サラミのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きな食べ方を紹介!

サラミのカロリー・糖質は高くて太るのでしょうか?それとも糖質制限やダイエット向きなのでしょうか?今回は、サラミ(1切れ・100g)のカロリー・糖質を<カルパス・ビーフジャーキー・生ハム>など他のおつまみと比較しつつ紹介します。サラミのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. サラミのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. サラミ(1切れ・100g)のカロリー・糖質
  3. サラミのカロリー・糖質をカルパスなど他のおつまみと比較
  4. サラミのカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. サラミがダイエット向きな理由は?効果ある?
  6. ①代謝が上がる
  7. ②低糖質な上に腹持ちがいい
  8. ③脂肪を燃焼する効果がある
  9. ④塩分過多には注意が必要
  10. サラミのダイエット中の食べ方は?
  11. ①お酒を飲み過ぎない
  12. ②炙って余分な脂を落とす
  13. ③サラダと一緒に食べる
  14. サラミの糖質制限・ダイエット向きレシピ
  15. 豆腐と納豆のグラタン
  16. 高野豆腐ピザトースト
  17. サラミのポテトサラダ
  18. サラミはカロリーに注意して食べよう

サラミのカロリー・糖質は高い?太る?

サラミとは豚か牛の挽肉、もしくは豚肉と牛肉の合挽肉を主な原料とするイタリアが発祥のドライソーセージのことです。サラミには脂身も含まれていてカロリーや糖質が気になる方は多いでしょう。そこでカルパスやソーセージ等のカロリー、糖質と合わせて紹介します。

サラミ(1切れ・100g)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
サラミ(100g) 497kcal 2.1g
サラミ(1切れ:7g) 35kcal 0.15g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

やはりサラミは脂質もあるので、100gで約500kcalと高カロリーな食品であることがわかります。豚肉や牛肉を使用しているソーセージのためカロリーが高いのでしょう。サラミ1切れで35kcalもあり、カロリーは高めではありますが意外と糖質は少ないです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると1日の必要カロリーは18~29歳男性で2,650kcal、女性で2,000kcalとなっています。サラミ100gを食べると男性だと1日のカロリーの約1/5、女性だと1/4を摂取してしまうことになります。

サラミのカロリー・糖質をカルパスなど他のおつまみと比較

100gあたり カロリー 糖質
サラミ 497kcal 2.1g
カルパス 339kcal 2.6g
ビーフジャーキー 315kcal 6.4g
ソーセージ 321kcal 3.0g
生ハム 247kcal 0.5g
ハム 196kcal 1.3g
チーズ 339kcal 1.3g
ささみ 114kcal 0g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
 
他のおつまみとカロリーを比べてみると、サラミのカロリーが高いことは一目瞭然です。カルパスやソーセージ、生ハムよりもカロリーが高くなります。

その中でもサラミとカルパスは似ているのでカロリーも大差はなさそうですが、100kcal以上も違います。しかし糖質を比べるとサラミはあまり高くなく、カルパスやビーフジャーキーの糖質が高いことがわかるでしょう。

サラミのカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 14分
ジョギング 8分
自転車 5分
ストレッチ 16分
階段登り 5分
掃除機かけ 12分

こちらはサラミ1切れ(7g)の35kcalを消費するのに必要な運動量です。サラミ1切れ分だと運動量は多くないように感じますが、サラミを1切れだけ食べることはあまりないでしょう。仮に10切れ食べたとすると、上記の10倍運動が必要になります。例えば階段登りだと50分行わないとカロリーは消費されないので、あまり現実的とは言えないでしょう。

サラミがダイエット向きな理由は?効果ある?

サラミのカロリーは高いことがわかりましたが、実はダイエットに向いている理由がいくつもあります。ここでは詳しくどのような効果やメリットがあるのか、また注意することも一緒に紹介しますのでぜひダイエット中の方は参考にしてみてください。

①代謝が上がる

骨や筋肉などを構成し脂肪を燃焼させる栄養素でもあるタンパク質が、サラミ100g当たりに25.4gと多く含まれています。またタンパク質とは筋肉や臓器を作り上げるだけではなく体を動かすための活動エネルギーにもなっているため、人間には必要不可欠な栄養素です。

そして脂肪を燃焼させるということは体の基本である基礎代謝があがり痩せやすくて太りにくくします。それに伴い消費するエネルギーも大きくなり、ダイエット中の方にはおすすめです。

②低糖質な上に腹持ちがいい

サラミが高カロリーである要因の脂質は、サラミ100g当たりに43gと約4割も占めています。脂質は一見ダイエットには向いていないように感じますが、腹持ちがいいというメリットがあります。脂質を適度に摂取することで、満腹感を感じることができ不要な間食を防ぐことが出来るでしょう。

また糖質を摂り過ぎると脂肪となり体に蓄えられてしまうので、ビーフジャーキーやソーセージよりも糖質が低いサラミは糖質制限をしている方にもぴったりです。

③脂肪を燃焼する効果がある

サラミには肉類に多く含まれているL-カルニチンというアミノ酸の一種の栄養素が入っています。ダイエット中にカロリーが高いと思い肉類の摂取を減らしてしまうと、L-カルニチンが不足してしまい有酸素運動をしても脂肪は燃焼されにくくなります。

L-カルニチンは脂質の代謝の役割がありますが野菜や豆類、卵にはほとんど含まれていないためサラミを食べて脂肪を燃焼する効果をアップさせると良いでしょう。

④塩分過多には注意が必要

サラミに含まれる塩分量は100g当たり3.6gですが、WHO(世界保健機構)が設定している1日の塩分摂取量の目標は5gですから、サラミに含まれる塩分が多いことがわかります。

塩分を摂取しすぎるとタンパク質の分解を促すためにエネルギーを必要として、失われたエネルギーを補給しようと食欲が増してしまいます。つまり塩分過多で食欲が増進してしまうので、ダイエット中の方は塩分の多いサラミの食べすぎには注意が必要です。

サラミのダイエット中の食べ方は?

サラミが高カロリーであってもダイエットに向いている理由がいくつもわかりました。ではさらにダイエット中にどのようにサラミを食べるとよいか、そして気を付けるポイントも紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

①お酒を飲み過ぎない

サラミはビールやワイン、ハイボールとも相性がよいためお酒のおつまみとして食べることが多いでしょう。しかしウーロン茶やほうじ茶が0kcalであるのに比べてビールは350mlで140kcal、ワインはグラス1杯125mlで91kcalと非常に高カロリーな飲み物です。お酒を飲みながらサラミを食べることは、どちらも高カロリーであるため注意が必要だといえます。

②炙って余分な脂を落とす

サラミのカロリーが高い要因は脂質にあるため、網などを使ってサラミを火で炙り余分な脂を落とすことでカロリーダウンを行う方法です。すごく簡単に脂質を抑えられる方法なので、ぜひ試してみてください。ただしフライパンなどで油を引いて焼くと、余計に脂質が増えるので気をつけましょう。

③サラダと一緒に食べる

サラミには食物繊維が含まれていません。食物繊維は便秘を解消したり糖の吸収を穏やかにしたり、食べすぎや肥満をおさえる効果があります。野菜や海藻、豆類にはこの食物繊維が多く含まれているためサラダと一緒にサラミを食べることをおすすめします。

サラミの糖質制限・ダイエット向きレシピ

サラミがダイエットに向いている理由やおすすめの食べ方がわかりましたが、ここでは具体的なレシピを紹介します。簡単に出来るレシピもありますので手軽に作って、ダイエット中もサラミを楽しんでください。

豆腐と納豆のグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/3666590

材料を合わせてトースターで焼くだけで作ることができる手軽な一品です。豆腐と納豆で食物繊維も摂取できて、ダイエットにはおすすめの料理です。カリカリの食パンと柔らかい豆腐と、溶けるチーズという触感の違いも楽しめます。

ヘルシー納豆豆腐グラタン by izmicizumi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

高野豆腐ピザトースト

出典:https://cookpad.com/recipe/4955161

パンの代わりに高野豆腐を使った、糖質制限をしている方向きのアイディアレシピです。ボリュームもあり食べ応えがありそうなのでダイエット中にはおすすめです。こちらのレシピでは卵サラダを挟んでいますが、お好みのサラダに変えるといろんな味を楽しめるでしょう。

低糖質!卵を挟んだ高野豆腐ピザトースト by misumisu07 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

サラミのポテトサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4112756

サラミを摩り下ろし味を広げるという、なかなか思いつかない調理法がユニークなレシピです。そしてじゃがいもは腹持ちが良いのに意外と低カロリーな食材なのでダイエット中でも安心して食べられます。サラミの塩気とすだちの酸味が相まってすごく美味しそうな一品です。

簡単@サラミ&すだちdeポテサラ by @ねねこ@ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

サラミはカロリーに注意して食べよう

サラミのカロリーは高いですが、食べ方に気を付ければダイエット中の方でも美味しく食べられることがわかりました。ダイエットに向いている理由がいくつもあるので、紹介した食べ方やレシピを参考にカロリーに注意しながらサラミを上手に取り入れて食べてください。

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