とろろはダイエット向き？太る？カロリー・効能や効果的な食べ方も紹介！

山芋や長芋に含まれているカリウムは、むくみを解消する効能があるダイエットに役立つミネラルです。むくみの原因として塩分の摂り過ぎによる体内の水分バランスの変化が挙げられますが、カリウムは塩分中のナトリウムと結びついて、余分な水分を体外に排出します。

このことから、とろろは体のむくみの気になる時や、塩分の摂り過ぎが気になる人にもおすすめの料理です。（※6）

とろろの粘り気に含まれるムチンは、タンパク質と水溶性食物繊維が結合してできた成分で、胃粘膜の保護をして食物の消化や吸収をスムーズにする効能があります。

特にタンパク質の消化や吸収促進に優れているため、ダイエット中に減少しやすい筋肉を維持し、代謝の活性化に役立つ成分です。ムチンは腸内でゲル化し、食事から摂った糖質や脂質を包み込むため、食後の血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜めにくくする効果も期待できます。（※7）

（＊とろろの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

栄養成分を豊富に含むとろろには、ダイエット向きの食べ方があるのでしょうか。ここからは、とろろのダイエット効果を高める2つの食べ方について詳しく紹介します。

前述した山芋や長芋に含まれるムチンは加熱すると分解されてしまうため、とろろは生で食べることをおすすめします。山芋や長芋は生食できる数の少ない芋類で、すり下ろすだけでも美味しく食べられる食材です。味噌汁に入れて食べたい時などは、鍋には入れずお椀によそった後、仕上げに浮かべるようにしましょう。

とろろやとろろご飯は噛まずに飲み込むように食べてしまうため、つい食べ過ぎてしまいがちな料理です。食べ過ぎによって太ることを防ぐには、山芋や長芋はすり下ろさずに包丁で食感を残すように切るのも良いでしょう。歯ごたえを楽しみながらよく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、食事量を少なく抑えても満足感が得られます。

なお、食事を始めてから20分後に満腹中枢は働くと言われているので、早食いの人は注意が必要です。（※8）

とろろはダイエット中に摂りたい栄養成分を豊富に含んでいますが、食べ方によっては太ってしまう場合があります。ここでは、とろろを食べて太る場合の原因について詳しく見てみましょう。

とろろは白米や麺類などと良く合い、このような主食類はカロリーや糖質が高いことが原因の一つです。また、とろろも糖質を多く含んでいるため、代表的なとろろご飯は血糖値が急激に上昇し太りやすい料理だと言えます。

血糖値の上昇を抑えたい時には、とろろご飯を白米ではなく、麦ごはんに変えるのも一つの手です。麦ごはんに含まれる食物繊維のβ-グルカンには、血糖値の上昇を防いで糖質の吸収を抑える効果があります。また、そばはGI値が54と低く血糖値を上げにくいとされているので、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。（※9）

とろろ自体が淡白な味わいのため、だしや醤油などで味付けをして食べることが一般的ですが、砂糖やみりんといった高カロリーな調味料には注意しましょう。また、味付けを濃くするとご飯が進んでしまうので、結果的にカロリーオーバーにつながることがあります。ダイエット中にとろろを食べる時には、なるべく薄味にするかポン酢をかけるのもおすすめです。