牡蠣のカロリー・糖質量は？ダイエット効果ある？ヘルシーな食べ方・レシピも紹介！
【管理栄養士監修】牡蠣のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、牡蠣（100g・1個）のカロリー・糖質量を他の貝類や〈牡蠣フライ・蒸し牡蠣〉など調理法別に比較しながら紹介します。牡蠣のダイエットの効果・食べ方にくわえ、レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
牡蠣のオイル漬けのカロリーは、139.6gの1人前で295kcal、糖質は6.59gです。オイルを使う料理のため、オイルの分だけカロリーが高くなっています。カロリーは高いですが、オイルにはオリーブオイルなどが使われるため、オリーブオイルの効能を期待することは出来るでしょう。
牡蠣のダイエット効果は？向いてる？
ダイエットをしている人にとっては、牡蠣がダイエット中でも食べていいのか、ダイエットに適している食材なのか知りたいところです。ここでは、牡蠣のダイエット効果について紹介します。
タウリンがコレステロールを低減させる
牡蠣には栄養ドリンクなどによく配合されているタウリンが多く含まれています。このタウリンには血液中のコレステロール値を減少させる作用があり、結果として血液がサラサラになり血液の循環が良くなります。血液の流れが良くなると酸素が体中に行き渡るため、結果として痩せやすい体質になります。（※2）
さらに、牡蠣には鉄分も多く含まれているため、摂取すると血液中の酸素が増え、さらに代謝が良くなるため、ダイエットに効果的といえるでしょう。（※3）
永倉沙織
管理栄養士
旬の時期は栄養価が高く、生で食べるのがオススメ。また、ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収が高まります。
牡蠣のダイエット向きの食べ方・調理法は？
多くある牡蠣の調理法の中から、ダイエットに適している食べ方・調理法を紹介します。
①フライはオリーブ油で揚げる
フライには油を使うため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。フライでもカロリーをできるだけ低くしたいのなら、オリーブオイルで揚げましょう。
オリーブオイルには、オレイン酸という酸化を抑える成分が多く含まれているため、加熱しても酸化しにくくなっています。フライにオリーブオイルを使うことで、体への悪影響も減らせますし、油の吸収もカットしてくれるので、他の油を使うよりもヘルシーに食べることができます。
②ヘルシーな調味料を使う
牡蠣を食べる場合は、調味料に工夫し、摂取カロリー・糖質を減らすことでダイエット効果が期待できます。生の牡蠣にレモンを絞って食べると、消化酵素の働きが補助され痩せやすくなります。また、レモンの消化不良の改善による、整腸効果も期待できます。
牡蠣フライの場合は、調理で油を使うためカロリーが高くなりますので、使用する調味料も選ぶ必要があります。牡蠣フライにはタルタルソースが合いますが、マヨネーズを使うためカロリーが高くなってしまいます。カロリーを低く抑えるには、タルタルソースではなく、レモンやウスターソースをかけるといいでしょう。
牡蠣のヘルシーなダイエット向きレシピは？
ここでは、実際にダイエット向きの牡蠣の料理レシピをいくつか紹介します。
①牡蠣と生姜の炊き込みご飯（267kcal）
牡蠣はフライにしたり炒めものにするよりは、茹でるほうがヘルシーになります。ヘルシーで牡蠣の栄養を効率よく摂取するには炊き込みご飯がおすすめです。