ととろろのお好み焼き
  18. ③とろろのコンソメスープ
  19. とろろを上手にダイエットに活用しよう

とろろってダイエット向き?不向き?

山芋や長芋をすりおろして作るとろろは、そのまま食べても白米にかけてとろろご飯にしても美味しい一品です。とろろはヘルシーな食べ物として知られていますが、ダイエット効果はあるのでしょうか。今回は、とろろはダイエットに向いている食べ物なのか、実際のカロリーや糖質と併せて詳しく解説します。

とろろのカロリー・糖質は?

とろろのような粘り気がある食べ物は健康的だと言われていますが、とろろのカロリーや糖質はどれぐらい含まれているのでしょうか。ここでは、とろろのカロリーや糖質を他の芋類や料理別で比較して詳しく解説します。

とろろのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
とろろ(山芋) 65kcal 12.9g
さつまいも 132kcal 29.2g
じゃがいも 76kcal 16.3g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

山芋と同じく、ヤマノイモ科に属している長芋でとろろを作った時のカロリーや糖質も、上記の表を参考にしてください。ただし、水分の少なく粘り気の多い自然薯でとろろを作った際は、121kcal・糖質24.7gと倍近いカロリーと糖質を含むので気を付けましょう。

芋類は野菜などに比べてカロリーや糖質が高いため、ダイエット中の人に避けられがちな食材です。しかし、とろろの原料である山芋は、さつまいものカロリーや糖質のほぼ1/2で、芋類の中でも比較的ダイエットに向いています。

じゃがいものカロリーや糖質と比較するとそこまで違いはありませんが、じゃがいもはフライドポテトやポテトサラダなど、高カロリーな料理にされることが多い芋類です。その点、山芋は生で食べることができるので、油を必要とせず調理法の観点から見てもヘルシーな食材だと言えます。(※2)

シェルファ

管理栄養士

山芋とは「ヤマノイモ科」に属する芋類の総称で、長芋や自然薯などヤマノイモ科の芋類はすべて山芋となります。少しややこしいですね💦

シェルファ

管理栄養士

生で食べられる芋は山芋だけです!

とろろを使った料理のカロリー・糖質

カロリー 糖質
とろろ 91kcal 16g
とろろご飯 355kcal 68.5g
とろろそば 448kcal 88.8g

上記の表は全て一人前の数値で、山芋や長芋を使ったとろろのカロリーや糖質は特別高いものではありません。しかし、とろろご飯は、とろろの4倍近いカロリーや糖質が含まれるため、一緒に食べるおかずに気を付けましょう。とろろそばは、つゆにみりんや砂糖が使われているので、この中でカロリーや糖質が一番高い料理になります。(※3、4)

とろろのダイエット効果・効能は?

とろろには、ダイエット効果がある栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、とろろの3つの栄養成分と、その効能について解説します。

①食物繊維

山芋や長芋は食物繊維が豊富な食材で、その中でも水溶性食物繊維を特に多く含んでいます。水溶性食物繊維は食後の血糖値を穏やかに上げて、脂肪を合成するインスリンの分泌を抑える効能があるため、脂肪を溜め込みにくくする栄養成分です。

水溶性食物繊維は、善玉菌の数を増やして腸内環境を整えるので、便秘解消にも効果があります。腸内環境を整えると代謝の向上にもつながり、ダイエットの効果をさらに感じやすくなるでしょう。(※5)

シェルファ

管理栄養士

胃腸内をゆっくりと移動するので腹持ちがいいのも特徴ですよ。

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