赤魚の栄養成分・効能やカロリーは？ダイエット効果あり？レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】赤魚に含まれる栄養素を知っていますか？名前を聞いても詳しくは知らない人が多い魚でしょう。今回は、赤魚の栄養成分をダイエットなどへの効果・効能とともに紹介します。＜粕漬け・煮付け・干物・西京焼き＞など栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
③ビタミンA
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 20μg | 850μg | 2% |
赤魚には健康維持に欠かせないビタミンAを多く含んでおり、摂取することで以下のような効果が得られます。
【ビタミンAの効果効能】
・皮膚や粘膜の健康を保つ
・目の機能を正常に保つ
・発育促進
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康に大きく関わっており、外から入ってくるウィルスから体を守るために欠かせない栄養素です。また網膜では光を感じるロドプシンという物質を作り出すため、目の健康にも関わりがあります。不足すると暗い所で物が見えづらくなったり、皮膚や粘膜が乾燥し免疫機能が低下するため感染症にかかりやすくなります。（※6）
④タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 17.2g | 65g | 26% |
赤魚は魚類の中でも特にタンパク質を豊富に含んでいるのが特徴で、その効果については下記のようなものが挙げられます。
【タンパク質の効果効能】
・筋肉や髪の毛などあらゆる体の組織を作る
・エネルギー代謝にかかわる酵素の生成
・脳の神経伝達など体の機能を正常に保つためのホルモンを作る
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのアミノ酸の種類や組み合わせなどによって様々な働きをします。体を構成する物質の中で水分の次にタンパク質が多く、私達の健康に欠かせない三大栄養素の一つです。またタンパク質を摂取し筋力をつけることで基礎代謝がアップするので、ダイエットにも役立つ栄養素といえます。
タンパク質は不足すると筋力の衰えや免疫機能が低下し、あらゆる病気にかかるリスクも高まるので意識して摂取するようにしましょう。（※7、8）
赤魚の栄養がとれるレシピのおすすめ
低カロリーかつ高たんぱくで健康効果も高い赤魚ですが、その栄養素を上手に摂るにはどのような調理法があるのでしょうか。ここでは、赤魚の栄養をおいしくとることができるおすすめの調理法を4つ紹介します。
①赤魚の粕漬け
旨味を含む酒粕に赤魚を漬け込み、フライパンやグリルなどで焼く調理法です。発酵されてできた酒粕は、ビタミンB群やミネラルを豊富に含み健康によいとされています。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートするため、粕漬けはダイエット中にもおすすめの調理法です。
②赤魚の煮付け
醤油や砂糖などの調味料を入れた鍋に赤魚の切り身を入れ、丁寧に灰汁を取りながら煮た赤魚の煮付けです。凍った状態からでも煮付けることができ、少ない手順で簡単に作ることができます。生姜は魚の臭みをとりつつ、代謝アップにも繋がるので一石二鳥のレシピです。
シェルファ
管理栄養士
塩分量は多くなるので、煮汁の濃さには注意です💦
③赤魚のごま醤油焼き
醤油やみりんなどで調味液を作り、赤魚の干物を漬け込んで程よく焼き上げた一品です。調味液に加えるごまはビタミンやミネラルが多く、強い抗酸化作用で老化防止に役立つとされています。甘辛いタレにごまの香ばしさも感じられる、病みつきになる味のおすすめレシピです。