きのこは食べ過ぎに注意？下痢・便秘の原因に？1日の適量も解説！

ダイエット中だと低カロリーで食べ応えもあるきのこは魅力的な食材に感じますが、食べ過ぎにならない量はどのくらいなのでしょうか。ここではきのこの食べ過ぎにならない1日の適量を紹介します。

大人の場合、きのこの1日の摂取目安量は50～100gとされています。スーパーで売られているきのこの多くが1袋200gなので、だいたい4分の1～2分の1袋の量が1日の目安量です。野菜の1日の目標摂取量は350gなので、きのこを50gほど取り、残りの300gを他の野菜で補う食事が理想です。

1日100gまでなら人体に大きな影響はありませんが、特に舞茸やしいたけの食べ過ぎには注意が必要です。先述した通り、舞茸やしいたけには微量とはいえ、吐き気を引き起こす成分が含まれています。特に舞茸はシアンの過剰摂取による吐き気だけでなく食べ過ぎで下痢や腹痛を起こしやすいきのこなので、必ず目安の摂取量は守りましょう。

子供の場合、年齢にもよりますがきのこの1日の適量は10～40gになります。しいたけなら1つで10g程度なので、小さい子供であれば1つだけでも十分な量になっています。子供の場合、少量でも下痢や腹痛を起こしたりアレルギー反応が出たりすることもあるため、様子を見ながら食べるようにしましょう。

ヘルシーな食材として知られるきのこに含まれる栄養価にはどんなものがあるのでしょうか。ここではきのこに含まれる代表的な栄養素と適量を食べた場合の効果・効能を紹介します。

きのこには水溶性・不溶性の食物繊維がいずれも多く含まれており、食物繊維には腸内環境を整える効果があります。普段から便秘がちな場合は、食物繊維によって腸の活動が活発になり、便通が良くなる効果が期待できるでしょう。一方軟便になりがちな場合も、食物繊維が腸内の余分な水分を吸収することで軟便が解消される可能性があります。

きのこはビタミン類も多く含みますが、そのなかでも多いのがビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症などを予防し、骨の健康を守るのに役立ちます。免疫力上昇やガン予防にも効果があると期待されているため、積極的に取りたい栄養のひとつです。（※3、4）

カリウムは心臓や筋肉の機能が正常に働く手助けをするだけでなく、全身の細胞の働きの調節も行なう大切な栄養素です。他にも腎臓でナトリウムの吸収量を調節し、血圧を下げる効果もあります。骨密度の上昇にも効果をもたらすため、カルシウム、ビタミンDとともに骨の健康を維持するのに役立ちます。（※5）

（＊きのこのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）