えのきの食べ過ぎはNG？下痢・腹痛の原因に？1日の適量を解説！
【管理栄養士監修】えのきを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？太ることはあるのでしょうか？今回は、えのきを食べ過ぎた際の〈便秘・腹痛・下痢〉など症状や1日の適量について紹介します。適度な量のえのきを摂取した際のダイエット効果・効能についても紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
えのきを含むの1日あたりの適量は50gから100g程度で、これ以上の量を食べると食べ過ぎになると言われています。一袋100g入りのえのきの場合は、1日に半分から一袋まで食べることができます。ただし、えのきの他にしめじなどのきのこを食べる場合は、きのこ全体の摂取量を100g以内に留めるように調節してください。
ちなみに、内臓機能が未熟で消化不良を起こしやすい子どもの場合は、この限りではありません。子どもにえのきを与える際には大人の適量の1/4程度に留めて食べ過ぎないように注意し、柔らかいかさの部分を選んで細かく切ると胃腸に負荷がかかりにくくなります。
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管理栄養士
特に離乳食の時期は柔らかいかさの部分を選んで使います。離乳食として与える場合は後期(9～11か月)から与えることが出来ると言われていますが、咀嚼機能や消化機能がまだ未熟な場合もあるため、完了期(12～18か月)頃から与えると良いでしょう。必ず細かく刻み、柔らかく加熱して与えるようにして下さい。
えのきを適量食べた時の効能は？ダイエット効果あり？
えのきの食べ過ぎを避けて適量を食べると、どのような効能が得られるのでしょうか。えのきを適量食べた時に期待できる効能やダイエット効果について解説します。（※3）
①便秘を解消する
えのきに含まれる不溶性食物繊維は腸や胃の中で水分を取り込んで便のかさを増やし、便通を良くして便秘を解消する働きがあります。また、不溶性食物繊維は体内の有害物質を便に吸収して排出する作用があるため、大腸がんの予防にも効果的です。さらに、不溶性食物繊維は腸内に存在する善玉菌を増加させて腸内環境を改善する働きもあります。
腸の機能が鈍くなり便秘になると肝臓に負荷がかかり、身体の代謝が低下して身体に脂肪が付き太りやすくなります。逆に腸内環境が整って便通が良くなると、代謝機能が活性化して痩せやすい体になるため、便秘の解消はダイエットを成功へ導く近道と言えるでしょう。
②むくみの解消
えのきに含まれるカリウムは人間の細胞に存在する栄養素で、細胞内の体液の浸透圧を調整して水分量を維持する働きがあります。また、カリウムはナトリウムを体外に排出する作用があり、むくみの解消効果が期待できる栄養素です。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、えのきを蒸して調理するとカリウムを効率よく摂取することができます。
体のむくみをそのままにしておくと身体に脂肪が付いて太りやすくなるため、えのきのカリウムを摂取してむくみを解消すれば痩せやすい体質に近づけるでしょう。（※4）
③肥満予防
えのきに含有されるビタミンB1には糖質や脂肪を分解してエネルギーに変換する作用があり、代謝を高めて肥満を防ぐ効果が見込める栄養素です。ビタミンB1は熱に弱く水に溶ける性質があるため、えのきを短時間で加熱して煮汁ごと食べるとビタミンB1の摂取率が高まります。
また、ビタミンB1には粘膜や皮膚をすこやかに保つほか、筋肉や脳神経系の機能を正常に維持する作用もあります。（※5）
（＊えのきの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
えのきのダイエットに丁度いいレシピは？
えのきをダイエット目的で食べる場合は、どのように調理したら良いのでしょうか。ダイエットに向いたえのきのおすすめのレシピを3品紹介します。
①えのきとこんにゃくの炒め物
こんにゃくとえのきを使った炒めもののレシピです。食物繊維が豊富なこんにゃくとえのきの相乗効果によって、よりダイエット効果が見込めます。こんにゃくやえのきは噛み応えがあるため、よく噛んで食べると満腹感が得られて他のおかずの食べ過ぎを防ぐことができます。