モデル体型になる1日の摂取カロリーはどれくらい？計算方法や食事例を紹介！
【管理栄養士監修】モデル体型になれる1日の摂取カロリーを知っていますか？今回は、自分がモデル体型になるために1日の摂取カロリーをどれくらい抑えればいいのかを紹介します。1日の摂取カロリーを抑える際のポイント・注意点や、食事・献立例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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モデル体型になりたい…
女性の中には、モデル体型になりたいと考える女性も多くいます。モデル体型になるためには、まず自分のモデル体重を知ることが大切です。基礎代謝の向上や食事管理など、1日の摂取カロリーを抑えてリバウンドすることのない健康的なダイエットを行いましょう。（※1）
まず自分のモデル体重を計算しよう
モデル体重は以下のような計算式で求めることができます。計算式を使って自分のモデル体重を計算してみましょう。
・モデル体重＝(身長m)²×18
モデル体重は、身長の二乗にBMI指数の18を掛けて計算することができます。BMIとは、Body mass indexの略で人の肥満度を表す体格指数となっており、体重を身長(m)の二乗で割った数値です。BMI18.5～25が標準体重とされ、BMI22が最も病気になりにくい健康体重であると言われています。
一方BMIが25以上の場合は肥満とされ、生活習慣病にかかるリスクが高まります。なお、モデル体重はBMIが18と設定されており、標準体重より低い体重です。
今の体重とモデル体重の差がなくなればモデル体型になれる
モデル体重になるためには、今の体重とモデル体重の差を無くす必要があります。モデル体重のBMIは18となっているので、たとえば身長155cmの場合は前述の計算式に当てはめると43.2kgがモデル体重になります。158cmの身長の人は44.9kg、160cmの身長の人は46.1kgがモデル体重です。
例えば158cmの人で50kgの体重がある人は、ダイエットをして5.1kg減量することでモデル体型になることができます。今の体重とモデル体重の差が大きすぎる場合は、まずはBMIが20の美容体重を目指してダイエットすると良いでしょう。
岩田 潤一郎
管理栄養士
私はダイエット専門のパーソナルトレーナーですが、一般的にBMI18の女性はかなり細めです。体重が減り過ぎると便秘や月経不順等のリスクも高まるので、まずはBMI20を目標にしましょう。BMI20でも体脂肪率が20％くらいになれば、とても引き締まって見えますよ。
モデル体型になれる1日の摂取カロリーって？
モデル体型になれる1日の摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。無理な食事制限はリバウンドを引き起こす要因になるので、自分自身の1日の摂取カロリーの目安を知って健康的に体重を落とすことが大切です。まずは1日の摂取カロリーの計算方法を理解しましょう。
まず自分の消費カロリーを計算しよう
1日の消費カロリーの目安は、男性と女性・身体活動レベルによって異なり、以下の計算式で計算することができます。
【男性の消費カロリー：30歳・170cm・60kgの場合】
・66＋体重（60）×13.7＋身長（170）×5.0－年齢（30）×6.8＝基礎代謝量（1,534kcal）
・基礎代謝（1,534）×身体活動レベル（1.75）＝消費カロリー（2,685kcal）
【女性の消費カロリー：30歳・160cm・52kgの場合】
・665＋体重（52）×9.6＋身長（160）×1.7－年齢（30）×7＝基礎代謝量（1,226kcal)
・基礎代謝（1,226）×身体活動レベル（1.75）＝消費カロリー（2,146kcal）
消費カロリーは、基礎代謝と身体活動レベルによって計算することができます。女性と男性では骨格や筋肉量が違うので、男性の方が女性に比べて基礎代謝量が高くなります。
なお、身体活動レベルは生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合はレベルⅠ（1.5）です。座位中心の仕事であるものの、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合はレベルⅡ（1.75）となります。
移動や立位の多い仕事、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合はレベルⅢ（2.0）と決められています。1日の摂取カロリーが上記で計算した消費カロリーを下回ればおのずと痩せていきます。
1ヶ月のうちに落とせる体重の目安
1ヶ月のうちに落とせる体重には目安があり、現在の体重の5％までとなっています。体重50kgの人は2.5kgまで、体重60kgの人は3kgまでが1ヶ月のうちに落とせる体重の目安です。早く痩せるために極端な食事制限をする人もいますが、無理なダイエットはリバウンドに繋がりやすく危険なのでやめましょう。
さらに無理な食事制限はリバウンドだけでなく、栄養が足りなくなることで髪が抜けたり貧血になったりと、健康に被害が出る場合もあります。自分の現在の体重から1ヶ月のうちに落とせる体重の目安を計算して、無理のない健康的なダイエットを行うようにしましょう。
消費カロリーと摂取カロリーの差の分痩せてモデル体型に近づく
人の体は前述した1日の消費カロリーと1日の摂取カロリーの差ができることで、消費エネルギーが増え、脂肪が燃焼されて痩せる仕組みとなっています。なお、脂肪を1kg減らすためには約7200kcal消費する必要があり、7200kcal消費するために必要な運動量はジョギングで約22時間・ウォーキングで約38時間とかなりの運動量です。
食事で摂取した1日の摂取カロリーと運動などの1日の消費カロリーの差が大きいほど痩せるのも早くなるでしょう。
1日の摂取カロリーを抑える際のポイント・注意点は？
