エリンギのカロリー・糖質量は?ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】エリンギのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、エリンギ(100g・1本)のカロリー・糖質量を他のきのこ類や調理法別に比較しながら紹介します。エリンギのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. エリンギのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. エリンギ(100g)のカロリー・糖質量
  3. エリンギ1本(50g)のカロリー・糖質量
  4. エリンギ(100g)のカロリー・糖質量を他のきのこ類と比較
  5. エリンギの調理法別のカロリー・糖質量の変化
  6. ①エリンギのバター炒め
  7. ②エリンギの天ぷら・フライ
  8. ③エリンギの照り焼き
  9. エリンギの栄養成分やダイエット効果は?
  10. ①ビタミンB1|基礎代謝の向上
  11. ②食物繊維|便秘解消
  12. ③カリウム|むくみ解消
  13. エリンギのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  14. ①ベーコンとエリンギのパスタ(529kcal・糖質70.5g)
  15. ②エリンギのマリネ(140kcal・糖質3.8g)
  16. ③きのこピラフ(482kcal・糖質80.1g)
  17. ④エリンギのコンソメスープ(91kcal・糖質6.3g)
  18. ⑤エリンギの味噌汁(39kcal・糖質5.3g)
  19. エリンギはヘルシーな食材

エリンギのカロリー・糖質量は?【写真】

うなぎのカロリーや糖質量を知っていますか?エリンギはダイエットに向いている食品なのでしょうか。他のきのこ類と比較して紹介します。

エリンギ(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kinoko/eringi.html

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
エリンギ(100g) 19kcal 2.6g 6.0g 2.8g 0.4g

エリンギは100g24kcalと低カロリーな食材です。意外にも糖質や脂質も含まれていますが、どちらも少量なためダイエット中の方におすすめです。大きなエリンギだと1本で100gもありますが、スーパーに売られているエリンギ1パックは、だいたい100~150gです。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

エリンギ1本(50g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kinoko/eringi.html

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
エリンギ(50g) 9.5kcal 1.3g 3g 1.4g 0.2g

通常サイズのエリンギ1本や、エリンギを炒め物などの1人前に使用する量の目安はだいたい50gです。1回に食べる量を考えると、かなり低カロリー・低糖質な食材だということが分かります。

エリンギ(100g)のカロリー・糖質量を他のきのこ類と比較

カロリー 糖質
エリンギ 19kcal 2.6g
舞茸 15kcal 0.9g
ぶなしめじ 18kcal 1.3g
なめこ 15kcal 2g
しいたけ 19kcal 1.5g
ヒラタケ 20kcal 3.6g

エリンギと、その他5種類のカロリー・糖質量などを比較してみましょう。エリンギを含め、きのこのカロリーは100g当たり15~20kcalとかなり低い数値となっています。

舞茸やなめこなどはカロリー・糖質量もかなり低いです。しかし、その差はほんのわずかなため、エリンギのカロリーや糖質量はそれほど気にしなくてもいでしょう。

(*きのこのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこのカロリー・糖質を種類別に!ダイエット効果やレシピのおすすめも紹介!

エリンギの調理法別のカロリー・糖質量の変化

カロリー 糖質
エリンギのバター炒め(小皿・1人前) 72kcal 3.61g
エリンギの天ぷら・フライ(1/2カット) 26kcal 1.19g
エリンギの照り焼き(小皿・1人前) 77kcal 5.69g

上記は、エリンギを使用した料理のカロリー・糖質量の比較です。続いて、各料理の特徴などを少し説明していきます。

①エリンギのバター炒め

エリンギは100gで19kcalと低カロリーな食材ですが、脂質が多く少量でも高カロリーのバターを使うと、一気にカロリーや脂質が高くなってしまいます。カロリーや脂質が気になる方は、炒めるときのバターを控えめにしましょう。

②エリンギの天ぷら・フライ

どの食材にも言えることですが、揚げ物は油を多く使用するためカロリーが高くなってしまいます。1/2カットで26kcalなため、何個も食べたり、他の揚げ物と一緒に食べるのを考えると、かなり高カロリーな料理です。衣を厚くつければ、高カロリーになってしまいますが、衣を薄くつけたり、しっかり油を切るなどの工夫をして、カロリーや脂質を抑えましょう。

③エリンギの照り焼き

砂糖やみりんを使うため、照り焼きも意外にカロリーが高くなります。先ほどのバター炒め同様、炒める際の油を控えるなどの工夫が必要です。しかし、副菜の1品としてはそこまでカロリーも高くないため、食べ過ぎには注意して、上手くエリンギを活用しましょう。

エリンギの栄養成分やダイエット効果は?

エリンギにはどのような栄養が含まれているか知っていますか?ダイエットの効果はあるのでしょうか。効能と合わせて紹介します。

①ビタミンB1|基礎代謝の向上

ビタミンB群は様々な栄養素の代謝に関わっており、生きていくうえで欠かせないビタミンです。その中でも、ビタミンB1は特に糖質の代謝に関わっています。

エリンギにはそんなビタミンB1が多く含まれており、糖質の代謝を助けます。食事で入ってきた糖質を効率よく脳や神経の働きに利用し、糖の蓄積を防いでくれます。また、糖質の代謝が活発になることで基礎代謝を向上させるため、ダイエットにも効果的な栄養素です。(※2)

②食物繊維|便秘解消

エリンギの食物繊維は100g中に3.4gなので、きのこ類の中で特に多いわけではありません。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の、2種類の食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の解消に効果的です。水溶性食物繊維は、血糖値の急激に上がるのをを防いだり、コレステロールを体外に排出させる効果があります。不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にさせます。

便秘に悩んでいたり、食べ過ぎや血糖値が気になる方は、特に食物繊維を多く含むエリンギを積極的に食べましょう。(※3)

③カリウム|むくみ解消

エリンギ100gあたり、カリウムは340㎎含まれています。カリウムは体内の余分な水分を体外に排泄させる働きがあるため、むくみの解消に効果的な栄養素です。きのこ類は一般的に、食材の中でもカリウムを多く含む食材です。顔や足のむくみが気になる方は、エリンギをはじめとするきのこ類を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。(※4)

柳田ゆい

管理栄養士

カリウムは水に溶けやすいため、効率的に摂取するには汁ごと食べる料理が良いですね。

(*エリンギの栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

エリンギの栄養素と効能は?成分・旨みを引き出す加熱調理法やレシピのおすすめを紹介!

エリンギのヘルシーなダイエット向きレシピは?

エリンギはヘルシーでダイエット中の方にも嬉しい食材ということが分かりました。そんなエリンギを使った、おすすめのレシピを紹介します。

①ベーコンとエリンギのパスタ(529kcal・糖質70.5g)

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00001617/index.html

シンプルな具材と味付けでエリンギのうま味を味わいましょう。カルボナーラなどのクリーム系のパスタと比べるとかなり低カロリーです。

↓詳しいレシピ・作り方はこちら↓

エリンギとベーコンのシンプルパスタのレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

柳田ゆい

管理栄養士

エリンギから水分が出るので、さわりすぎず、水分をとばすように炒めましょう。

②エリンギのマリネ(140kcal・糖質3.8g)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026013/

あともう一品ほしい時に簡単に作れるエリンギのレシピです。他のキノコも一緒にマリネにするのもおすすめです。

↓詳しいレシピ・作り方はこちら↓

5分でできる! エリンギのマリネ! レシピ・作り方 by Jrとmc|楽天レシピ

③きのこピラフ(482kcal・糖質80.1g)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440015455/

主食のため、糖質は高くなってしまいますが、ご飯の代わりにエリンギを多めに入れてヘルシーな主食に仕上げましょう。

↓詳しいレシピ・作り方はこちら↓

エリンギと玉ねぎのコンソメピラフ レシピ・作り方 by たかまさ20010911|楽天レシピ

④エリンギのコンソメスープ(91kcal・糖質6.3g)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330009460/

エリンギ以外にもいろいろな野菜を入れると、噛みごたえも増し満足感もアップするためおすすめです。

↓詳しいレシピ・作り方はこちら↓

キャベツとエリンギのコンソメスープ レシピ・作り方 by mint74|楽天レシピ

⑤エリンギの味噌汁(39kcal・糖質5.3g)

出典:https://cookpad.com/recipe/2337981

きのこをみそ汁に入れるとだしが出て、とてもおいしいみそ汁になります。ほかの具材も一緒に入れると、具沢山のボリュームあるみそ汁になります。

↓詳しいレシピ・作り方はこちら↓

エリンギの味噌汁 by 単!! 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

エリンギはヘルシーな食材

エリンギは低カロリー・低糖質でダイエットにおすすめなヘルシー食材ということが分かりました。エリンギのクセになる食感も、噛みごたえがあり満腹感をサポートします。いろいろな料理に活用でき、栄養価の高いエリンギを、積極的に食べましょう!

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