味噌のカロリー・糖質は高い？ダイエット中に食べてOK？白・赤など種類別で比較！
【管理栄養士監修】味噌のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、赤・白味噌（100g・小さじ・大さじ）のカロリー・糖質量を〈種類別〉や他のスープ出汁・調味料と比較しながら紹介します。味噌のダイエット中の食べ方やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
| カロリー | 糖質 | |
| 赤味噌 | 186kcal | 17g |
| 白味噌 | 192kcal | 32g |
| 醤油 | 72kcal | 11g |
| ポン酢 | 47kcal | 9g |
| 焼肉のタレ | 188kcal | 33g |
| マヨネーズ | 706kcal | 3.6g |
ポン酢や同じ大豆製品である醤油と比べても味噌の方が高カロリー、高糖質なのが分かります。ただし、醤油も甘口醤油は砂糖などの甘味料が加えられて糖質が高くなります。また、様々な調味料を組み合わせてできる焼肉のタレもカロリー、糖質共に高く味噌と近い数値です。
味噌は大豆製品なので、大豆に含まれる大豆サポニンという成分が脂肪の吸収を抑えてくれます。腸内環境を整えてくれる効果もあるので、カロリーの数値が近い焼肉のタレよりも味噌の方がヘルシーと言えるでしょう。
住吉彩
管理栄養士
「味噌を食べると医者いらず」と言われるほど栄養価が高く、ダイエットや健康維持の効果が期待できます。また、原料の大豆に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし腸内環境整えてくれるので便秘解消、デトックス効果もある嬉しい調味料です。
味噌のダイエット中の食べ方は？
低糖質な味噌を選ぶ
上記の比較の通り、白味噌は麹の割合が多く糖質も高い味噌となっています。糖質制限ダイエット等をしている場合には白味噌よりも糖質の低い赤味噌や大豆と食塩から作られる豆味噌を使うと良いでしょう。また、甘味噌は基本的に糖質が高いので避けた方が良いです。
味噌汁にする場合は具を豆腐やわかめ、納豆などにするのが糖質制限中の方にはおすすめです。きのこも良いですが、エリンギは糖質が高めなので注意が必要です。また味噌汁を食前に飲めば、血糖値の上昇を抑えてくれます。
塩分の過剰摂取に要注意
ミネラルのバランスを保つナトリウムですが、摂り過ぎは良くありません。味噌に含まれる塩分濃度はどれもおよそ10％前後で、糖質の高い甘味噌のみ6％程度と全体的に高めです。ほうれん草やいもなどのカリウムを多く含んだ食品やわかめやこんにゃくなどの食物繊維を多く含んだ食品を一緒に入れると良いでしょう。（※2）
血圧の上昇を気にして避けている方もいるかもしれませんが、味噌には血圧の上昇を抑えてくれるメラノイジンが含まれているため、血圧を下げる効果が期待できます。しかし塩分も多いので摂りすぎには要注意です。
味噌のヘルシーなダイエット向きレシピは？
味噌は日本人にとって身近な調味料のひとつです。今回は、味噌汁以外の味噌を使ったヘルシーなレシピをカロリーとともに紹介します。
①なす味噌炒め（102kcal）
副菜におすすめな、大葉の風味がアクセントとなるなすの味噌炒めです。低カロリーな食材のなすですが、油を吸いやすくカロリーが高くなりやすいので油を使わずに電子レンジなどで加熱してから炒めると更にカロリーを抑えられます。作り置きにもちょうど良く、お弁当に入れても美味しいです。
②鯖の味噌煮（256kcal）
ご飯によく合う鯖の味噌煮です。鯖に含まれているEPAには食欲を抑える効果や糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きもあるので、ダイエットにも効果的です。また、サバ缶を使用すれば安価で入手できます。