塩焼きそばのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

塩焼きそばのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、塩焼きそばのカロリー・糖質をソース焼きそばと比較しながら、塩焼きそばのカロリーを消費するのに必要な運動量も紹介します。ダイエット向きの太りにくい食べ方やカロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 塩焼きそばのカロリー・糖質は?
  2. 塩焼きそば(1人前)のカロリー・糖質
  3. 塩焼きそば(1人前)のカロリー消費に必要な運動量
  4. 塩焼きそば【店・商品別】のカロリーは?
  5. 塩焼きそばのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  6. ①中華麺を糖質ゼロ麺などで代替する
  7. ②脂質の低い低カロリーな肉を使用する
  8. ③野菜でかさ増しして麺・肉の量を減らす
  9. ④中華麺の油は落としてから使う
  10. 塩焼きそばの太りにくい食べ方は?
  11. ①夜に食べない
  12. ②よく噛んでゆっくり食べる
  13. 塩焼きそばのカロリーオフなレシピのおすすめ
  14. ①しらたきで塩焼きそば風
  15. ②野菜塩焼きそば
  16. ③うまみが凝縮した固焼きそば
  17. 塩焼きそばのカロリーに注意して食べよう

塩焼きそばのカロリー・糖質は?

塩焼きそばはソース焼きそばと材料はほぼ同じで、ソースの代わりに塩を味付けに使っているため、ソース焼きそばよりヘルシーな印象があります。しかし実際のところ、塩焼きそばのカロリーと糖質は、ソース焼きそばと比較するとどうなのかについて調べてみましょう。

塩焼きそば(1人前)のカロリー・糖質

1人前あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
塩焼きそば 557kcal 59.31g 25%
ソース焼きそば 575kcal 77.84g 26%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※5)
※1日の摂取量は成人男性の目安です


【材料】
・中華麺:150g/297kcal
・豚肉:30g/116kcal
・キャベツ:50g/12kcal
・にんじん:10g/4kcal
・もやし:30g/5kcal

上記の表は塩焼きそば・ソース焼きそば一皿344gあたりのカロリーと糖質についてのデータです。両者を比べると、カロリーはほとんど変わりありませんが、糖質についてはソース焼きそばの方がかなり高いです。これはソース焼きそばに使われるソースには、砂糖が多く含まれているためで、その分糖質が高くなっています。

どちらにしても、カロリーは成人男子が1日に摂取するカロリーの目安の4分の1と少なめです。しかし、糖質についてはかなり高めなので、ダイエット中にはおすすめできない食べ物になります。

塩焼きそば(1人前)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 209分
ジョギング 125分
自転車 79分
ストレッチ 250分
階段登り 70分
掃除機かけ 179分

*塩焼きそば一皿557kcalあたり

塩焼きそば一皿あたり557kcalと、一食分のカロリーとしてはそれほど高カロリーではありません。しかし、それを消費するためには、上記の運動が必要になります。これを見れば、食べたものを運動で消費することの大変さに気づきます。

塩焼きそば【店・商品別】のカロリーは?

商品名 カロリー
日清 塩焼そば 3食入 271kcal
東洋水産 マルちゃん焼そば塩 3食入 280kcal
エースコック 塩焼そばモッチッチ ふわり鰹だし 397kcal
明星 評判屋 塩焼そば 483kcal
東洋水産 やきそば弁当 旨塩 516kcal
東洋水産 俺の塩  584kcal
東洋水産 ごっつ盛り塩焼きそば 734kcal
明星 みかさ監修 塩焼そば 735kcal

上の表は市販の塩焼きそばのカロリーを低い順に並べたデータです。上2つの200kcal台の塩焼きそばは、チルドの蒸し中華麺で、具材は一切入っていません。それ以外のものはカップの即席麺で、具材が入り、麺は油で揚げているため、カロリーが高くなります。

塩焼きそばのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

ダイエット向きではないとわかっていても、ダイエット中に塩焼きそばを食べたくなることもあります。その場合に参考になる、糖質やカロリーを抑えて、少しでもカロリーオフになる方法について紹介します。満腹感はなるべく変わらず、カロリーオフできる方法です。

①中華麺を糖質ゼロ麺などで代替する

塩焼きそばのカロリーはそれほど高くありませんが、糖質は一日の摂取目安の約4分の1の量が含まれています。そのため、ダイエット中に塩焼きそばを食べるなら、糖質を減らす工夫が必要です。近年、糖質に目を向けた糖質制限ダイエットを取り入れる方が増え、糖質オフや糖質0の麺類が売られるようになりました。

糖質ゼロ麺にはおからパウダーやこんにゃくパウダーが配合され、糖質0を実現しました。塩焼きそばの場合、中華麺のカロリーが300kcal近くありますが、糖質ゼロ麺は20kcalほどしかありません。糖質ゼロ麺がなければ、しらたきを代用にすることも可能です。食感・味とも中華麺とは変わりますが、しらたきは案外腹持ちがよく、食物繊維も含まれています。

②脂質の低い低カロリーな肉を使用する

焼きそばには約30gほど豚肉が入っています。この豚肉にはバラ肉などが使われることが多いですが、バラ肉は脂質が高くカロリーも高いです。そのためロースやももなど脂の少ない部位の豚肉に変更したり、サラダチキンやイカ・エビなどのシーフードに変更すれば、カロリーオフで太りにくい焼きそばを作ることができます。

③野菜でかさ増しして麺・肉の量を減らす

塩焼きそばの場合、糖質が高いのは麺、カロリーが高いのは肉です。そのため麺と肉の量を減らして、野菜を増やすことで満腹感は変わらず、カロリーオフにすることができます。また野菜は繊維質が高いため、血糖値が上がりにくくなることで、太りにくくなるわけです。他にも食物繊維には、便秘の改善効果も見込め、デトックスになるため痩せやすい体になります。

④中華麺の油は落としてから使う

蒸した中華麺から焼きそばを作れば気づきますが、焼きそば用の中華麺にはほぐれやすくするため、油がかなり使われています。この油も焼きそばのカロリーを高くし、太りやすいものにしている原因の一つなので、お湯で洗い流すことでカロリーオフにできます。野菜や肉を炒める時には、オリーブオイルなどヘルシーな油を少量使い、炒めるようにしましょう。

塩焼きそばの太りにくい食べ方は?

塩焼きそばをカロリーオフさせる方法を紹介しましたが、今度は食べ方の工夫で、太りにくくする方法について紹介します。

①夜に食べない

夜遅くに食事をすると太るといいますが、それにはきちんとした理由があります。細胞内にあるタンパク質の一種のBMAL-1には、余ったエネルギーを脂肪に変え、体内に蓄えようとする働きがあります。BMAL-1は体内時計により増減しますが、22時から翌2時までがBMAL-1のもっとも分泌される時間帯です。

BMAL-1の量が多いと、細胞内に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。一方、BMAL-1の分泌がもっとも少ないのは14時頃です。日中の方がカロリー消費量も多いので、高カロリーなものは昼に食べると太りにくくなります。塩焼きそばも他の食べ物と同様で、BMAL-1が多い時間帯の夜を避け、昼に食べましょう。

②よく噛んでゆっくり食べる

人は噛むことで脳内にある満腹中枢が刺激され、満腹を感じます。ただしそれには若干の時差があるので、早食いしてしまうと体は満腹なのにそれを感じられず、食べ過ぎが起こります。これが、よく噛んでゆっくり食べることがダイエットに効果的な理由の一つです。

近年、よく噛んでゆっくり食べることで、食後の消費エネルギーが高まることがわかりました。それは噛む回数が多ければ多いほど、内臓に流れる血流量が増えるためです。よく噛んでゆっくり食べる人は体脂肪率が低いといったデータもあります。この二つの理由から、ダイエットするなら、よく噛んでゆっくり食べるようにましょう。

塩焼きそばのカロリーオフなレシピのおすすめ

中華麺をしらたきに変えたり、肉を使わずカロリーオフになるよう、工夫を凝らした塩焼きそばのレシピを紹介します。ダイエット中の方は参考にして、ダイエットを乗り切りましょう。

①しらたきで塩焼きそば風

出典:https://cookpad.com/recipe/6323018

しらたきを焼きそばの麺の代わりにし、肉と野菜とともに炒めるレシピです。野菜のシャキシャキ感を残せば、食べ応えが感じられ、満腹感が得られやすくなります。鶏がらスープの素とオイスターソースが味に深みを出しています。しらたきは腹持ちもいいので、おすすめです。

しらたきで塩焼きそば風 糖質オフ! by ローズ&ローズ06 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

②野菜塩焼きそば

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220001627/

麺はしらたきではありませんが、脂肪が多くカロリーが高い肉を使わず、その分野菜をたくさん入れた塩焼きそばです。しっかりめの味付けなので、冷めてからも美味しく、お弁当に入れてもいいです。その場合はパプリカやピーマンなどの彩りのいい野菜を入れてください。

カロリーオフ★野菜塩焼きそば レシピ・作り方 by さくぱん|楽天レシピ

③うまみが凝縮した固焼きそば

出典:https://cookpad.com/recipe/5502770

菜の花と桜海老の入った春らしい食材満載の焼きそばのレシピです。肉を使わないことで、低カロリーを実現しました。ベジブロスを使っているので、野菜の旨みが凝縮されています。菜の花の苦味と桜海老の香ばしさがポイントで、食べ応えもあります。

うまみ凝縮サッパリ焼きそば by John之丞 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

塩焼きそばのカロリーに注意して食べよう

塩焼きそばは一皿500kcalと、それほど高カロリーのメニューではありません。しかし、糖質が高いため、ダイエット中にはおすすめできません。それでも食べたい場合は、糖質オフ・カロリーオフを図るため、麺をしらたきに変えてみましょう。また、夜には食べないなど、食べ方に工夫することで太りにくくなるので、参考にしてください。

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