甘納豆のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット中の食べ方を紹介！

甘納豆は、小豆やえんどう豆、インゲン豆などを砂糖で甘く煮て砂糖をまぶした日本人に馴染みの深い和菓子ですが、カロリー・糖質は高いのでしょうか。ここでは、甘納豆の種類別のカロリーや糖質と併せて消費に必要な運動量を紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

甘納豆のカロリーは使用する豆の種類に左右されます。また、ひと口に甘納豆と言っても材料は多岐にわたり、豆類だけでなく栗やさつまいもなど変わり種も甘納豆に分類されているのが特徴です。

豆類の中では、甘納豆の定番ともいえる小豆のカロリーが低く、30g50粒あたりのカロリーは約89kcalになります。白花豆などのインゲン豆は大ぶりでふっくらとした食感で食べ応えがありますが、1粒の重さが5gで、1粒だけで15kcalと高い数値になります。

ちなみに、栗甘納豆の糖質量は不明ですが、栗の甘露煮100gのカロリーは238kcalで糖質54gなのでこれに近い糖質量と考えてよいでしょう。（※1、2、3、4）

上記は、スーパーや通販で手に入る食べやすい小袋パックの甘納豆の市販商品について比較した表です。でん六の商品は小豆やインゲン豆、金時豆、青えんどう豆の4種類の甘納豆が各々テトラパックに入っていて、どの種類も1つあたり45kcal程度になります。

ヤマザキの甘納豆は小粒の金時豆のほか、食べごたえのある大粒のインゲン豆や緑鮮やかなうぐいす豆などの種類があり、いずれも150～160kcal程度となっています。そのほかにも様々なメーカーから甘納豆が発売されていますが、いずれの商品も100gあたりに換算すると300kcal程度になる場合が多いようです。

甘納豆小袋1つ分に相当する54kcalを消費するには、およそ10分〜30分の運動量が必要です。中でも運動強度が高い自転車や階段登りなどは、比較的短い時間でカロリーを消費することができるので、甘納豆を食べた後は10分程度強度の高い運動をするのもおすすめです。

ただし、甘納豆を食べる粒数や袋数によって消費に必要な運動時間も増えていくので、食べる量には気をつけましょう。

豆類などを砂糖漬けにした甘納豆は糖質を含んでいることは予測しやすいですが、糖質以外にどんな栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、栄養素の種類とその効能・効果のほか、ダイエット効果について解説します。（※5）

甘納豆に含まれる不溶性食物繊維は、消化・吸収されずに腸内をゆっくりと通り大腸まで移動する栄養成分です。腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘の解消や老化防止、ダイエット効果が期待できます。

小豆に含まれている食物繊維の量は、食物繊維が豊富な食材として知られているごぼうの約5倍、さつまいもの約9倍にもなります。また、咀嚼に時間がかかる食物繊維は腹持ちが良く食べ過ぎも予防できるため、甘納豆はダイエット中の間食にぴったりです。（※6）

甘納豆には人体に必要なミネラルの一種であるカリウムも含まれています。カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを取って血圧を調整するなど、体内を正常な状態に維持するのに不可欠な栄養成分です。また、カリウムには体内で増えすぎた塩分を排出する利尿作用があり、血圧を下げる効果やダイエットの大敵であるむくみの解消に効果があります。（※7）