水炊きのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの具材や食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】水炊きのカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、水炊き（1人前）のカロリー・糖質を〈野菜だけ〉の場合や他の鍋料理と比較しつつ紹介します。水炊きのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- 水炊きのカロリー・糖質は高い？太る？
- 水炊き（1人前）のカロリー・糖質を肉あり・野菜だけで比較
- 水炊きのカロリー・糖質を他の鍋料理と比較
- 水炊き（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量
- 水炊きのダイエット向き・不向きな具材は？
- 水炊きのダイエット向きな具材一覧
- 水炊きのダイエット不向きな具材一覧
- 水炊きをダイエット向きにカロリーオフする方法は？
- ①低カロリーのつけだれを選ぶ
- ②ご飯を入れて雑炊をしない
- ③スープを飲まない
- ④肉類を控えて野菜などでかさ増しする
- 水炊きのダイエット中の太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②野菜から食べる
- ③ゆっくりよく噛んで食べる
- 水炊きのダイエット向けヘルシーレシピ
- ①鶏むね肉を使ったヘルシー水炊き
- ②たらの水炊き
- ③野菜と豆腐の水炊き
- 水炊きはカロリーに注意して食べよう
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 豚バラ肉 | 395kcal | 0.1g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 200kcal | 0g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 116kcal | 0g |
| 油揚げ | 116kcal | 1.4g |
| つみれ | 113kcal | 5.1g |
豚肉や鶏もも肉は入れるとコクがプラスされて美味しい水炊きになりますが、脂質も多い分一気にカロリーが上がり、ダイエットには不向きになると言えます。特に鶏もも肉は皮つきにするだけでカロリーが2倍近くなるので、ダイエット中に加えるのであれば皮なしの方がおすすめです。
豚肉も脂身の多い豚バラ肉は非常に高カロリーなので、豚肉を入れたいのであれば脂肪の少ないもも肉などの赤身を選ぶようにすると良いでしょう。ほか、油揚げやつみれも脂質量が多くカロリーが高くなりがちなので、入れ過ぎに注意が必要です。
まさる
管理栄養士
最近は糖質抜きダイエットより、ローファットダイエットの方が健康的に痩せる事が出来て、健康な身体になると言われています。そのため、少しずつ脂質を減らしてみる工夫をしてみましょう。
水炊きをダイエット向きにカロリーオフする方法は？
水炊きは、調理法などを工夫することでカロリーオフできます。次は水炊きをダイエット向きにカロリーオフする方法について紹介します。
①低カロリーのつけだれを選ぶ
| 順位 | たれ | カロリー |
| 7位 | 味噌タレ | 42kcal |
| 6位 | ごまタレ | 15kcal |
| 5位 | おろしポン酢タレ | 12kcal |
| 4位 | ネギポン酢タレ | 11kcal |
| 3位 | かぼすポン酢 | 11kcal |
| 2位 | ポン酢しょうゆタレ | 8kcal |
| 1位 | めんつゆ | 9kcal |
水炊きはあっさりとした薄味の味付けなのでつけだれにつけて食べる人が多いですが、このつけだれによってカロリーを摂取してしまうので注意が必要です。特に味噌タレは、タレの中でも突出してカロリーが高いのでダイエット中の場合は避けた方が良いでしょう。ダイエット中は、シンプルなめんつゆかポン酢しょうゆを使うとカロリーを抑えられるのでおすすめです。（※12）
②ご飯を入れて雑炊をしない
野菜の出汁が染み出した水炊きの〆は、ご飯を入れて雑炊にしたりうどんを入れたりする人も多いでしょう。お腹がいっぱいでもつい食べたくなりますが、〆のご飯やうどんはいずれも糖質が非常に高い食材です。
野菜が中心の水炊きを食べてダイエットしていても、最後に糖質を過剰に摂取すると太る原因になります。そのためカロリーを控えている間は〆のご飯やうどんは我慢するようにしましょう。
③スープを飲まない
市販の水炊きスープには糖分などが多く入っていることがあるので、具材と一緒にスープも飲むとカロリーオーバーする可能性があります。スープも一緒に飲みたい場合や、なるべくカロリーを抑えたい場合はなるべく手作りのスープを作ると良いでしょう。
④肉類を控えて野菜などでかさ増しする
水炊きをダイエット中に食べたい場合は、肉類を控えて野菜などでかさ増しをしてお腹を満たすようにしましょう。肉類は少量でもカロリーが高いので、食べる量によっては簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
野菜以外のおすすめの具材は豆腐やしらたき、きのこ類ですが、中でもしらたきやきのこは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいおすすめの食材です。
水炊きのダイエット中の太りにくい食べ方は？
ダイエット中に水炊きを食べたい場合は、食べ方にも注意する必要があります。次は水炊きのダイエット中の太りにくい食べ方について紹介します。
①夜に食べない
夜は活動量が減る影響で、摂取したカロリーを消費できずに脂肪として蓄積しやすいので、20時以降は水炊きを含め何も食べないことが理想的です。さらに人間の体は、22時頃から脂肪の蓄積を促進する働きを持つBMAL1と呼ばれるタンパク質が増加し、太りやすい状態になると言われています。
夕食は遅くとも20時までには終え、22時以降は食事を控えると太りにくいでしょう。（※13）