とろろはダイエット向き？太る？カロリー・効能や効果的な食べ方も紹介！

山芋や長芋をすりおろして作るとろろは、そのまま食べても白米にかけてとろろご飯にしても美味しい一品です。とろろはヘルシーな食べ物として知られていますが、ダイエット効果はあるのでしょうか。今回は、とろろはダイエットに向いている食べ物なのか、実際のカロリーや糖質と併せて詳しく解説します。

とろろのような粘り気がある食べ物は健康的だと言われていますが、とろろのカロリーや糖質はどれぐらい含まれているのでしょうか。ここでは、とろろのカロリーや糖質を他の芋類や料理別で比較して詳しく解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

山芋と同じく、ヤマノイモ科に属している長芋でとろろを作った時のカロリーや糖質も、上記の表を参考にしてください。ただし、水分の少なく粘り気の多い自然薯でとろろを作った際は、121kcal・糖質24.7gと倍近いカロリーと糖質を含むので気を付けましょう。

芋類は野菜などに比べてカロリーや糖質が高いため、ダイエット中の人に避けられがちな食材です。しかし、とろろの原料である山芋は、さつまいものカロリーや糖質のほぼ1/2で、芋類の中でも比較的ダイエットに向いています。

じゃがいものカロリーや糖質と比較するとそこまで違いはありませんが、じゃがいもはフライドポテトやポテトサラダなど、高カロリーな料理にされることが多い芋類です。その点、山芋は生で食べることができるので、油を必要とせず調理法の観点から見てもヘルシーな食材だと言えます。（※2）

上記の表は全て一人前の数値で、山芋や長芋を使ったとろろのカロリーや糖質は特別高いものではありません。しかし、とろろご飯は、とろろの4倍近いカロリーや糖質が含まれるため、一緒に食べるおかずに気を付けましょう。とろろそばは、つゆにみりんや砂糖が使われているので、この中でカロリーや糖質が一番高い料理になります。（※3、4）

とろろには、ダイエット効果がある栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、とろろの3つの栄養成分と、その効能について解説します。

山芋や長芋は食物繊維が豊富な食材で、その中でも水溶性食物繊維を特に多く含んでいます。水溶性食物繊維は食後の血糖値を穏やかに上げて、脂肪を合成するインスリンの分泌を抑える効能があるため、脂肪を溜め込みにくくする栄養成分です。

水溶性食物繊維は、善玉菌の数を増やして腸内環境を整えるので、便秘解消にも効果があります。腸内環境を整えると代謝の向上にもつながり、ダイエットの効果をさらに感じやすくなるでしょう。（※5）