ふきのとうの栄養成分・効能は？毒性や食べ過ぎなど注意点も紹介！
【管理栄養士監修】ふきのとうに含まれる栄養素を知っていますか？春の訪れを感じさせる山菜の一つですが、今回は、ふきのとうの栄養成分・効能に加え、食べる際の注意点も紹介します。苦味を生かしたふきのとうのレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ふきのとうはどんな食材？
春の訪れを感じさせる山菜の一種である「ふきのとう」はどのような食材なのでしょうか。食べることができる旬の季節と美味しいふきのとうの選び方を紹介します。
ふきのとうの旬や選び方
道の駅やスーパーでふきのとうを購入する際の選び方を紹介します。
・鮮やかな緑色
・蕾が固い
・外側が黒ずんでいない
・小さめで葉が閉じている
ふきのとうは蕾で、そこから花が咲き始めると食べることができなくなってしまいます。葉が開いてきたものや大きくなりすぎたものは苦味が強いため、小さめで固く鮮やかな色のものを選ぶようにしましょう。天然のふきのとうは、暖かい地域では2月頃、寒い地域では2～4月頃に出始めるため山菜取りに行くなら暖かくなる前がおすすめです。
ふきのとうの栄養素と効果・効能
| カロリー | 43kcal |
|---|---|
| 水分 | 85.5g |
| タンパク質 | 2.5g |
| 糖質 | 3.6g |
| 脂質 | 0.1g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
ふきのとうにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。含まれている栄養素とそれらの効果・効能について詳しく説明します。
①ビタミン
| ビタミンE | ビタミンK | |
| 含有量（100g） | 3.2mg | 92μg |
| 1日の摂取量の目安 | 6mg | 150μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 53％ | 61％ |
ふきのとうには様々なビタミン類が含まれていますが、中でもビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには、血行促進効果で冷え性予防やホルモンバランス、自律神経を整える効能もあり積極的に摂るべきビタミンです。抗酸化作用があるため細胞の老化予防・アンチエイジング効果が期待できます。
また、ビタミンKにはカルシウムを骨に沈着させる働きがあるため、骨粗鬆症予防に効果的です。高齢者だけでなく、妊娠中や授乳期などの女性も骨粗鬆症になりやすいので必須の栄養素でもあります。（※2、3）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 740mg | 2500mg | 30% |
体内のナトリウムを排出する働きのあるカリウムを摂ることで、むくみ改善や高血圧予防への効果がある栄養素です。また、筋肉の収縮や神経細胞の伝達を行うのにも必要なため、運動後や夏の暑い日にはカリウムとナトリウムをバランスよく摂取することでけいれんや熱中症予防ができます。（※4）
③アルカロイド
アルカロイドは、ふきのとう独特の苦味の素となる成分です。ポリフェノールの一種なので、抗酸化作用があり、肝機能向上と体内の有害物質を排出する作用もあります。摂取しすぎると、人によっては下痢を引き起こすこともあるため、食べ過ぎには注意しましょう。（※5）
④ケンフェロール
ケンフェロールもふきのとうの苦味を作り出すポリフェノールの一種です。メタボや動脈硬化など生活習慣病予防とウイルス性の病気予防への効果もあります。免疫力を高める効果もあるため、ふきのとうが旬の2～4月は風邪予防にも非常におすすめです。