モデル体型になる1日の摂取カロリーはどれくらい?計算方法や食事例を紹介!

モデル体型になれる1日の摂取カロリーを知っていますか?今回は、自分がモデル体型になるために1日の摂取カロリーをどれくらい抑えればいいのかを紹介します。1日の摂取カロリーを抑える際のポイント・注意点や、食事・献立例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. モデル体型になりたい…
  2. まず自分のモデル体重を計算しよう
  3. 今の体重とモデル体重の差がなくなればモデル体型になれる
  4. モデル体型になれる1日の摂取カロリーって?
  5. まず自分の消費カロリーを計算しよう
  6. 1ヶ月のうちに落とせる体重の目安
  7. 消費カロリーと摂取カロリーの差の分痩せてモデル体型に近づく
  8. 1日の摂取カロリーを抑える際のポイント・注意点は?
  9. ①栄養バランスを考える
  10. ②運動も行う
  11. ③体重計に乗る
  12. ④睡眠時間を確保する
  13. ⑤ゆっくりよく噛んで食べる
  14. 1日の摂取カロリーを抑えたモデルの食事・献立例
  15. ①ダレノガレ明美
  16. ②ぺこ(オクヒラテツコ)
  17. ③ミランダ・カー
  18. ④ローラ
  19. ⑤益若つばさ
  20. 1日の摂取カロリーを抑えてモデル体型に!

①栄養バランスを考える

1日の摂取カロリーを抑える際に偏った食事をしたり無理な食事制限をしたりすると、継続することができず反動でリバウンドしてしまう可能性が高くなるので注意が必要です。ダイエット法にはりんごダイエットやブロッコリーダイエットなどの置き換えダイエットや、糖質を抑える糖質制限ダイエットなどがあります。

しかし、りんごやブロッコリーだけの食事にしたり糖質を完全に抜いたりすると、栄養バランスに偏りが出て体に必要な栄養素が不足し結果的に痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中に必要な栄養素は、タンパク質・炭水化物・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどです。タンパク質は、筋肉を作る上で重要な栄養素で基礎代謝の向上に役立ちます。

炭水化物は体のエネルギーとなり、適度に摂取しないと腸内環境が悪くなり善玉菌が減るので太りやすい体になってしまう栄養素です。食物繊維は、血糖値の上昇を防ぎ便秘解消にも効果的です。また、ビタミンやミネラル不足も代謝を下げる原因になってしまいます。1日の摂取カロリーを抑える際は、栄養バランスの良い食事をしてモデル体型に近づけましょう。

②運動も行う

カロリーを消費させるためには、適度な運動を行うのも効果的です。筋肉をつけて、基礎代謝を向上させることはリバウンドの防止にも繋がります。脂肪を減らすのに有効的な運動は、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。

一方筋トレは無酸素運動に該当しますが、筋肉量が増えるので基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると自然と消費エネルギーが増えるので、結果的にダイエットにも繋がり太りにくい体作りに効果的です。ほか、女性に人気のヨガやストレッチは、リラックス効果や疲労回復効果があるので運動と一緒に取り入れると良いでしょう。

運動はダイエット効果だけでなく、気持ちを明るくさせてくれる効果もあるので、日々の習慣として体を動かすようにするのがおすすめです。1日の摂取カロリーが多くなってしまった時でも、普段よりも多めの運動でカロリーを消費すれば帳消しにすることができます。

③体重計に乗る

日々、体重を量って自分の体の変化に気がつくことも大切です。体重を知ることで、モチベーションアップになりモデル体型への近道になるでしょう。また、体重を目安に1日の摂取カロリーを調節することでリバウンド防止にも役立てることができます。ただし、ダイエットをしてある程度体重が減ってくると停滞期が必ず訪れます。

体重が減らない日が続いても諦めずに継続することで、長期的な視点で結果が出るので短期的な結果に一喜一憂しないようにしましょう。なお、体重は朝起きたときなどの決まった時間に量るのがおすすめです。あくまでも体重は一つの指標なので、数字に囚われすぎないようにしダイエットに役立てましょう。

④睡眠時間を確保する

痩せることに睡眠は関係ないように思う人もいるかもしれませんが、実は睡眠はダイエットの成功に大きく関わる要素です。人の体では寝ている間に脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが分泌されており、個人差はあるものの一晩で約300kcalを消費しています。この成長ホルモンが分泌されやすい時間帯は、22時〜3時の間の5時間です。

その時間帯に、しっかり睡眠をとっておくとカロリーが消費されて、寝ているだけでもダイエットにすることができます。一方寝不足が続くと自律神経の働きが乱れて体温が低くなり、基礎代謝が下がったり空腹感を強めたりと太りやすい体を作ってしまいます。

特に食事制限をしている場合は、寝不足によって食欲が暴走することでリバウンドしやすくなる可能性も考えられるので注意が必要です。ダイエット中だからこそ、しっかりと睡眠時間を確保し、痩せやすい体を手に入れましょう。

⑤ゆっくりよく噛んで食べる

1日の摂取カロリーを抑えるためには食べ過ぎを防ぐ必要がありますが、ゆっくりよく噛んで食べることは食べ過ぎの予防に効果的です。これは噛むことで脳内にある満腹中枢が刺激されることが理由です。

また、咀嚼回数が増えるとレプチンと呼ばれるホルモンが働くことでも食べ過ぎを防ぐことができます。なお、満腹中枢は働き始めるまでに15分程かかかるので、よく噛むだけでなくゆっくりと食べることも意識しましょう。

1日の摂取カロリーを抑えたモデルの食事・献立例

ここからは、1日の摂取カロリーを抑えたモデルの食事・献立例を紹介します。実際のモデルの食事を参考にし、1日の摂取カロリーを抑えてモデル体型を目指しましょう。

①ダレノガレ明美

出典:https://twitter.com/The_Darenogare/status/1367453233937969154/photo/1

スレンダーな体型のダレノガレ明美ですが、実は以下のような献立に変えて23kgのダイエットに成功しています。

・朝はヨーグルトや和食を中心に必ず食べる
・昼は脂質を抑えて魚やご飯など好きなものを食べる
・夜は炭水化物を控えて野菜中心の食事をする


ダレノガレ明美は、中学生の頃ソフトボール部に所属し、ピーク時の体重が67kgありました。その後、ダイエットをして現在はリバウンドもせずに44kgをキープしているそうです。今でも水泳などの有酸素運動と食事管理をしっかりして、1日の摂取カロリーを抑え太りにくい体作りをしています。

リバウンドをせずに体型をキープするためには、日々意識して食事や運動をすることが大切だと分かります。

②ぺこ(オクヒラテツコ)

出典:https://twitter.com/ogacam2001/status/839084952528396289/photo/1

女性人気の高いぺこは、8kgのダイエットに成功しています。食事方法とリバウンドしない方法などもみていきましょう。

・朝昼は、サラダチキンやハンバーグなどのお肉
・夜は、キムチ豆腐や野菜
・19時以降は何も食べない


ぺこが実践していたのは、糖質制限ダイエットと言われるもので、炭水化物を摂らずに1日の摂取カロリーを抑えていました。炭水化物を摂らない代わりに食べ応えのある肉でタンパク質を摂取し、満足感を得ていたようです。毎日体重を量ってモチベーションを上げたり、リンパマッサージを毎日行ったりと努力が伺えます。

なお、マイナス8kgのダイエットに成功した後は夜ご飯以外で炭水化物を食べることもあるようですが、リバウンドせずさらに合計で12kgの減量に成功しています。ストレスを感じることなく、ダイエットをするのが大切なようです。

ただし、糖質制限ダイエットを参考にする場合は、間違った方法で行うとリバウンドに繋がる可能性が高いので注意してください。

③ミランダ・カー

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