モデル体型になる1日の摂取カロリーはどれくらい？計算方法や食事例を紹介！

1日の摂取カロリーを抑える際に、無理な食事制限をして健康に支障をきたしては意味がありません。リバウンドしないためにも、健康的に1日の摂取カロリーを抑える際のポイント・注意点を紹介します。

1日の摂取カロリーを抑える際に偏った食事をしたり無理な食事制限をしたりすると、継続することができず反動でリバウンドしてしまう可能性が高くなるので注意が必要です。ダイエット法にはりんごダイエットやブロッコリーダイエットなどの置き換えダイエットや、糖質を抑える糖質制限ダイエットなどがあります。

しかし、りんごやブロッコリーだけの食事にしたり糖質を完全に抜いたりすると、栄養バランスに偏りが出て体に必要な栄養素が不足し結果的に痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中に必要な栄養素は、タンパク質・糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどです。タンパク質は、筋肉を作る上で重要な栄養素で基礎代謝の向上に役立ちます。

糖質は体のエネルギー源です。適度に摂取しないと低血糖や貧血の原因になったり、基礎代謝を低下させ停滞期を招いてしまいます。食物繊維は、血糖値の上昇を防ぎ便秘解消にも効果的です。また、ビタミンやミネラル不足も代謝を下げる原因になってしまいます。1日の摂取カロリーを抑える際は、栄養バランスの良い食事をしてモデル体型に近づけましょう。（※2、3、4、5）

カロリーを消費させるためには、適度な運動を行うのも効果的です。ダイエット中に脂肪を減らすのに有効的な運動は、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。一方筋トレは無酸素運動に該当しますが、筋肉量を維持できるので基礎代謝の低下を抑制します。また体脂肪が落ちた後にメリハリのあるボディラインを形作ってくれます。

そのほか、女性に人気のヨガやストレッチは、リラックス効果や疲労回復効果があるので運動と一緒に取り入れると良いでしょう。

運動はダイエット効果だけでなく、気持ちを明るくさせてくれる効果もあるので、日々の習慣として体を動かすようにするのがおすすめです。1日の摂取カロリーが多くなってしまった時でも、普段よりも多めの運動でカロリーを消費すれば帳消しにすることができます。（※6）

日々、体重を量って自分の体の変化に気がつくことも大切です。体重を知ることで、モチベーションアップになりモデル体型への近道になるでしょう。また、体重を目安に1日の摂取カロリーを調節することでリバウンド防止にも役立てることができます。ただし、ダイエットをしてある程度体重が減ってくると停滞期が必ず訪れます。

体重が減らない日が続いても諦めずに継続することで、長期的な視点で結果が出るので短期的な結果に一喜一憂しないようにしましょう。なお、体重は朝起きたときなどの決まった時間に量るのがおすすめです。あくまでも体重は一つの指標なので、数字に囚われすぎないようにしダイエットに役立てましょう。

痩せることに睡眠は関係ないように思う人もいるかもしれませんが、実は睡眠はダイエットの成功に大きく関わる要素です。人の体では寝ている間に脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが分泌されており、個人差はあるものの一晩で約300kcalを消費しています。この成長ホルモンが分泌されやすい時間帯は、22時〜3時の間の5時間です。

その時間帯に、しっかり睡眠をとっておくとカロリーが消費されて、寝ているだけでもダイエットにすることができます。一方寝不足が続くと自律神経の働きが乱れて体温が低くなり、基礎代謝が下がったり空腹感を強めたりと太りやすい体を作ってしまいます。

特に食事制限をしている場合は、寝不足によって食欲が暴走することでリバウンドしやすくなる可能性も考えられるので注意が必要です。ダイエット中だからこそ、しっかりと睡眠時間を確保し、痩せやすい体を手に入れましょう。

1日の摂取カロリーを抑えるためには食べ過ぎを防ぐ必要がありますが、ゆっくりよく噛んで食べることは食べ過ぎの予防に効果的です。これは噛むことで脳内にある満腹中枢が刺激されることが理由です。

また、咀嚼回数が増えるとレプチンと呼ばれるホルモンが働くことでも食べ過ぎを防ぐことができます。なお、満腹中枢は働き始めるまでに15分程かかかるので、よく噛むだけでなくゆっくりと食べることも意識しましょう。（※7）

ここからは、1日の摂取カロリーを抑えたモデルの食事・献立例を紹介します。実際のモデルの食事を参考にし、1日の摂取カロリーを抑えてモデル体型を目指しましょう。