新玉ねぎのカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット向きの食べ方・レシピを紹介!

新玉ねぎのカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、新玉ねぎ(1個)のカロリー・糖質を他の野菜との比較や、ダイエット向けの食べ方・レシピを紹介します。新玉ねぎの栄養価や効果なども紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 新玉ねぎサラダのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 新玉ねぎ(1個)のカロリー・糖質
  3. 新玉ねぎのカロリー・糖質を他の野菜と比較
  4. 新玉ねぎの栄養素や効果・効能は?
  5. ①アリシン
  6. ②ケルセチン
  7. ③オリゴ糖
  8. 新玉ねぎのダイエット向けの食べ方は?
  9. ①水にさらす
  10. ②高カロリーなドレッシングを使用しない
  11. ③酢玉ねぎを食べる
  12. 新玉ねぎを使ったダイエット向け・糖質制限レシピを紹介
  13. ①新玉ねぎサラダ
  14. ②新玉ねぎの塩昆布レンジ蒸し
  15. ③新玉ねぎ丸ごとスープ
  16. 新玉ねぎでカロリー制限!

新玉ねぎサラダのカロリー・糖質は高い?太る?

新玉ねぎとは、収穫されてすぐ出荷された玉ねぎのなので、みずみずしい食感が特徴ですが、新玉ねぎのカロリーや糖質は高く、太ってしまうのでしょうか。ここからは、他の野菜のカロリー・糖質とも比較して詳しく説明します。

新玉ねぎ(1個)のカロリー・糖質

1個あたり カロリー 糖質
新玉ねぎ(S:100g) 35kcal 6.9g
新玉ねぎ(M:180g) 63kcal 12.4g
新玉ねぎ(L:250g) 88kcal 17.2g
新玉ねぎ(LL:300g) 105kcal 20.7g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

新玉ねぎと玉ねぎで基本的には栄養面に違いはなく、カロリー・糖質はいずれも同じ数値で示されています。生の玉ねぎは辛みを感じるため、甘味のもとである糖質は少ないように思うかもしれませんが、意外にも糖質は少し高めのようです。

新玉ねぎのカロリー・糖質を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
新玉ねぎ 35kcal 6.9g
レタス 12kcal 1.7g
きゅうり 14kcal 1.9g
大根 18kcal 2.7g
トマト 19kcal 3.7g
キャベツ 23kcal 3.4g
ブロッコリー 40kcal 1.5g
にんじん 36kcal 6.3g
じゃがいも 76kcal 8.4g

芋類であるじゃがいもに比べると数値が低いですが、玉ねぎは他の野菜と比べるとカロリー・糖質ともに高めであることが分かります。ただし、相対的に見て野菜類は穀類や菓子類など他の食品よりも100gあたりのカロリー・糖質が低い傾向です。

詳しくは後述しますが、新玉ねぎには他にも健康に役立つ様々な栄養成分も含まれており、調理法によってはダイエットにも有効です。

新玉ねぎの栄養素や効果・効能は?

糖質はやや多めの新玉ねぎですが、ダイエットに効果的な栄養素は含まれているのでしょうか。ここからは、新玉ねぎに含まれている栄養素や効果並びに効能について説明します。

①アリシン

アリシンは硫化アリルの一種であり、新玉ねぎの辛み成分です。アリシンには抗酸化作用があり、抗がん作用が期待できるほか、血流を改善する効果があるため、血液をサラサラにし、血栓ができるのを予防することもできます。

また、アリシンはビタミンB1と結びつく性質があるため、アリシンと一緒に摂取することで、新陳代謝を高めたり、疲労回復にも役立ちます。

②ケルセチン

ケルセチンは、ポリフェノールの一種であり、脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化させる作用があるため、脂肪の分解をサポートする働きがあるといわれています。さらに、脂肪が吸収されにくくなるので、体に脂肪が付きづらくなり、ダイエット中にとてもうれしい栄養素であるといえます。

③オリゴ糖

新玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が含まれており、腸内では善玉菌のエサになるので、摂取すると乳酸菌やビフィズス菌が増え、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が整うと、便秘の解消や体の免疫力を高めるなどの嬉しい効果が期待できます。

新玉ねぎのダイエット向けの食べ方は?

健康効果の高い新玉ねぎですが、カロリーオフする食べ方はあるのでしょうか。ここからは、新玉ねぎのダイエット向けの食べ方について、詳しく説明するので参考にしてください。

①水にさらす

辛みを抜くために玉ねぎを水にさらすことで水分量の割合が高くなるため、相対的にカロリーや糖質量は低くなります。ただし、水にさらしすぎると、水溶性ビタミンなど一部の栄養素も溶け出してしまうので気を付けましょう。

②高カロリーなドレッシングを使用しない

生で新玉ねぎを食べる際、ごまドレッシングなど高カロリーなものは避け、ノンオイルドレッシングを使用するとカロリーを抑えることができます。また、グルテンフリーのドレッシングを使用すれば、糖質制限にも役立ちます。ポン酢や醤油など低カロリーな調味料に、ゆずやレモンなど柑橘類の果汁を加えると爽やかな風味も楽しめるでしょう。

③酢玉ねぎを食べる

新玉ねぎを使って、酢玉ねぎを作ると酢のダイエット効果も期待できるでしょう。酢に含まれる酢酸には脂肪の合成を抑え、内臓脂肪を減少させる働きがあります。さらに、血糖値の上昇を緩やかにする作用により、インスリンが過剰に分泌されず、脂肪の蓄積を防ぐことにも繋がります。酢と新玉ねぎを組み合わせることで、より健康効果が高まると言えるでしょう。

(酢玉ねぎのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

酢玉ねぎのダイエットや健康への効果・効能は?作り方やアレンジレシピのおすすめも紹介!

新玉ねぎを使ったダイエット向け・糖質制限レシピを紹介

玉ねぎはダイエットに効果的な野菜ということが分かりました。玉ねぎは様々な調理法に適用しますが、ここからは新玉ねぎを使ったダイエット向け・糖質制限のレシピを紹介するので、参考にしてみてください。

①新玉ねぎサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1089970

新玉ねぎを生でシンプルに食べることで、ごま油と鰹節の香りが旨さを引立てます。スライサーを使ってオニオンスライスを作り、ねぎなどのトッピングをのせるだけなので簡単です。水にさらすことで、辛みも和らぎ食べやすくなります。

簡単!新玉ねぎサラダ by moj 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

②新玉ねぎの塩昆布レンジ蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/3697305

新玉ねぎが柔らかく、甘くてとろける食感を楽しめるレシピです。新玉ねぎの上に塩昆布、バターの順にのせると、バターが溶けると同時に塩昆布のうまみが新玉ねぎに移っておいしく食べられます。

新玉ねぎの塩昆布レンジ蒸し by クリアアサヒ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

③新玉ねぎ丸ごとスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/3746116

新玉ねぎを豪快に丸ごと使ったレシピで、スープに溶け出した旨味を甘味を余すことなく味わえます。電子レンジで調理時間も短縮できるので、忙しい時にもすぐに出来ますよ。

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新玉ねぎでカロリー制限!

新玉ねぎに含まれている糖質はやや高めですが、低カロリーかつダイエットに有効な栄養素が含まれている野菜ということが分かりました。新玉ねぎの栄養素をより効率よく摂取する食べ方や、ダイエット向きの食べ方を参考に実践してみてはいかがでしょうか。

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