赤魚の栄養成分・効能やカロリーは?ダイエット効果あり?レシピのおすすめも紹介!

赤魚に含まれる栄養素を知っていますか?名前を聞いても詳しくは知らない人が多い魚でしょう。今回は、赤魚の栄養成分をダイエットなどへの効果・効能とともに紹介します。<粕漬け・煮付け・干物・西京焼き>など栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 赤魚はどんな魚?
  2. 赤魚の旬
  3. 赤魚のカロリー・糖質
  4. 赤魚の栄養成分と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①カリウム
  6. ②DHA・EPA
  7. ③ビタミンA
  8. ④タンパク質
  9. 赤魚の栄養がとれるレシピのおすすめ
  10. ①赤魚の粕漬け
  11. ②赤魚の煮付け
  12. ③赤魚のごま醤油焼き
  13. ⓸赤魚の西京焼き
  14. 赤魚を積極的に食べてみよう

赤魚はどんな魚?

赤魚はスーパーでも比較的見かけることの多い魚ですが、含まれる栄養成分まで知っている人は少ないでしょう。ここでは私たちの食卓になじみのある赤魚の旬と、気になるカロリーや糖質などの栄養価について紹介します。

(*赤魚について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

赤魚とは?本当の名前はアコウダイ?旬の時期や調理法・レシピのおすすめを紹介!

赤魚の旬

実はお店で赤魚と表示されている魚には複数種類があり、「アラスカメヌケ」「モトアカウオ」「チヒロアカウオ」の3種類がそれにあたります。また、かつてアコウダイも赤魚と表示して販売されていたことから、今でも通称として赤魚と呼ばれることがあるようです。

魚の分類上赤魚は白身魚に入り、栄養価や味が最も良くなる旬は4月から6月にかけてです。ほとんどが海外からの輸入品のため、日本では旬に限らず一年を通して食べることができます。国産の赤魚は秋から冬にかけて旬を迎えますが漁獲量が少なく、現在は高級料亭などでしか食べることができません。

赤魚のカロリー・糖質

カロリー105kcal
水分78.4g
タンパク質17.2g
糖質0.1g
脂質3.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は、一般的に出回っている外国産赤魚の切り身100gあたりの栄養価を表しています。赤魚はサバなど他の魚に比べ脂質が低く、高たんぱくで低カロリーなのが特徴です。また赤魚は糖質の量も少ないため、カロリー制限が必要な人や筋肉をつけたい人におすすめの食材といえます。

赤魚の栄養成分と効能は?ダイエット効果あり?

魚の分類上は白身魚に分類される赤魚ですが、栄養成分はどういったものが含まれているのでしょうか。ここでは、赤魚に含まれる主な栄養成分とその働きなどを詳しく解説します。各栄養素の一日の摂取目安についても触れていくので、是非参考にしてみてください。

①カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
290mg 2500mg 12%

赤魚にはミネラルの一種であるカリウムが含まれており、その効能効果については以下ものが挙げられます。

【カリウムの効果効能】
・細胞の浸透圧維持や水分の保持
・血圧の調整
・筋肉の収縮を正常に保つ
・神経の伝達やホルモン分泌を助ける


カリウムは細胞外液に多くあるナトリウムとバランスを取りあいながら細胞の状態を正常に保ち、血圧を調整する働きを持っています。また余分なナトリウムは尿中に排出することを促すため、高血圧予防に役立つ栄養素の一つです。不足すると脱力感や筋力の低下などの症状が出ることがありますが、通常の食事をしている人であればほぼ不足することはありません。(※2)

②DHA・EPA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.59g 2g 30%

赤魚などの魚類に含まれる脂肪酸の一種であるDHA・EPAには、以下のような効果が期待されています。

【DHAの効果・効能】
・記憶力や判断力を向上させる
・目の健康維持
・血管の健康をサポートする


【EPAの効果・効能】
・中性脂肪やコレステロール値を下げる
・血管の健康維持
・アレルギー症状の予防や緩和


DHAとEPAは脂肪酸の中では多価不飽和脂肪酸という種類に分類され、体内で合成することはできない必須脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸とも呼ばれるDHAとEPAは脂質の中でも特に体につきにくいため、良質な油として注目されています。また脳機能や血管の健康に大きな効果を発揮することが報告されており、年齢を問わず積極的に摂取したい栄養素の一つです。

不足すると物忘れや血液の流れが悪くなり、動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞などを発症するリスクが高まります。(※3)(※4)

③ビタミンA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20μg 850μg 2%

赤魚には健康維持に欠かせないビタミンAを多く含んでおり、摂取することで以下のような効果が得られます。

【ビタミンAの効果効能】
・皮膚や粘膜の健康を保つ
・目の機能を正常に保つ
・発育促進


ビタミンAは皮膚や粘膜の健康に大きく関わっており、外から入ってくるウィルスから体を守るために欠かせない栄養素です。また網膜では光を感じるロドプシンという物質を作り出すため、目の健康にも関わりがあります。不足すると暗い所で物が見えづらくなったり、皮膚や粘膜が乾燥し免疫機能が低下するため感染症にかかりやすくなります。(※5)

④タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.2g 65g 26%

赤魚は魚類の中でも特にタンパク質を豊富に含んでいるのが特徴で、その効果については下記のようなものが挙げられます。

【タンパク質の効果効能】
・筋肉や髪の毛などあらゆる体の組織を作る
・エネルギー代謝にかかわる酵素の生成
・脳の神経伝達など体の機能を正常に保つためのホルモンを作る


タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのアミノ酸の種類や組み合わせなどによって様々な働きをします。体を構成する物質の中で水分の次にタンパク質が多く、私達の健康に欠かせない三大栄養素の一つです。またタンパク質を摂取し筋力をつけることで基礎代謝がアップするので、ダイエットにも役立つ栄養素といえます。

タンパク質は不足すると筋力の衰えや免疫機能が低下し、あらゆる病気にかかるリスクも高まるので意識して摂取するようにしましょう。(※6)

赤魚の栄養がとれるレシピのおすすめ

低カロリーかつ高たんぱくで健康効果も高い赤魚ですが、その栄養素を上手に摂るにはどのような調理法があるのでしょうか。ここでは、赤魚の栄養をおいしくとることができるおすすめの調理法を4つ紹介します。

①赤魚の粕漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5019585

旨み味を含む酒粕に赤魚を漬け込み、フライパンやグリルなどで焼く調理法です。発酵されてできた酒粕は、ビタミンB群やミネラルを豊富に含み健康によいとされています。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートするため、粕漬けはダイエット中にもおすすめの調理法です。

赤魚の粕漬け焼き by ミシャコ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

②赤魚の煮付け

出典:https://cookpad.com/recipe/6564427

醤油や砂糖などの調味料を入れた鍋に赤魚の切り身を入れ、丁寧に灰汁を取りながら煮た赤魚の煮付けです。凍った状態からでも煮付けることができ、少ない手順で簡単に作ることができます。生姜は魚の臭みをとりつつ、代謝アップにも繋がるので一石二鳥のレシピです。

簡単!凍ったまま、赤魚の煮付け by lala2020 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

③赤魚のごま醤油焼き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860004921/

醤油やみりんなどで調味液を作り、赤魚の干物を漬け込んで程よく焼き上げた一品です。調味液に加えるごまはビタミンやミネラルが多く、強い抗酸化作用で老化防止に役立つとされています。甘辛いタレにごまの香ばしさも感じられる、病みつきになる味のおすすめレシピです。

赤魚のゴマ醤油焼き レシピ・作り方 by leopoo|楽天レシピ

⓸赤魚の西京焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/3918838

赤魚の切り身に西京味噌と調味料を混ぜたものを塗り、フライパンで蒸し焼きにするレシピです。調味料に含まれるニンニクは、がん予防や疲労回復などに効果的な食材とされています。西京みそのまろやかな甘みと、ニンニク風味が食欲をそそる一品です。

フライパンで簡単!和食に赤魚の西京焼き! by 331ミミイ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

赤魚を積極的に食べてみよう

低カロリーかつタンパク質を多く含む赤魚は、栄養価が高くダイエットにも役立つ食材です。海外からの輸入が多いため旬でなくても手に入りやすく、調理法も煮付けや焼き物など様々なバリエーションで楽しむことができます。毎日を健康的に過ごすのためにも、栄養豊富な赤魚を積極的に食べるようにしましょう。

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