ロメインレタスの栄養や効能とは？成分が逃さない食べ方は生が一番？
【管理栄養士監修】ロメインレタスに含まれる栄養素やカロリーを知っていますか？今回は、ロメインレタスの栄養成分と効果・効能に加え、栄養をより多く摂れる食べ方も紹介します。ロメインレタスのおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ロメインレタスとは？どんな野菜？
ロメインレタスはヨーロッパで日常的に食べられている野菜で、最近では日本のスーパーや飲食店でもよく取り扱われています。普通のレタスとは少し違った見た目のロメインレタスとは、一体どのような野菜なのでしょうか。
ロメインレタスの旬や選び方
ロメインレタスは下部が締まっており葉が開いた形をした半結球型のレタスで、コスレタスの名としても知られています。新鮮なロメインレタスには、以下のような特徴があります。
・葉の色が鮮明でハリがある
・芯の切り口に潤いがある
ロメインレタスは葉が分厚く軸が太いためやや硬い食感があり、適度な苦味のある味が特徴です。ロメインレタスは、5月から6月の春と10月から11月ごろの秋に旬を迎えます。
ロメインレタスを購入する際は、葉の色が鮮明な緑色をしていてハリがあり、芯の切り口はやや小ぶりで適度な湿り気のあるものを選ぶと良いでしょう。葉がしおれているものや色が変わっているものは鮮度が落ちているため、選ばないように注意してください。
ロメインレタスのカロリー・栄養素など他の野菜と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 葉酸 |
| ロメインレタス | 17kcal | 1.5g | 1.2g | 120μg |
| レタス | 12kcal | 1.7g | 0.6g | 73μg |
| ほうれん草 | 20kcal | 0.3g | 2.2g | 210μg |
| サニーレタス | 16kcal | 1.2g | 1.2g | 120μg |
| グリーンリーフ | 16kcal | 1.9g | 1.4g | 110μg |
| 100gあたり | ビタミンK | ビタミンE | ビタミンB2 | βカロテン |
| ロメインレタス | 54μg | 1.2mg | 1.2mg | 510μg |
| レタス | 29μg | 0.5mg | 0.03mg | 240μg |
| ほうれん草 | 270μg | 2.3mg | 0.2mg | 4200μg |
| サニーレタス | 160μg | 2mg | 0.1mg | 2000μg |
| グリーンリーフ | 160μg | 1.4mg | 0.1mg | 2300μg |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
ロメインレタスのカロリーや栄養成分を、他の野菜と比較してみましょう。ロメインレタスのカロリーや糖質量は他の葉野菜と同じくらいですが、タンパク質や葉酸およびビタミンB2は2番目に高く、ビタミンKとビタミンEは3番目に高いことが分かります。ロメインレタスは、他の野菜よりも栄養価の高い野菜だと言えるでしょう。
ロメインレタスの効果・効能は？
ロメインレタスに含まれる栄養素には、どのような健康効果や効能があるのでしょうか。ロメインレタスを食べた際に得られる健康効果や効能について解説します。
①便秘改善・ダイエット効果
ロメインレタスは便秘改善やダイエットに効果があるとされる野菜です。ロメインレタスに含有される食物繊維は腸内の環境を整え、ビタミンEは腸の働きを調節し、ビタミンB群には腸の動きを活発化させる作用があります。ロメインレタスの食物繊維とビタミンの相乗効果によって、より高い便秘解消効果が期待できるでしょう。
また、食物繊維は脂質の排出を促し血中のコレステロール値を低下させるほか、体内に糖質が吸収される速度を緩やかにすることからダイエットにも効果を発揮します。（※2、3、4）
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管理栄養士
レタスと比較して、葉が肉厚で食べ応えがあるのもダイエットに効果的。また、豊富な食物繊維のおかげで腹持ちもよく満足感を得ることができます。
②落ち着いて眠れる
ロメインレタスの葉の苦味成分には、ラクチュコピクリンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。この栄養素には、中枢神経に働きかけて神経を落ち着かせて安眠を促す作用があるため、不眠の解消に役立ちます。また、ラクチュコピクリンには安眠促進作用のほか痛みを鎮める鎮痛作用もあるのが特徴です。
③むくみ改善
ロメインレタスは水分量とカリウムの含有量が高く、利尿作用のある野菜です。カリウムは、塩分を尿や汗とともに排出することで体のむくみを改善する働きがあります。むくみを放置すると代謝が落ちて太りやすくなるため、むくみを解消すると痩せやすい体質に近づけるでしょう。また、カリウムには血液の流れを整えるほか血圧を低下させる働きもあります。（※5）