きのこは食べ過ぎに注意?下痢・便秘の原因に?1日の適量も解説!

きのこを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか?太ることはあるのでしょうか?今回は、きのこの食べ過ぎによる〈便秘・下痢・腹痛〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。きのこの食べ過ぎにならない量の目安や適量食べた時の栄養価・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. きのこの食べ過ぎに注意?
  2. きのこを食べ過ぎるとどうなる?太る?
  3. ①消化不良で下痢・腹痛の原因になる
  4. ②便秘になる
  5. ③吐き気・気持ち悪い
  6. ④低血糖になる
  7. ⑤低カロリーなので太ることはない
  8. きのこの食べ過ぎにならない1日の適量は?
  9. ①大人の場合
  10. ②子供の場合
  11. きのこを適量食べた場合の栄養価と効果・効能は?
  12. ①食物繊維
  13. ②ビタミンD
  14. ③カリウム
  15. きのこは適度な量を食べよう

きのこの食べ過ぎに注意?

食物繊維をはじめとする栄養が豊富に含まれ、低カロリーでダイエットにも最適なきのこですが、場合によっては食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。きのこを食べ過ぎた場合、人体に影響はあるのでしょうか。今回はきのこの食べ過ぎによる影響について紹介します。

きのこを食べ過ぎるとどうなる?太る?

栄養豊富なうえダイエット効果が期待できるとして、ダイエット中の食事によく取り入れられるきのこですが、食べ過ぎには気を付けなければいけません。ここではきのこの食べ過ぎによるデメリットを紹介します。

①消化不良で下痢・腹痛の原因になる

きのこには多量の水溶性・不溶性食物繊維が含まれていますが、食物繊維は取りすぎると消化不良を起こし、腸にガスが溜まることで過剰なおならや下痢・腹痛の原因になります。摂取した食物繊維は腸の蠕動運動を助けるため、適度に取れば便秘解消の効果がありますが、過剰摂取になると下痢や腹痛を引き起こすため注意しましょう。

②便秘になる

普段から便秘気味の方は、食物繊維を摂取して便秘を解消するためにきのこを食べることもあるかもしれませんが、多量摂取には気を付ける必要があります。きのこに含まれる食物繊維のうち水に溶けない不溶性食物繊維は、摂りすぎると腸内の水分を多く吸収してしまいます。

便秘がちな方は腸内の水分が少ないことが多く、きのこを食べ過ぎて不溶性の食物繊維を多く取ると、腸内の水分がさらに減ってしまいます。するとさらに腸内環境が悪化し、悪玉菌の増加により便が出づらくなる上に臭いおならが出るなど悪循環に陥ってしまうこともあるのです。

食べ過ぎには十分注意し、腸内の水分量を保つためにも、きのこと一緒になるべく水分も取るようにしましょう。

③吐き気・気持ち悪い

きのこの種類によっては、食べ過ぎると吐き気や気持ち悪さを感じることがあります。ダイエット食材としても注目を集めた舞茸には、微量ながらシアンという成分が含まれており、過剰摂取で吐き気を引き起こします。また、しいたけにもチロシンという成分が含まれており、過剰摂取で吐き気を感じることがあるので食べ過ぎには注意が必要です。

④低血糖になる

他のきのこ類にはなく、しいたけだけに含まれる成分としてエリタデニンという成分があります。エリタデニンは血中のコレステロール値を下げたり、血圧を下げたりする効果があり、動脈硬化の予防にも効果を発揮する成分です。

また、しいたけには食後の血糖値の上昇を緩やかにして血糖値を下げる効果もありますが、食べ過ぎることで低血糖を引き起こす原因になります。特に干ししいたけは生のしいたけよりも栄養が豊富ですが、その分食べ過ぎによるリスクも高いため注意しましょう。

⑤低カロリーなので太ることはない

きのこは野菜類のなかでも特にカロリーが低い食品のため、食べ過ぎても太ることはありません。きのこは低カロリーながら食物繊維や栄養が豊富で、普段から積極的に摂取したい食品です。炒めてもカサが減りづらく、食物繊維の効果で満腹感が得られやすいうえに歯ごたえもあって食べ応えもあるのでダイエット中の食事にも最適です。

(*きのこの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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きのこの食べ過ぎにならない1日の適量は?

ダイエット中だと低カロリーで食べ応えもあるきのこは魅力的な食材に感じますが、食べ過ぎにならない量はどのくらいなのでしょうか。ここではきのこの食べ過ぎにならない1日の適量を紹介します。

①大人の場合

大人の場合、きのこの1日の摂取目安量は50~100gとされています。スーパーで売られているきのこの多くが1袋200gなので、だいたい4分の1~2分の1袋の量が1日の目安量です。野菜の1日の目標摂取量は350gなので、きのこを50gほど取り、残りの300gを他の野菜で補う食事が理想です。

1日100gまでなら人体に大きな影響はありませんが、特に舞茸やしいたけの食べ過ぎには注意が必要です。先述した通り、舞茸やしいたけには微量とはいえ、吐き気を引き起こす成分が含まれています。特に舞茸はシアンの過剰摂取による吐き気だけでなく食べ過ぎで下痢や腹痛を起こしやすいきのこなので、必ず目安の摂取量は守りましょう。

②子供の場合

子供の場合、年齢にもよりますがきのこの1日の適量は10~40gになります。しいたけなら1つで10g程度なので、小さい子供であれば1つだけも十分な量になっています。子供の場合、少量でも下痢や腹痛を起こしたりアレルギー反応が出たりすることもあるため、様子を見ながら食べるようにしましょう。

きのこを適量食べた場合の栄養価と効果・効能は?

ヘルシーな食材として知られるきのこに含まれる栄養価にはどんなものがあるのでしょうか。ここではきのこに含まれる代表的な栄養素と適量を食べた場合の効果・効能を紹介します。

①食物繊維

きのこには水溶性・不溶性の食物繊維がいずれも多く含まれており、食物繊維には腸内環境を整える効果があります。普段から便秘がちな場合は、食物繊維によって腸の活動が活発になり、便通が良くなる効果が期待できるでしょう。一方軟便になりがちな場合も、食物繊維が腸内の余分な水分を吸収することで軟便が解消される可能性があります。

②ビタミンD

きのこはビタミン類も多く含みますが、そのなかでも多いのがビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症などを予防し、骨の健康を守るのに役立ちます。免疫力上昇やガン予防にも効果があると期待されているため、積極的に取りたい栄養価のひとつです。

③カリウム

カリウムは心臓や筋肉の機能が正常に働く手助けをするだけでなく、全身の細胞の働きの調節も行なう大切な栄養素です。他にも腎臓でナトリウムの吸収量を調節し、血圧を下げる効果もあります。骨密度の上昇にも効果をもたらすため、カルシウム、ビタミンDとともに骨の健康を維持するのに役立ちます。

(*きのこのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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きのこは適度な量を食べよう

今回はきのこを食べ過ぎた場合の症状や、きのこに含まれる栄養素とその効果について紹介しました。きのこを普段の食事に適量取り入れることで、不足しがちな栄養を上手に補いましょう。

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