水炊きのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの具材や食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】水炊きのカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、水炊き（1人前）のカロリー・糖質を〈野菜だけ〉の場合や他の鍋料理と比較しつつ紹介します。水炊きのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- 水炊きのカロリー・糖質は高い？太る？
- 水炊き（1人前）のカロリー・糖質を肉あり・野菜だけで比較
- 水炊きのカロリー・糖質を他の鍋料理と比較
- 水炊き（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- 水炊きのダイエット向き・不向きな具材は？
- 水炊きのダイエット向きな具材一覧
- 水炊きのダイエット不向きな具材一覧
- 水炊きをダイエット向きにカロリーオフする方法は？
- ①低カロリーのつけだれを選ぶ
- ②ご飯を入れて雑炊をしない
- ③スープを飲まない
- ④肉類を控えて野菜などでかさ増しする
- 水炊きのダイエット中の太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②野菜から食べる
- ③ゆっくりよく噛んで食べる
- 水炊きのダイエット向けヘルシーレシピ
- ①鶏むね肉を使ったヘルシー水炊き
- ②たらの水炊き
- ③野菜と豆腐の水炊き
- 水炊きはカロリーに注意して食べよう
水炊きのカロリー・糖質は高い？太る？
さまざまな種類がある鍋料理の中でも、シンプルでヘルシーなイメージの強い水炊きですが、水炊きのカロリーや糖質は高いのでしょうか。今回は水炊きのカロリーや糖質量のほか、他の鍋に比べると太りにくいのかどうかについて紹介します。
水炊き（1人前）のカロリー・糖質を肉あり・野菜だけで比較
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 水炊き | 334kcal | 8.7g | 15％ |
| 水炊き（肉なし・野菜だけ） | 218kcal | 0.7g | 10％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
【材料】
・鶏もも肉：100g/116kcal
・白菜：100g/14kcal
・長ネギ：30g/8kcal
・水菜：30g/7kcal
・春菊：99g/22kcal
・しいたけ：25g/5kcal
・ぶなしめじ：25g/5kcal
・えのき：25g/6kcal
・絹豆腐：100g/56kcal
水炊きのカロリーは、肉ありでも500kcal以下と非常に低く、糖質量は小さめのロールパン1個分と同じです。さらに肉なしの場合だとあんぱん1個よりも低いカロリーや糖質になるので、やはり水炊きはヘルシーであることがわかります。また具材を調整することでさらにカロリーや糖質をオフできるので、ダイエット中の食事にはおすすめの料理です。（※1、2、3、4、5）
まさる
管理栄養士
糖質の他に、水炊きは余分な油を使わない料理の為、脂質を抑える事が出来ます。他の鍋よりサッパリしているので、身体に良いと言われているお酢を使ったポン酢とかで是非沢山の野菜と一緒に食べて栄養補給しましょう！
水炊きのカロリー・糖質を他の鍋料理と比較
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 |
| 水炊き | 334kcal | 8.7g |
| カレー鍋 | 275kcal | 12g |
| 寄せ鍋 | 358kcal | 16g |
| もつ鍋 | 388kcal | 16g |
| ちゃんこ鍋 | 541kcal | 9g |
| キムチ鍋 | 553kcal | 24g |
水炊きはヘルシーな料理ではありますが、他の鍋料理と比較してみると特にカロリーや糖質が際立って低いとは言えません。ただし、他の鍋料理は出汁の塩分やカロリー・糖質量が多い一方で、水炊きは味付けが薄味で出汁自体はそこまでカロリーや糖質・塩分を含みません。したがって、出汁も飲むと考えた場合には、水炊きは鍋料理の中でもヘルシーと言えるでしょう。（※6、7、8、9、10）
水炊き（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 126分 |
| ジョギング | 75分 |
| 自転車 | 48分 |
| ストレッチ | 150分 |
| 階段登り | 42分 |
| 掃除機かけ | 107分 |
上の表からも分かる通り、水炊き1人前に相当する334kcalを消費するためには、比較的しっかりと運動する必要があります。激しい運動であるジョギングや階段登りでも40分～1時間以上、ウォーキングなどの簡単な運動だと2時間以上必要です。
水炊きは口当たりがあっさりとしていて食べ飽きないので、つい食べ過ぎてしまいがちですが、食べる量に気をつける必要があるでしょう。
水炊きのダイエット向き・不向きな具材は？
水炊きは味付けがシンプルなので多種多様な具材が楽しめる鍋のひとつですが、ダイエット向きの具材・不向きの具材があるので具材選びに気を付ける必要があります。ここでは水炊きのダイエット向き、不向きの具材について紹介します。
水炊きのダイエット向きな具材一覧
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 白菜 | 14kcal | 1.9g |
| 長ネギ | 29kcal | 5g |
| 水菜 | 23kcal | 1.8g |
| 春菊 | 22kcal | 0.7g |
| 人参 | 37kcal | 6.5g |
| しめじ | 14kcal | 1.1g |
| えのき | 22kcal | 3.1g |
| しいたけ | 18kcal | 1.4g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
| 豆腐 | 56kcal | 1.7g |
水炊きのダイエット向きの具材としては、野菜が中心になります。また食物繊維が豊富なきのこ類はダイエットを助ける効果が期待できるのでおすすめです。鍋の〆に麺類を食べる場合は、しらたきで代用するとカロリーや糖質の摂取を大幅に減らせるので、ぜひ活用してみてください。（※11）