えのきの食べ過ぎはNG？下痢・腹痛の原因に？1日の適量を解説！

えのきは日本全国で栽培が行われており、年間を通して流通している馴染み深い野菜です。その歯ごたえの良い食感が好まれてえのきを食べ過ぎてしまう人もいるようですが、えのきはたくさん食べても体に害はないのでしょうか。

えのきを食べ過ぎると、体にどのような影響があるのでしょうか。ここからはえのきの食べ過ぎによって起こる可能性のある症状について解説します。

えのきに含まれる不溶性食物繊維は、腸や胃の消化酵素で消化されないのが特徴です。この不溶性食物繊維をもつえのきを食べ過ぎると胃の中に消化しきれないえのきが留まり、腸内の流れが妨げられます。その結果、下痢や腹痛、胃もたれや吐き気などの症状が現れることがあります。

ひどい場合には腸の中で完全にえのきが詰まって腸閉塞を引き起こし、手術などでの対応が必要になってしまうこともあるので注意しましょう。（※1）

えのきに含まれる不溶性食物繊維は、腸内で便の量を増加させて便通を良くする反面、便秘の原因にもなり得る栄養素です。えのきの食べ過ぎによって不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便の量が過剰に増えて腸内を通りにくくなり、腸内に留まった便の水分が腸に吸収されて硬くなります。その結果、便がスムーズに腸内を通らずに便秘を引き起こす恐れがあります。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）

上記の表は、100gあたりのえのきのカロリーおよび糖質量を示したものです。えのきはカロリーが低いため、えのきの食べ過ぎが原因で太ることは考えにくいでしょう。ただし、えのきの糖質量は他のきのこ類よりも高いため、エノキの食べ過ぎによって理想的な糖質の摂取量をオーバーする可能性はあります。

えのきは、どの程度の量なら食べ過ぎにならないのでしょうか。えのきの食べ過ぎにならない1日の適切な摂取量について解説します。

えのきを含むの1日あたりの適量は50gから100g程度で、これ以上の量を食べると食べ過ぎになると言われています。一袋100g入りのえのきの場合は、1日に半分から一袋まで食べることができます。ただし、えのきの他にしめじなどのきのこを食べる場合は、きのこ全体の摂取量を100g以内に留めるように調節してください。

ちなみに、内臓機能が未熟で消化不良を起こしやすい子どもの場合は、この限りではありません。子どもにえのきを与える際には大人の適量の1/4程度に留めて食べ過ぎないように注意し、柔らかいかさの部分を選んで細かく切ると胃腸に負荷がかかりにくくなります。