赤魚の栄養成分・効能やカロリーは？ダイエット効果あり？レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】赤魚に含まれる栄養素を知っていますか？名前を聞いても詳しくは知らない人が多い魚でしょう。今回は、赤魚の栄養成分をダイエットなどへの効果・効能とともに紹介します。＜粕漬け・煮付け・干物・西京焼き＞など栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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赤魚はどんな魚？
赤魚はスーパーでも比較的見かけることの多い魚ですが、含まれる栄養成分まで知っている人は少ないでしょう。ここでは私たちの食卓になじみのある赤魚の旬と、気になるカロリーや糖質などの栄養価について紹介します。
（＊赤魚について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
赤魚の旬
実はお店で赤魚と表示されている魚には複数種類があり、「アラスカメヌケ」「モトアカウオ（タイセイヨウアカウオ）」「チヒロアカウオ」の3種類がそれにあたります。また、かつてアコウダイも赤魚と表示して販売されていたことから、今でも通称として赤魚と呼ばれることがあるようです。
魚の分類上赤魚は白身魚に入り、栄養価や味が最も良くなる旬は4月から6月にかけてです。ほとんどが海外からの輸入品のため、日本では旬に限らず一年を通して食べることができます。国産の赤魚は秋から冬にかけて旬を迎えますが漁獲量が少なく、現在は高級料亭などでしか食べることができません。
シェルファ
管理栄養士
スーパーで出回っている赤魚の多くは漁獲量の関係で「モトアカウオ」という種類なんです。
赤魚のカロリー・糖質
| カロリー | 105kcal |
|---|---|
| 水分 | 78.4g |
| タンパク質 | 17.2g |
| 糖質 | 0.1g |
| 脂質 | 3.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
上記の表は、一般的に出回っている外国産赤魚の切り身100gあたりの栄養価を表しています。赤魚はサバなど他の魚に比べ脂質が低く、高たんぱくで低カロリーなのが特徴です。また赤魚は糖質の量も少ないため、カロリー制限が必要な人や筋肉をつけたい人におすすめの食材といえます。
赤魚の栄養成分と効能は？ダイエット効果あり？
魚の分類上は白身魚に分類される赤魚ですが、栄養成分はどういったものが含まれているのでしょうか。ここでは、赤魚に含まれる主な栄養成分とその働きなどを詳しく解説します。各栄養素の一日の摂取目安についても触れていくので、是非参考にしてみてください。
①カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 290mg | 2500mg | 12% |
赤魚にはミネラルの一種であるカリウムが含まれており、その効能効果については以下ものが挙げられます。
【カリウムの効果効能】
・細胞の浸透圧維持や水分の保持
・血圧の調整
・筋肉の収縮を正常に保つ
・神経の伝達やホルモン分泌を助ける
カリウムは細胞外液に多くあるナトリウムとバランスを取りあいながら細胞の状態を正常に保ち、血圧を調整する働きを持っています。また余分なナトリウムは尿中に排出することを促すため、高血圧予防に役立つ栄養素の一つです。不足すると脱力感や筋力の低下などの症状が出ることがありますが、通常の食事をしている人であればほぼ不足することはありません。（※2、3）
②DHA・EPA
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.59g | 2g | 30% |
赤魚などの魚類に含まれる脂肪酸の一種であるDHA・EPAには、以下のような効果が期待されています。
【DHAの効果・効能】
・記憶力や判断力を向上させる
・目の健康維持
・血管の健康をサポートする
【EPAの効果・効能】
・中性脂肪やコレステロール値を下げる
・血管の健康維持
・アレルギー症状の予防や緩和
DHAとEPAは脂肪酸の中では多価不飽和脂肪酸という種類に分類され、体内で合成することはできない必須脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸とも呼ばれるDHAとEPAは脂質の中でも特に体につきにくいため、良質な油として注目されています。また脳機能や血管の健康に大きな効果を発揮することが報告されており、年齢を問わず積極的に摂取したい栄養素の一つです。
不足すると物忘れや血液の流れが悪くなり、動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞などを発症するリスクが高まります。（※4、5）