めかぶのカロリー・糖質量は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】めかぶのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、めかぶ（100g・1パック）のカロリー・糖質量を他の海藻類と比較しながら紹介します。フコイダンなどによるめかぶのダイエット効果や食べ方にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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めかぶのカロリー・糖質量は？【写真】
低カロリーでヘルシーなイメージがあるめかぶですが、実際めかぶはどれ位のカロリー・糖質量となっているのでしょうか？
めかぶ（100g・1パック）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| めかぶ（100g） | 11kcal | 0g | 3.4g | 3.4g | 0.9g | 0.6g |
| めかぶ（1パック：40g） | 4kcal | 0g | 1.4g | 1.4g | 0.4g | 0.2g |
めかぶは低カロリーで、食物繊維を多く含むのでダイエット中でも安心して食べることが出来そうです。また、炭水化物は食物繊維と糖質からなっていますが、めかぶは全て食物繊維となっているので糖質が無いといった点も嬉しいポイントです。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
めかぶのカロリー・糖質量を他の海藻類と比較
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| めかぶ | 11kcal | 0g | 3.4g | 3.4g | 0.9g | 0.6g |
| わかめ | 16kcal | 2g | 3.6g | 5.6g | 1.9g | 0.2g |
| もずく | 4kcal | 0g | 1.4g | 1.4g | 0.2g | 0.1g |
| うみぶどう | 4kcal | 0.4g | 0.8g | 1.2g | 0.5g | 0.1g |
めかぶと、その他3種類のカロリー・糖質量などを比較してみましょう。めかぶを含め、海藻類のカロリーは100g当たり4～16kcalとかなり低い数値となっています。
また、糖質もカロリー同様低めのものが多いですが、めかぶは0gなので糖質制限を行っている人でも安心して愉しめます。また、めかぶは食物繊維や脂質も他の海藻類と比較すると少し高めとなっている様です。
めかぶのダイエット効果は？向いてる？
低カロリー・低糖質な食品であるめかぶですが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか？めかぶに含まれる栄養素と併せて見ていきましょう。
①便秘解消・整腸効果
めかぶには、整腸作用を高めてくれる「アルギン酸」が含まれています。アルギン酸は食物繊維の一種で、腸内の老廃物や細菌を体外に排出してくれます。また、細菌などが体外に排出される事で、美容面でも効果が期待出来るとされています。めかぶは、健康的なダイエットを行う助けとなってくれそうです。（※2）
②血糖値の上昇を防ぐ
めかぶにはフコイダンという水溶性食物繊維も含まれており、食べると食後の血糖値が上がりにくくなります。血糖値とダイエットは一見無関係にも思えますが、血糖値が上がると体内に脂肪が付きやすくなるので無関係とはいえません。
また、フコイダンは食べた時だけでなく、次の食事の時まで血糖値を上がりにくくしてくれるとされているので、ダイエット中の食事に上手に取り入れましょう。（※2）
いしいひとみ
管理栄養士
フコイダンを免疫細胞の活性化させる働きがあると言われているため、摂取することで免疫力がアップし風邪予防なども期待できるでしょう♪
いしいひとみ
管理栄養士
また、めかぶにはヨウ素という栄養素も豊富に含まれます。 これはホルモンバランスを整えたり、基礎代謝を活発化させて美肌効果が期待できると言われているので女性には是非摂取していただきたい栄養素のひとつです(^^)
（＊めかぶの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
めかぶのダイエット向きの食べ方は？
ダイエット効果が期待出来る成分を含むめかぶですが、より効果を高めるにはどうすれば良いのでしょうか？めかぶを食べる時に気を付けたいポイントなどを紹介します。
①食前に食べる
めかぶが持つダイエット効果を高めたいなら、食後ではなく食前に食べるのがおすすめです。めかぶは食物繊維を豊富に含んでおり、食前に食べておく事で血糖値が上がりにくくなるからです。 めかぶは水溶性食物繊維も多く含み過剰なコレステロールなども体外に排出してくれるので、野菜を最初に食べるよりもより高い効果が期待出来るといわれています。（※3）
いしいひとみ
管理栄養士
めかぶは現代人に不足しがちな食物繊維やミネラル類を豊富に含む食品です！そのため、血糖値を気にする大人からお子様まで老若男女問わずに取り入れたい食材のひとつですね✧︎*。
②納豆など不溶性食物繊維も取り入れる
めかぶを食べる時は、不溶性食物繊維を含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。特に納豆は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1の比率で含まれており、バランスも良いですしめかぶとの相性も抜群です。
納豆をいっしょにたべることで善玉菌である納豆菌も一緒に摂取できるので、めかぶをそのまま食べるよりもより高い整腸効果が期待できます。（※4）
食べ過ぎや栄養の偏りには要注意
めかぶは健康に良い成分を含む食材ですが、食べ過ぎや栄養の方よりには注意しましょう。食物繊維には水溶性と不溶性とがあり、めかぶに含まれる食物繊維の多くは水溶性です。水溶性食物繊維は不溶性とは違い摂り過ぎて便秘になるといった事は置きにくいですが、食べ過ぎれば栄養の偏りが生じやすいです。
また、めかぶを始めとした海藻類にはヨウ素も含まれています。ヨウ素も適量ならば問題ありませんが、摂り過ぎは良くないとされる成分なので食べ過ぎには注意しましょう。
めかぶのヘルシーなダイエット向きレシピは？
めかぶをダイエットに上手に活用するための、おすすめレシピを紹介します。そのまま食べても美味しいめかぶですが、色々なレシピに活用する事でより美味しく、飽きずに頂く事ができます。
①めかぶとろろ（20kcal）
ねばねば食感が特徴の、めかぶと長芋を合わせたレシピです。しょうゆを加えて合わせるだけなので、簡単にもう一品使いたい時にも便利です。1食あたり20kcalとかなり低カロリーなので、ダイエット中でも量を気にせず愉しめます。
②めかぶと納豆の冷ややっこ(173kcal)
不溶性食物繊維である、納豆とめかぶを一緒に愉しめるレシピです。冷ややっこの上に乗せればボリュームもアップしますし、夕食の副菜やお酒のおつまみなど色々なシーンにぴったりのレシピとなっています。
③めかぶの味噌汁(35kcal)
朝食に味噌汁を食べる人なら、具材にめかぶを使用してみてはいかがでしょうか？めかぶの他にオクラも使用しており、ネバネバ食感が好きな人にはピッタリのレシピとなっています。
④めかぶとじゃがいもキムチのサラダ(132kcal)
めかぶを使用したレシピはさっぱり系のものが多いですが、少しパンチが効いたレシピを楽しみたいといった方におすすめしたいレシピです。サラダ感覚でも愉しめますし、サラダチキンでヘルシーにボリュームアップできるのでヘルシーなおつまみが欲しい時にもピッタリです。
めかぶはヘルシーな食材
めかぶは糖質が含まれておらず、カロリーも低いのでダイエットにぴったりの食材です。フコイダンなど整腸作用や血糖値の上昇を防ぐ成分も含まれていますし、食前に食べることでより高い効果を期待できるのでぜひ食事にめかぶを取り入れてみてください。