焼肉のたれでカロリー・糖質が低いのは？ダイエット向けのカロリーオフレシピを紹介！
焼肉のたれのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、焼肉のたれのカロリー・糖質を＜醤油・ポン酢＞など他の調味料や製品・辛さ・味別に比較しつつ紹介します。焼肉のたれをダイエット向きにする方法や、糖質制限・カロリーオフレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
焼肉のたれのカロリー・糖質は高い？太る？
焼肉に焼肉のたれをつけて食べると肉のコクが増して美味しくなりますが、焼肉のたれを使いすぎると太るといった説もあります。焼肉のたれのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。
焼肉のたれ（大さじ1杯/100g）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| 焼肉のたれ（大さじ1杯） | 30kcal | 5.9g |
| 焼肉のたれ（100g） | 169kcal | 32.7g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
1人分の焼肉に使用する焼肉のたれは大さじ1杯から2杯程度なので、この場合の摂取カロリーは1食分につきおよそ30kcalから60kcalです。100gあたりの焼肉のたれのカロリーは、ご飯一膳分のカロリーに相当します。また、大さじ1杯あたりの焼肉のたれの糖質は缶詰めのさくらんぼ5粒ほどで、100gあたりの糖質はマンゴー1個分と同じくらいの数値です。
焼肉のたれはカロリーや糖質が高い調味料なので、ダイエット中や糖質制限をしている人は使いすぎないように注意が必要です。
焼肉のたれのカロリー・糖質を製品の辛さ/味別に比較
| 大さじ1杯あたり | カロリー | 糖質 |
| 焼肉のたれ甘口（エバラ） | 28kcal | 5.3g |
| 焼肉のたれ辛口（エバラ） | 22kcal | 4g |
| 焼肉のたれ醤油味（エバラ） | 24kcal | 4.7g |
| 焼肉のたれ味噌醤油味（エバラ） | 29kcal | 3.8g |
| 焼肉のたれ減塩醤油味（エバラ） | 28kcal | 5.4g |
| わが家は焼肉屋さん旨辛（キッコーマン） | 26kcal | 4.9g |
| わが家は焼肉屋さん甘口（キッコーマン） | 29kcal | 5.7g |
| わが家は焼肉屋さん中辛（キッコーマン） | 28kcal | 5.5g |
焼肉のたれには様々な味の種類があり、商品によってカロリーや糖質量が異なります。カロリーはいずれも20kcal代で、最も高カロリーな焼肉のたれと低カロリーなものの差は7kcalです。甘口の焼肉のたれや、調味料の中でも高カロリーな味噌を配合した焼肉のたれは、カロリーが高い傾向が見られます。
糖質量において最も数値が高いものと低いものを比較すると、1.9gの差があります。甘口や中辛などの甘味の強い焼肉のたれはカロリーや糖質量が高い一方で、辛口の焼肉のたれはカロリー・糖質ともに低いと言えるでしょう。
焼肉のたれのカロリー・糖質を他の調味料と比較
| 大さじ1杯あたり | カロリー | 糖質 |
| 焼肉のたれ | 30kcal | 5.9g |
| ポン酢 | 10kcal | 1.8g |
| 醤油 | 13kcal | 1.8g |
| ごま油 | 111kcal | 0g |
続いて、焼肉のたれのカロリーおよび糖質量を他の3種類の調味料と比較してみましょう。焼肉のたれはごま油の次にカロリーが高く、糖質量は他の調味料の倍以上もの数値があるため、ダイエットや糖質制限には向かない調味料だと言えます。
ダイエット中に焼肉を食べる際には焼肉のたれの使用量を減らして、その代わりにポン酢や醤油を使うとカロリーや糖質が抑えられます。
焼肉のたれをダイエット向きにする方法は？
焼肉を食べる際にカロリーや糖質の高い焼肉のたれをつけすぎると、理想的な摂取カロリーや糖質量を超えて太る恐れがあります。ダイエット中に焼肉のたれを使う場合は、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
①甘口より辛口を選ぶ
焼肉のたれの原材料には醤油や酒、にんにく、ごま油のほか、砂糖やりんごなどが使われています。焼肉のたれは全体の1/4以上が砂糖や果物に由来する果糖などの糖類によって構成されているため、カロリーや糖質が高くなっています。
特に、甘口の焼肉のたれは子供でも食べやすい味付けにするのに砂糖を多く配合しているため、糖質量も高いのが特徴です。一方で、辛口の焼肉のたれは甘口よりも砂糖の含有量が少ないため、糖質量も低くなっています。ダイエット中に焼肉のたれを使う場合は、比較的糖質の低い辛口の焼肉のたれを選ぶと、カロリーや糖質量を抑えられるでしょう。
②低糖質のたれを選ぶ
辛口の焼肉のたれが苦手な人は、低糖質の甘口の焼肉のたれを使うのがおすすめです。こちらは一般的な焼肉のたれの糖質量を1/4程度カットして作られた焼肉のたれです。醤油をベースとしたたれに西洋なしやりんご、はちみつなどを使って甘味を加えて作られており、低糖質ながらもコクのある味わいに仕上がっています。
こちらの商品には甘口のほか中辛も販売されているので、甘口では物足りない人は中辛を選ぶと良いでしょう。
③低糖質の焼肉のたれを自作する
市販の低糖質の焼肉のたれは、一般的な焼肉のたれよりも割高になっています。低糖質の焼肉のたれを購入するのに抵抗がある人は、家庭で低糖質の焼肉のたれを作ってもよいでしょう。焼肉のたれは、鍋に材料を入れて煮込むだけで簡単に作れます。
こちらのレシピで作る焼肉のたれは100gあたり13g程度の糖質量となっており、これは通常の焼肉のたれの半分程度の数値です。砂糖を使わずにりんごやなし、玉ねぎで甘みを加えて作ると、糖質量の低い焼肉のたれが完成します。なしに含まれる酵素は肉を柔らかくする作用があるため、この焼肉のたれに肉を漬けこんで焼くとジューシーな仕上がりになります。
焼肉のたれの糖質制限・カロリーオフレシピ
焼肉のたれは焼肉につけるだけでなく、料理の味付けに使っても美味しく仕上がります。ここからは、糖質制限やダイエット中でも安心して食べられる低糖質・低カロリーなレシピを3品紹介します。
①焼肉のたれの豆腐ソテー
水切りした豆腐に片栗粉をまぶして焼肉のたれで調味した豆腐ステーキのレシピです。肉よりも脂質が低い豆腐を使えば、カロリーが抑えられます。焼肉のたれには醤油や砂糖など様々な調味料が配合されているので、焼肉のたれを使うだけで簡単に味が決まります。
②焼肉のたれの鶏胸チャーシュー
炊飯器で火を通した鶏胸肉を焼き肉のたれに漬けて作るチャーシューのレシピです。食べる前に脂身の多い皮を取り除くと、よりカロリーオフすることができます。焼肉のたれに鶏胸肉を漬け込む時間がない場合は、たれを多めに使うと早く味が染みて美味しくなります。
③焼肉のタレの白滝チャプチェ
白滝と焼肉のたれを使ったヘルシーなチャプチェのレシピです。糖質の高い春雨を低糖質・低カロリーの白滝に代えて作ることで、大幅に糖質量やカロリーをカットすることができます。野菜をニラやパプリカなどにアレンジして作っても良いでしょう。
焼肉のたれはカロリーに注意して使おう
焼肉のたれは焼肉を美味しく食べるために欠かせない調味料ですが、カロリーや糖質が高いため使いすぎると太る恐れがあります。焼肉のたれのカロリーや糖質が気になる人は、低糖質の焼肉のたれを選ぶか、家庭で焼肉のたれを手作りするのもおすすめです。ダイエット中に焼肉のたれを使う場合は、カロリーに気を付けて使いましょう。