ふきのとうの栄養成分・効能は？毒性や食べ過ぎなど注意点も紹介！
【管理栄養士監修】ふきのとうに含まれる栄養素を知っていますか？春の訪れを感じさせる山菜の一つですが、今回は、ふきのとうの栄養成分・効能に加え、食べる際の注意点も紹介します。苦味を生かしたふきのとうのレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
⑤フキノリド
フキノリドはふき特有の香りを出す成分で、消化液の分泌を促し、胃腸の働きを高める効果があります。咳や痰を軽減させる作用もあるため、民間薬としても使われていた成分です。
⑥食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 6.4g | 21g | 30% |
食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、ふきのとうは不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維を摂ることで便のカサを増やす作用があり、便秘解消に効果的です。食物繊維は第六の栄養素として重要視されているため、毎日補うことで腸内環境を正常に保ち健康維持に繋がります。（※6）
⑦鉄分
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3mg | 75mg | 2% |
女性が生理中や妊娠中に起こしやすい、貧血・めまい・頭痛などは鉄分不足からくる症状です。植物性の鉄分は吸収されにくいため、同時にビタミンCを摂るのが良いとされています。ふきのとうには、ビタミンCも含んでいるため鉄分を吸収させやすく効果・効能を発揮しやすいおすすめの食材です。（※7、8）
ふきのとうを食べる際の注意点は？毒性に注意？
豊富な栄養が含まれているふきのとうですが、食べる際の注意点がいくつかあります。正しく下処理をして食べるために必要な注意点をまとめたので参考にしてください。
①必ずアク抜きをする
ふきのとうは、独特の苦味を和らげるためにもアク抜きをしてから調理することがほとんどですが、それ以外にもフキノトキシン・ペタシテニンという肝毒性の強い成分が含まれています。水にさらしたり茹でることで軽減されるため、食べるときには必ずアク抜きをしてください。
竹内寿美恵
管理栄養士
水につける時間は30分程度ですが、苦味が苦手な方は長くつけることで苦味もより少なくなります。苦味を好まれる方はつけすぎに注意しましょう。
②食べ過ぎはNG
アク抜きをすることで食べた時の不調を引き起こす毒素は軽減されますが、食べ過ぎには注意が必要です。1日350g以内にするようにしましょう。ふきのとうを食べることができる時期は短く、山菜を大量に食べることはあまりないですが、食べ過ぎると肝機能低下やアナフィラキシーショックを引き起こす可能性があります。（※9）
竹内寿美恵
管理栄養士
ふきのとうの花粉でアレルギー症状やアナフィラキシーになる方もいます。喉のかゆみや違和感、体のかゆみがある場合は食べることを控えましょう。またアナフィラキシーを起こりにくくするために少量に止めることも大切ですね。
③根っこは食べない
ふきのとうの毒性は根っこに一番多く含まれているため、てんぷらなど丸ごと使う料理の時は注意してください。山菜取りでふきのとうを採るときは根っこを残して切り取るようにしましょう。