うなぎのカロリー・糖質は?白焼き・蒲焼で高い方は?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】うなぎのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、うなぎ(100g・1匹)のカロリー・糖質量を〈白焼き・蒲焼〉など調理法や〈うな重・ひつまぶし〉など料理別に比較して紹介します。うなぎのダイエット効果にくわえ、食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. うなぎのカロリー・糖質量は?
  2. うなぎ(100g・1匹)のカロリー・糖質量
  3. うなぎのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
  4. うなぎの調理法・料理別にカロリーと糖質量を比較
  5. うなぎの調理法別のカロリー・糖質量
  6. うなぎの料理別のカロリー・糖質量
  7. うなぎのダイエット効果は?向いてる?
  8. ①DHA・EPA|コレステロールを減らす
  9. ②ビタミンB群|代謝の向上
  10. うなぎのダイエット向きの食べ方は?
  11. ①白米(炭水化物)を減らす
  12. ②運動でカロリー消費する
  13. うなぎを食べる際はカロリー・糖質に要注意

うなぎは他の魚類と比べるとカロリーや脂質が高く、ダイエットに不向きな魚だと思われがちです。しかし、実はうなぎにはダイエットに効果のある栄養素も含まれているので紹介します。

①DHA・EPA|コレステロールを減らす

うなぎは脂質が多くカロリーが高いと紹介しましたが、うなぎの脂質にはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)という良質な脂質が含まれています。これらは必須脂肪酸の仲間で、体内で生成できない栄養素のため食事から摂る必要があります。

このDHAとEPAは血中コレステロールを減少させる働きがあるため、生活習慣病の予防やダイエットに効果的です。(※2)(※3)

渡辺愛理

管理栄養士

中性脂肪が多くなりすぎると、皮下脂肪が増え、脂肪肝心臓肥大などの原因になりやすいので、EPAがおすすめです。

②ビタミンB群|代謝の向上

うなぎには、栄養素の代謝に必要なビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に重要な役割を果たしています。これらのビタミンB群の働きで、代謝が向上し糖質や脂質をできるだけ体に溜め込まないようにします。また、肌の新陳代謝も促進するため、肌荒れの予防や肌の健康維持にも役立ちます。


ビタミンB群は熱に弱いため効率的に摂取したいときは、うなぎの焼き過ぎには注意しましょう。しかし、うなぎには毒があるため、基本的には生の刺身では食べられません。(※4)(※5)

(*うなぎの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

うなぎの栄養素と効能は?疲労回復の効果あり?成分が摂れる食べ方も紹介!

うなぎのダイエット向きの食べ方は?

うなぎのカロリーや脂質が高いため、日常的に食べているとダイエットを妨げてしまう可能性があります。しかし、たまには贅沢して食べたいという方のために、ダイエット中にうなぎを食べる際に気を付けたいポイントを紹介します。

①白米(炭水化物)を減らす

うな重やひつまぶしのカロリーや糖質は半分以上がご飯によるものでした。そのため、ダイエット中にうなぎを食べる際は、一緒に食べる主食のご飯を控えめにし、できるだけうなぎ単体で食べるようにしましょう。

また、うなぎには食物繊維が含まれていないため、白米の代わりに野菜を食べることをおすすめします。足りない栄養素を補えるだけでなく、うなぎだけでは物足りない場合、満腹感も得ることができます。

渡辺愛理

管理栄養士

白米の代わりに玄米に変えることで、よく噛むため、食べる分量を減らすことができます。

②運動でカロリー消費する

うな重1人前(433g・922kcal)を消費するために必要な有酸素運動の時間は以下になります。

ジョギング:207分
ウォーキング:345分
水泳:130分

どうしてもダイエット中に、うな重などのハイカロリーなうなぎ料理を食べてしまった場合は、体を動かして消費しましょう。約1000kcal全てを消費するよりも、1日の摂取カロリーの目安(成人:2500〜2000kcal)を下回るようにカロリー消費を目指すといいでしょう。

うなぎを食べる際はカロリー・糖質に要注意

うなぎは他の魚類と比べるとカロリーや脂質が多く、ダイエット中の方は食べ方に注意が必要な食材であることが分かりました。しかし、コレステロールを減少させたり、代謝を向上させる栄養素も豊富に含んでいるため、調理法と一緒に食べるご飯の量に気を付ければダイエット中でも気にせずに食べられます。食べ方を工夫して美味しくいただきましょう!

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