きのこは食べ過ぎに注意？下痢・便秘の原因に？1日の適量も解説！
【管理栄養士監修】きのこを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？太ることはあるのでしょうか？今回は、きのこの食べ過ぎによる〈便秘・下痢・腹痛〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。きのこの食べ過ぎにならない量の目安や適量食べた時の栄養価・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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きのこの食べ過ぎに注意？
食物繊維をはじめとする栄養が豊富に含まれ、低カロリーでダイエットにも最適なきのこですが、場合によっては食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。きのこを食べ過ぎた場合、人体に影響はあるのでしょうか。今回はきのこの食べ過ぎによる影響について紹介します。（※1）
きのこを食べ過ぎるとどうなる？太る？
栄養豊富なうえダイエット効果が期待できるとして、ダイエット中の食事によく取り入れられるきのこですが、食べ過ぎには気を付けなければいけません。ここではきのこの食べ過ぎによるデメリットを紹介します。
①消化不良で下痢・腹痛の原因になる
きのこには多量の水溶性・不溶性食物繊維が含まれていますが、食物繊維は取りすぎると消化不良を起こし、腸にガスが溜まることで過剰なおならや下痢・腹痛の原因になります。摂取した食物繊維は腸の蠕動運動を助けるため、適度に取れば便秘解消の効果がありますが、過剰摂取になると下痢や腹痛を引き起こすため注意しましょう。（※2）
②便秘になる
普段から便秘気味の方は、食物繊維を摂取して便秘を解消するためにきのこを食べることもあるかもしれませんが、多量摂取には気を付ける必要があります。きのこに含まれる食物繊維のうち水に溶けない不溶性食物繊維は、摂りすぎると腸内の水分を多く吸収してしまいます。
便秘がちな方は腸内の水分が少ないことが多く、きのこを食べ過ぎて不溶性の食物繊維を多く取ると、腸内の水分がさらに減ってしまいます。するとさらに腸内環境が悪化し、悪玉菌の増加により便が出づらくなる上に臭いおならが出るなど悪循環に陥ってしまうこともあるのです。
食べ過ぎには十分注意し、腸内の水分量を保つためにも、きのこと一緒になるべく水分も取るようにしましょう。
小林花菜
管理栄養士
腸内の水分量を増やすためには、こまめな水分補給が大切です。特に起床時コップ１杯のお水をとると、寝ている間に失われた水分を補給するとともに、腸の動きを活発にしてくれます。しかし、寝起きの口内は細菌が増えているため、歯磨きかうがいをしてから水分補給するのが理想的です。
③吐き気・気持ち悪い
きのこの種類によっては、食べ過ぎると吐き気や気持ち悪さを感じることがあります。ダイエット食材としても注目を集めた舞茸には、微量ながらシアンという成分が含まれており、過剰摂取で吐き気を引き起こします。また、しいたけにもチロシンという成分が含まれており、過剰摂取で吐き気を感じることがあるので食べ過ぎには注意が必要です。
④低血糖になる
他のきのこ類にはなく、しいたけだけに含まれる成分としてエリタデニンという成分があります。エリタデニンは血中のコレステロール値を下げたり、血圧を下げたりする効果があり、動脈硬化の予防にも効果を発揮する成分です。
また、しいたけには食後の血糖値の上昇を緩やかにして血糖値を下げる効果もありますが、食べ過ぎることで低血糖を引き起こす原因になります。特に干ししいたけは生のしいたけよりも栄養が豊富ですが、その分食べ過ぎによるリスクも高いため注意しましょう。
小林花菜
管理栄養士
エリタデニンはしいたけの柄の部分より傘のほうが多く含まれています。また、エリタデニンをどれくらい食べると低血糖になるのかといった文献等は見当たりません。後述する１日の摂取量目安を参考に、適量摂取するようにしましょう。
⑤低カロリーなので太ることはない
きのこは野菜類のなかでも特にカロリーが低い食品のため、食べ過ぎても太ることはありません。きのこは低カロリーながら食物繊維や栄養が豊富で、普段から積極的に摂取したい食品です。炒めてもカサが減りづらく、食物繊維の効果で満腹感が得られやすいうえに歯ごたえもあって食べ応えもあるのでダイエット中の食事にも最適です。
（＊きのこの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）