イカのカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?種類・調理法別に比較して紹介!

【管理栄養士監修】イカのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、イカのカロリー・糖質量を〈種類〉〈調理法〉〈イカ料理〉別でや、他の魚介類と比較しながら紹介します。イカのダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 釜野菜帆
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管理栄養士/食育栄養インストラクター大学卒業後、管理栄養士を取得し、即フリーランスとして活動開始し、ダイエットサポートやレシピ開発、...
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管理栄養士/食育栄養インストラクター大学卒業後、管理栄養士を取得し、即フリーランスとして活動開始し、ダイエットサポートやレシピ開発、栄養セミナー等を行いながら自身の料理教室サロンをオープン。 結婚、出産を経て、今後は自分の知識や経験を活用しながらいつか子供が欲しいと思っている女性や産前産後のママ、子供達へ正しい栄養の知識を広げていきたいと思ってます(^^)

目次

  1. イカのカロリー・糖質は?【写真】
  2. イカ(100g)のカロリー・糖質量【種類別】
  3. イカのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較
  4. イカの調理法・料理別のカロリーと糖質
  5. イカの調理法別のカロリー・糖質量
  6. イカの料理別のカロリー・糖質量
  7. イカの栄養素とダイエット効果は?
  8. ①タウリン|血中コレステロールを減少させる
  9. ②タンパク質|基礎代謝の向上
  10. イカのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  11. ①イカとじゃがいもの煮物(129kcal)
  12. ②イカのラタトゥイユ(139kcal)
  13. ③ゲソのオイスター炒め(186kcal)
  14. イカをダイエットに活用しよう

イカのカロリー・糖質は?【写真】

お寿司やバター炒めなど様々なレシピで活躍するイカには、どれ位のカロリー・糖質量があるのでしょうか?他の魚介類との比較も併せて紹介します。

イカ(100g)のカロリー・糖質量【種類別】

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/gyokai/ika.html

100g カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
スルメイカ 83kcal 0.1g 0.1g 17.9g 0.8g
ホタルイカ 84kcal 0.2g 0.2g 11.8g 3.5g
ヤリイカ 85kcal 0.4g 0.4g 17.6g 1g
コウイカ 75kcal 0.1g 0.1g 14.9g 1.3g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

イカの100gあたりのカロリー・糖質は上記の表のとおりです。1匹(300g)まるごとでも種類とわず、250kcal未満と低カロリーでることにくわえ、糖質・脂質も低いのでダイエット向きの食材と言えるでしょう。

イカのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較

カロリー 糖質 タンパク質
イカ 83kcal 0.1g 17.9g
たこ 76kcal 0.1g 16.4g
まぐろ 95kcal 0.1g 21.6g
さんま 318kcal 0.1g 18.1g
サケ 138kcal 0.1g 22.5g
いわし 136kcal 0.3g 21.3g

イカとその他5種類の魚介類100g当たりのカロリー、糖質量などを比較してみましょう。糖質量はどの魚介類も差は無いですが、イカやたこは、さんまやサケといった魚と比較するとかなり低カロリーであることが分かります。また、ほかの魚介類と同様に、多くのタンパク質が含まれているのも特徴です。

イカは食感もあるので満足感もあり、ダイエット中の食材に向いていると言えるでしょう。記事内では活用レシピも紹介しているので、こちらも参考にして下さい。

イカの調理法・料理別のカロリーと糖質

イカはさまざまな調理に使用される食材ですが、それぞれのカロリーや糖質量はどうなっているのでしょうか?最もヘルシーな食べ方である、お刺身との差を比較してみましょう。

イカの調理法別のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
イカ刺身 85kcal 0.1g
焼きイカ 109kcal 0.1g
イカフライ 216kcal 9.6g

イカの刺し身と、焼き、天ぷらのカロリーなどを比較してみましょう。刺身とイカ焼きとでは糖質量も変わらずカロリー値にもそれほど差は無いので、お刺身があまり得意ではないならイカ焼きなどで楽しむと良いでしょう。ただ、タレに砂糖を多く使用してしまうとカロリー値などが一気に上がるので注意が必要です。

また、刺し身やイカ焼きなどは比較的ヘルシーですが、天ぷらとなると糖質量・カロリー共に一気に数値が上がります。ダイエット中なら、天ぷらは控えた方が良いでしょう。

イカの料理別のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
イカ刺身 85kcal 0.1g
するめイカ 334kcal 0.4g
イカの塩辛 117kcal 6.5g
さきいか 279kcal 17.3g
燻製イカ 325kcal 21.3g

続いて、イカの料理別のカロリー・糖質量を比べていきましょう。するめはヘルシーなイメージもありますが、乾燥させていて軽いので100g当たりのカロリーは高めとなっています。

ただ、するめは硬く、一度にそれ程多くの量は食べられないので一概に高カロリーであるとは言えません。また、糖質量はそれほど刺身と変わらないので糖質制限をしている方には向いていると言えるでしょう。

一方、イカのさきいかや燻製は、カロリー・糖質量共に数値がかなり増えています。イカの塩辛もカロリー値は低いですが、糖質量は高いので糖質制限を行っている方などは注意しましょう。

釜野菜帆

管理栄養士

塩辛などは塩分量もかなり高くむくみなどが気になる方は特に食べ過ぎには注意しましょう(^^)

イカの栄養素とダイエット効果は?

様々な食べ方毎にイカのカロリーや糖質量を紹介しましたが、イカにダイエット効果がある成分は含まれているのでしょうか?イカが、ダイエット向きの食品であるかどうかを見ていきましょう。

①タウリン|血中コレステロールを減少させる

タウリンはイカのほかにもタコなどの魚介類に多く含まれる成分で、心臓や脳など体内の様々な場所で使用されています。タウリンにはコレステロールを吸収されにくくする働きがありますし、胆汁酸と結びついてコレステロールを減らす効果もあります。

タウリンはコレステロールの減少以外にも様々な効果を持っており、視力回復や高血圧の予防などにも効果があるとされています。心臓や肝臓の機能を高めてくれる働きもあり、栄養ドリンクに良く配合されている成分でもあります。(※2)

②タンパク質|基礎代謝の向上

イカに含まれるタンパク質には筋肉量アップが期待出来るので、ダイエットにも効果的です。筋肉量とダイエットとはあまり関係がなさそうですが、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるのでより効率よくダイエットを行う事ができます。また、代謝を高くしておく事はダイエット面だけではなく、血のめぐりも良くなり健康面でも良い効果が期待出来るでしょう。(※3、4)

(*イカの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

イカの栄養素と効能をタコと比較!タウリンが豊富?肝・イカスミの成分も紹介!

イカのヘルシーなダイエット向きレシピは?

ここからは、イカを使ったヘルシーなダイエット向きレシピを紹介します。カロリー値も掲載しているので、こちらも参考にして下さい。

①イカとじゃがいもの煮物(129kcal)

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/86

イカの胴や足を、野菜と一緒に調理した煮物です。味が良くしみていてご飯との相性も良く、もう一品副菜が欲しい時にもおすすめしたいレシピです。彩が良くなるので、色々な野菜を使用して作ってみてください。

イカとじゃがいもの煮物のレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

②イカのラタトゥイユ(139kcal)

出典:https://calorepi.com/recipe/recipe/8086

野菜を多く使用したラタトゥイユと、イカとを組み合わせたレシピです。夕食の一品にも良いですが、お酒のおつまみにもおすすめします。一見難しそうに見えますが鍋で煮込むだけで出来るので、手間が掛からないレシピを探している方にもピッタリです。

いかラタトゥイユ、糖尿病向け、ダイエットレシピ|ダイエット低カロリーレシピ検索・バランスのとれた献立作りが簡単に!無料レシピサイト「カロレピ!」

③ゲソのオイスター炒め(186kcal)

出典:https://calorepi.com/recipe/recipe/4112

イカゲソが好きな人には、こちらのレシピがおすすめです。カブやチンゲン菜と炒めただけのシンプルメニューですが、オイスターソースやごま油の風味が効いて食が進む一品となっています。

イカゲソとかぶのオイスター炒め、糖尿病向け、ダイエットレシピ|ダイエット低カロリーレシピ検索・バランスのとれた献立作りが簡単に!無料レシピサイト「カロレピ!」

釜野菜帆

管理栄養士

素材の味や食感を活かした、シンプルな調理法を選ぶことがダイエットにも健康にも繋がるのでぜひ意識してみてください✨✨

イカをダイエットに活用しよう

イカは低カロリー・低糖質であり、他の魚類と同様代謝アップが期待出来るタンパク質を多く含む食品です。ただ、調理法によってはカロリー値などがかなり上がってしまうので、紹介したレシピなどを参考にして上手にダイエットに活用してみてください。

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